תכנית האימונים הראשונה שלי..זקוק לתגובות
 

קצת רקע: אני בן 20 שוקל 61 התחלתי להתאמן לפני חודש וחצי על המכשירים כמו פרפר,פול אובר,פשיטת ירך ועוד כמה...

עכשיו המדריכה בנתה לי תכנית אימונים תגידו לי אם זה בסדר ואם צריך לשנות משהו.

a=חזה+יד קדמית+בטן
b=גב+יד אחורית+בטן
c=רגליים+כתפיים+בטן


חזה:
חימום-פרפר 10X3 משקל נמוך

דחיקה בשכיבה - מוט אולימפי (אני חושב שזה 20 קילו) 10X4
דחיקה בשיפוע - 10X3
ידיים לצדדים בשכיבה- 10X3
ידיים לצדדים בשיפוע- 10X4

יד קדמית:
Preacher curl 10X4 (עשיתי רק את המוט כי היה קצת קשה עם משקולות)
Alternative curl 20X3 (פטישים)
אמות 10X3

גב:
Lat machine 10X4
Cable rows 10X4
Hyper extension 10X3
מכשיר פול אובר-10X4

יד אחורית:
פשיטת מרפקים 10X3
Tricep extension 10X4 (יישור יד אחורית בעמידה)
Pressdown (גלגלת יישור יד אחורית) 10X4

רגליים:
leg press 10X4
פשיטת ירך 10X3
כיפוף ירך 10X3
תאומים(הרמת עקבים) 10x4

כתפיים:
דחיקה בישיבה -dumbbell press 10X4
חתירה בעמידה זקופה 10X3
front laterals 20X3(הרמה לפנים לסירוגין)

בקשר לבטן-יש לי במחשב תסרטון של ה8 abs workut
להשאיר את הבטן לבית? או לעשות במכון כושר?
במכון יש מכשיר למתניים-גב תחתון שאני עושה כפיפות לצדדים+מקבילים הרמת רגליים והכפיפות בטן הרגילות.

תגובות בבקשה.

נראה לי שהפרפר בחימום בחזה מיותר.... פשוט תעשה מתיחות ולפני התרגיל שראשון פשוט תעשה סט חימום עם משקל נמוך
בקשר לתוכנית בטן אז בטן היא בדיוק כמו כל שריר אחר הוא צריך מנוחה של 48 שעות-זאת אומרת שאל תעשה אותו בכל אימון
אלא רק פעם ב2-3 אימונים...
ובקשר לוידיאו הזה לפי מה שהבנתי אנשים לא אהבו אותו פה בפורום כי זה לא טוב לעבוד על הבטן 8 דקות רצוף בלי מנוחה משהו כזה אני חושב שעדיף במכון...

אני מתכנן על 3 פעמים בשבוע יום כן-יום לא אז אפשר לעבוד על הבטן בכל אימון לא?
כי זה מנוחה של 48 שעות..ואין לי מושג למה הבטן מופיעה 3 פעמים שכל השאר רק פעם אחת.

תגובות :blush:

אה אתה יום כן יום לא? אז אפשר בטןכל אימון
אני הולך 3 ימים כן יום אחד לא אז חשבתי שגם אתה ככה
לגבי התוכנית אני לא מבין בזה אני לא רוצה להביע דעה ולהטעות אותך

אין לי בעיה גם ללכת כל יום פשוט קראתי במאמרים שבהתחלה מומלץ יום כן-יום לא כדי שהגוף ינוח גם ואם תראה תמתקדמים הם אומרים שהם הולכים כל יום או 5-6 בשבוע.

אם אתה מתחיל אז יום כן יום לא... פשוט התבלבלתי טעות שלי

אפשר עוד תגובות מישהו שמבין?

אתה מתחיל יותר מידי בשביל לעבוד על תרגילים כאלה באימון ABC

לדעתי למתחילים התוכנית הכי טובה זה 5x5 דרופסטים בFBW בלי פיצולים ושטויות תשכח מפיצולים אפילו AB לשנה לפחות תוכנית עם פיצולים בחיים לא תביא לאותה כמות של היפוטרופיה אצל מתחיל אפילו עם פחות מ5 שנים ניסיון מתוכנית FBW ברגע שתתחיל ליפול על הרצפה אחרי סט של סקווטים (כשבכלל תזרוק את כל התרגילים המבודדים עם הכבלים) אז תוכל לעשות פיצולים כאלה

לא כל כך הבנתי חלק ממה שאמרת..תיכול להסביר יותר פשוט?

תעשה דרופסטים(תקרא באתר מה זה)
עם תוכנית של 5 סטים ו5 חזרות כל שריר בתרגילים מורכבים עם משקולות חופשיים וכבלים
כשאחרי שסיימת 5 חזרות תוריד משקל וישר תעשה עוד 2 ככה ואז עוד פעם
וכל הגוף באימון אחד 3 פעמים בשבוע.

כל הפיצולים האלה והתרגילים שעובדים על מעט מאוד קבוצות שרירים ולא דורשים ייצוב שאתה עושה זה לא טוב למתחילים כי אולי הם קלים וכל זה אבל מצד שני הם לא מביאים חצי מהגירוי שמביא אימון Fbw ולא רבע מהתגובה ההורמונלית
לפחות אצל מתחילים כי אתה לעומת בן אדם שעובד 5 שנים במכון , לא יכול להפעיל את השריר באותה יעילות לכן אחרי סט אחד שלך אתה לא מרגיש אותה כמות עיפות לעומת בן אדם שמרים הרבה יותר משקל למאסה שלו בגלל שהוא מגייס 70% מהסיבים ואתה 40% ולא רק זה אלא גם אתה שולח את האותות חלש (תקרא באינטרנט על הcns)
לכן אין לך טעם לעשות תוכנית עם פיצול לכל קבוצת שריר אפילו לא Ab

אפילו אני שעובד שנה ומשהו , מתקדם הרבה יותר כשאני עובד על Fbw מאשר עם פיצולים.
זה דעתי לפחות מנסיון שלי וטיפים שקיבלתי.

תודה,עוד מישהו חושב שככה צריך?