איך התכנית המשופרת שבניתי?
 

ABC

A – כתפיים, רגליים

כתפיים

לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר בסמית'
3 סטים 10-8 חזרות

הרחקת זרועות
3 סטים 10-12 חזרות

חתירה בעמידה
3 סטים 10-8 חזרות

רגליים

סקוואט
4 סטים 10-15 חזרות

פשיטת ברכיים
4 סטים 10-15 חזרות

תאומים
4 סטים 15-20 חזרות

B – חזה, יד אחורית

חזה

לחיצות חזה
4 סטים 10-8 חזרות

חזה עליון משקולות
4 סטים 10 חזרות

חזה תחתון משקולות
4 סטים 12-7 חזרות

יד אחורית

לחיצה צרפתית
3 סטים 10 חזרות

פשיטת מרפק בפולי
3 סטים 10 חזרות

מקבילים ליד אחורית
3 סטים 10 חזרות

C – גב, יד קדמית

גב

פולי עליון
3 סטים 10-12 חזרות

חתירה
3 סטים 10-12 חזרות

דאמבל מסור
3 סטים 8 חזרות

פשיטת גב (גב תחתון)
3 סטים 8-10 חזרות

יד קדמית

הרמת מוט בעמידה (Barbell Curl)
3 סטים 8-10 חזרות

הרמת משקולות במכשיר (Lever Preacher Curl)
3 סטים 8-10 חזרות

הרמת משקולות בישיבה (Dumbbell Incline Curl)
3 סטים 10-12 חזרות

*לא כולל בטן.

חח יש לנו כמעט את אותה התוכנית..
רק 2-3 תרגילים שונים ומספר חזרות שונה.
הייתי ממליץ לך להחליף באימון הרגליים את פשיטת הברכיים בכיפוף ברכיים (התרגיל ההפוך)
כי בלחיצת רגליים הקוואדס עובד ואין עבודה על ההאמסטרינגס בתוכנית הנוכחית.

Up.

תחליף תהנפות לצדדים בהרחקה אופקית
תוסיף תרגיל להאמסטרינג
תחליף תרגיל לחזה בפלייס
תחליף תרגיל לגב בפולאובר