גיבוש תוכנית אימונים חדשה
 

אני רוצה לשמוע את חוות דעתכם על התוכנית החדשה שלי שמבוססת על עקרון חלוקה של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון, 2 אימונים מכל סוג, כלומר 4 אימונים בשבוע.

והיא הולכת כך:
פלג גוף עליון:
אימון A (עליון):
חזה (10 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במוט.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במשקולות חופשיות.
- 2, פלייס שטוח עם משקולות.

גב (7 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 3, מתח באחיזה רחבה.
- 3, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".

כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה של רוחב כתפיים (מליטרי פרס).

ידיים (6 סטים):
- 2, מקבילים בתוספת משקל.
- 4, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.

אימון B (עליון):
גב (10 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 4, מתח באחיזה רחבה.
- 5, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".

כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה רחבה.

חזה (7 סטים):
- 1(חימום) + 3(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במשקולות חופשיות.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במוט.

ידיים (6 סטים):
- 4, מקבילים בתוספת משקל.
- 2, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.


פלג גוף תחתון:
אימון A (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 5, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 3, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.

גב תחתון (2 סטים):
- 4, פשיטת גב תחתון.

רגל תחתונה (6 סטים):
- 4, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 2, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.

בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.

אימון B (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 3, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 5, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.

גב תחתון (2 סטים):
- 2, פשיטת גב תחתון.

רגל תחתונה (6 סטים):
- 2, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 4, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.

בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.


כמו שאתם שמים לב בכל אימון בחרתי להדגיש קבוצת שרירים אחת בעמצאות הגדשת יותר סטים לאותה קבוצת שרירים.
טווח חזרות בפלג עליון:
4-6 לכוח כאשר השריר הוא דומיננטי באימון.
12-15 ואף 20 לסיבולת כאשר השריר נמצא תחת תחזוקה.
* בפלג גוף תחתון אני עובד רק בטווח חזרות גבוה.
* משקיע הרבה סטים ועבודה על שרירי הקרסול כדי לשמור על הרגל מפני שברי מאמץ.
* לאחר כל אימון לפלג גוף עליון אני מצבע עוד מספר סטים של אחיזה במתח לחיזוק אחיזת כף היד לצורך ביצוע עליות מתח ביד אחת בעתיד.
* על מנת לאמן את הגוף לקראת עליית מתח ביד אחת חשבתי להחליף את כפיפת הידיים ומשיכת פולי ביד אחת, כמובן סטים לכל יד.

העיקר אני רוצה לדעת מה אתם חושבים על מספר הסטים: צריך להוסיף, להוריד?
מטרה: אין, (אולי בעצם להזיע ולהנות).

לא היה לי כוח לעבור על כל התוכנית בגדול נראה בסדר אבל סט חימום לא מחשיבים כסט ז"א יש לך 9 סטים לחזה וכו'. אתה יכול לוותר על הווריאציות של הסקוואט ולהכניס סקוואט כנגד Sm או Hack Saqut במקום רחב צר וכו'.

חס וחלילה לא מוכן לעבוד במכונות.
המטרה שלי בין היתר זה גם לתרגל ווריציות של הרמות אולימפיות ולכן אני מצבע את הסקוואט במספר אופנים כדי לפתח שיווי משקל, גמישות וחוזק בגב ובכללי לבצע תרגילם מומלצים לצורך הרמות אולימפיות כיון שלתרגילים אלה ייתרונות רבים וגם הם מפעילים המון קבוצות שריר ביחד.

ישנו תרגיל בשם HGT שהוא כיום תרגיל הכוח הטוב ביותר אם אתה מעוניין (קשה ביותר) תגיד לי אני חושב שהוא יתאים למטרות שלך.

כן, זה דיי מסקרן אותי לדעת על מה אתה מדבר...

הקפצה קטנטונת

הייתה לי טעות בשם זה HPC ופתחתי עליו נושא, אתה מוזמן לקרוא למרות שרוב האנשים העדיפו להשאר עם התרגילים הישנים שלהם...