|
תוכנית אימונין משופצרת - עזרה
טוב אני מתחיל עוד מעט לעבוד בחדר כושר לאחר תקופה של עבודה
בבית. לקחתי תוכנית של מתחילים ושיפצרתי אותה קצת ולדעתי זה יצא סביר יחסית לגודל שלי ולזה שאני חדש בחד"כ, אולי לכם זה יראה ממש קל אבל אני רק מתחיל. חזה: לחיצת חזה - 5x15 פרפר במכונה 3x15 גב: פולי רחב לפנים 3x15 חתירה כנגד מכונה 5x15 רגליים: לג פרס 5x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- כתפיים: לחיצת כתפיים במכונה 5x15 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x15 יד קדמית: כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 5x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- יד אחורית: הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 5x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- בטן: כפיפות בטן עם משקל - 5x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- אשמח לשמוע את דעתכם ואם זה קשה מידי למישו שרק מתחיל לעבוד בחר כושר, תודה :) |
הרבה יותר מידיי סטים שלא לדבר על הטווח חזרות הזה
|
אז להוריד את הסטים?
אני פשוט אוהב לעבוד לפחות 5 סטים בכל קבוצת שריר.. אז מה אתה ממליץ להוריד ל3? והטווח חזרות סביר דווקא לא? |
לא סידרת טוב את הסטים...אם אתה עושה את כל התרגילים באותו אימון..אז תעשה
חזה,גב,רגליים כל אחד 4-5 סטים כתפיים,ידיים 2-3 סטים אני חושב שזה ככה..אז תוריד בסטים ועכשיו אתה לא צריך עוד תרגילים לידיים ורגליים אתה יכול להשאיר ככה |
ציטוט:
|
נו בסדר
תרגיל אחד 2 סטים תרגיל שני 3 סטים בשרירים קטנים תעשה תרגיל אחד |
הבנתי, הינה שיפור:
חזה: לחיצת חזה - 5x15 פרפר במכונה 4x15 גב: פולי רחב לפנים 4x15 חתירה כנגד מכונה 5x15 רגליים: לג פרס 5x15 -צריך המלצה לתרגיל- כתפיים: לחיצת כתפיים במכונה 3x15 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x15 יד קדמית: כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 3x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- יד אחורית: הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 3x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- בטן: כפיפות בטן עם משקל - 5x15 -צריך המלצה לתרגיל כאן- איך? |
ציטוט:
חחחחחחחחחחחח זה מזכיר לי במכונות האלה של המשחקים שכתוב "INSERT COIN" |
חחחחחח, מה? לא הבנתי אחי, כאילו כשאני כותב שאני צריל המלצה?
|
אתה צריך להוריד בכמות הסטים בתור מתאמן מתחיל לא צריך יותר מ2 גג 3 סטים לכל תרגיל..
בתכלס מבחינה פיזיולוגית לא משנה אם בתור מתאמן מתחיל(בחודש הראשון שני עד שלישי בערך) תעשה סט אחד לכל קבוצת שרירים או 4 סטים לכל קבוצת שרירים כי מה שקרוה בחודשים הראשונים יש שיפור בקורדינציה הבין שרירית(תיאום עצבי טוב יותר בין קבוצות שרירים בתרגילים מורכבים) וקוארדינציה תוך שרירית(גיוס יחידות מוטריות)..במילים אחרות בחודשים הראשונים הגוף יגיב נטו בעליה בכוח..לא בגלל שהוא באמת התחזק פשוט הוא התייעל מבחינה עצבית והוא מגייס יותר יחידות מוטריות בסיכרוניזציה טובה יותר..ומצד שני הוא לא יגיב בהיפרטרופיה משום שהוא עדיין מכין את התשתית הפיזיולוגית שזה יקרה בהמשך..הגוף מגדיל את מספר המיוביפרילות(גורמים מתכווצים בשריר) מגדיל את הסרקופלסמה..מקטין את הצפיפות במיטוכנודריה מגדיל מס' אנזימים אנאירובים וכו'..בתקופה הזאת ז"א הוא בונה תשתית שאחרי כמה חודשים הגוף יוכל להגיב בהיפרטרופיה(גדילה בחתך רוחב השריר) לכן זה לא משנה בחודשים הראשונים כמה סטים ובאיזה עצימות אתה עובד אתה תשיג בדיוק אותו דבר |
ואם עבדתי בבבית תקופה לא כלכך קצרה?
זה משנה? אני פשוט בבית עובד 5 סטים בהכל. כאילו כפיפות מרפקים אני עושה 5 סטים והכל, אז עדיין מומלץ לעשות רק 3 סטים? אולי בגלל שאני יעבוד על יותר קבוצות שריר אז לא יודע.. |
לך צלצל 144 יגידו לך
|
אממ תראה אם עבדת בבית במשך תקופה מסויימת שעוברת את החודשיים-שלושה על כפיפות מרפקים אז יכול להיות שאתה צריך לעלות את בעצימות באימוני יד קדמית אבל בכל זאת לא עבדת מסודר במכון על כל הקבוצות שרירים הגדולות כמו חזה גב ורגליים אז זה לא כל כך משמעותי..תנסה יותר להחשיב את הזמן שאתה נמצא באימונים במכון באופן סדיר
|
בקיצור תוריד בסטים...
ואם אתה נותן נגיד לחזה 5 סטים אז יד לא תקבל 5 סטים.. שרירים גדולים צריכים קצת יותר סטים ותתחיל מההתחלה שכח מזה שהאתמנת בבית |
טוב הבנתי..
אז קבוצות כמו גב חזה ובטן יקבלו 5-4 סטים? ושניה זה בסדר לעשות 15 חזרות על כל תרגיל כן? כאילו הבעיה היחידה בתוכנית היא המספר סטים לא? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:58. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ