תוכנית Ab
 

אימון A- חזה כתפיים יד אחורית

חזה:

מקבילים בתוספת משקל - 2x8-10
בנץ' פרס עם מוט/דאמבלים - 3x8-6
בנץ' פרס בשיפוע עליון - 3x10-8
פלייס בזווית 45 מעלות 2x8

כתפיים:
מילטרי פרס/לחיצה עם משקולות 3x8
משיכות לסנטר עם כבל 3x12-10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בישיבה עם דאמבל 3x8-12
לחיצה באחיזה צרה 3x8

אימון B - רגליים + גב + יד קדמית + בטן
רגליים
דיפ סקוואט 3x8-12
לאנג'ים 3x8-10
פשיטות ברכיים 3x12
דדליפט 2x10-12
כפיפות ברכיים 3x8-10

גב
מתח בתוספת משקל - 2x8-10
פולי באחיזה צרה 3x8
מסור - 3x6-8
בנט אובר רו(מוט) 3x10-12

יד קדמית: כפיפות מרפקים בשיפוע 3x8-10
כפיפות מרפקים עם מוט W 3x12 + סופר סט מתח באחיזה הפוכה ידיים צמודות

בטן:כפיפות בטן עם משקל - 4x15-20 + סופר סט עם שתי תרגילים סטטיים מנוחה 10 שניות

אירובי: 4 אימונים בשבוע 35-45 דק'

מה דעתכם?

דבר ראשון לא הייתי מיעץ לך לעשות כתפיים עם חזה..דבר שלי 2 תחנות בכתפיים?זה שריר גדול אפשר וכדאי יותר..

אה ועוד דבר אתה יכול להסביר לי למה פעם 8 חזרות פעם 12(אני לא מזלזל אני באמת רוצה להבין למה עושים את זה ולא הכל 10 נגיד)

אחלה תכנית רק שכמות הסטים גבוהה מידי לדעתי אבל אם אתה עומד בזה אז בסדר
אני הייתי מגוון אפילו יותר בחזרות

עשיתי לך שיפור בתוכנית !

אימון A- חזה כתפיים יד אחורית בטן

חזה:

בנץ' פרס עם מוט/דאמבלים - 3x12
בנץ' פרס בשיפוע עליון - 3x10
מקבילים בתוספת משקל - 3x8

כתפיים:
מילטרי פרס/לחיצה עם משקולות 3x8
משיכות לסנטר עם כבל 3x12-10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בישיבה עם דאמבל 3x8-12
לחיצה באחיזה צרה 3x8

בטן:כפיפות בטן עם משקל - 4x15-20 + סופר סט עם שתי תרגילים סטטיים מנוחה 10 שניות

אימון B - רגליים + גב + יד קדמית

גב
מתח בתוספת משקל - 3x9
פולי במוט וי 3x6
מסור - 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בשיפוע 3x8-10
כפיפות מרפקים עם מוט W 3x12 + סופר סט מתח באחיזה הפוכה ידיים צמודות

רגליים
יותר מדי סטים/תרגילים.



בהצלחה !
:jockey:

צריך לגוון בטווח חזרות

למה יותר מדי סטים לרגליים?
מתח בסופינציה עובד על הגב

תודה רבה על השיפוץ
אבל אני עובד בד''כ עם הרבה סטים יחסית וזה עובד מצויין

תגיד כמה זמן לוקח לך אימון B?

לדעתי תוריד את המקבילים בהתחלה, ובמקומם תוסיף עוד סט ללחיצות חזה.
אתה מתקדם? אם כן הייתי מוסיף עוד תרגיל לכתפיים (2 סטים).
אם 6 סטים ליד אחורית מספיק לך, זה בסדר, כשתתקדם תעשה עוד סט/2 סטים בנוסף.
האימון רגליים שלך מעמיס מאוד על הירך, תוריד קצת.
יד קדמית- כנ"ל לגבי יד אחורית
לגבי בטן, אל תגזים, 6 סטים רגילים מספיקים.דרך אגב, אל תשחק עם הזמנים, אנשים עושים מזה יותר ממה שזה- תעשה דקה בין סט לסט.

אם ככה אז בהצלחה !