זהו, סיימתי לבנות את התוכנית אימונים שלי, Ab.
 

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שלישי B
• יום חמישי A
• יום שישי B – עבודה על שריר הבטן

אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים

- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X4
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X4
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3

- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט 8X4
הברכיאליס 10X4

- רגלים:
פשיטות ברכיים – יישור – 10X4
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X4
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)8X3

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 10X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3

- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X3
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3

- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X4
מקבילים בישיבה 8X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3

סיימתי. :) מה? איך?

בוא'נה אחי! D:
יש יותר מידי סטים! יותר מידי עומס! O:
אתה צריך משהו כמו 6-8 מקסימום 9 סטים לשריר גדול.
4 סטים מקסימום 5/6 לשריר קטן...

אני אעשה מקסימום 9-10 סטים לשריר גדול
ולקטן עד 6 זה טוב? :p תודה

החלוקה לא טובה. זה צריך להיות ABXABXX ואצלך זה AXBXABX

תעיף את הפרפר ואת השכיבות סמיכה במקום זה תשים חזה עליון עם דאמבלים ואולי עבודה בבידוד על החזה עם דחיקה במכונה\דחיקה בסמית'.


תעביר את הסקוואט להתחלה ותעשה 4X8. פשיטה תוריד סט או לחלופין תשנה את התרגיל ללג פרס 3X10

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

מה המקסימום שלך? עדיף שתעבוד 6-8 חזרות ותוסיף על עצמך משקל.
ולדעתי תוסיף עוד 2 סטים למתח [אני כן בעד הרבה סטים אבל יש המון שיסתרו אותי ואין לי כוח להתווכח].

תשים את החתירה כתרגיל ראשון [למרות שזה לא קריטי].
את ההרמה לפנים תשנה ל3X10 כדי לגוון, אפשר אפילו להוסיף עוד סט לחתירה בעמידה יענו 4X8, או לחלופין לעשות פרמידה של 12,10,8,6

מה זה מקבילים בישיבה? יענו מקבילים צר?
יד אחורית סבבה.

בהצלחה!

שיפרתי לפי מה שאמרתם:

תוכנית אימונים AB:

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שני B
• יום רביעי A
• יום חמישי B – עבודה על שריר הבטן

אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים

- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X3
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3

- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט 8X3
הברכיאליס 10X3

- רגלים:
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 8X4
פשיטות ברכיים – יישור – 10X3
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X3

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 8X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3

- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X2
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3

- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X3
מקבילים בישיבה 8X2
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3


- בטן: פעמים בשבוע,.
הרמת רגליים בתלייה 15X3
כפיפות בטן 15X3

אני עובד בסידור שלך ככה אבל אני עובד שונה עם השרירים
בעיקרון בעבודת חזה היד האחורית והכתפיים עובדים חזק אז כדי כבר לגמור אותם עם חזה
אין שום בעיה עם הסידור הזה מה שהנוח לך