תפריט לתקימה
 

אני אשמח מאד אם מישהו יעזור לי בזה. בעקרון אני צריך תפריט שהוא רק טיפה מעל התחזוקה למטרת שמירה על מסת שריר (או עליה מזערית לא משמעותית) וצבירת כוח תוך כדי אימונים עם תדירות גבוהה מאד, ווליום נמוך מאד ואינטנסיביות בינונית.

בסה"כ אני מחפש הנחיות בסיסיות.

מה אתה חושב שמישהו יבנה לך תפריט? ;)
לך קרא מאמרים

Takima אחד הדברים שלומדים בbb זה תזונה , אתה חייב ללמוד את זה ! לא תמיד יהיה מישהו לידך או להגיד מה כן מה לא !
לדעתי תלמד תשכיל תישם

אני יודע דברים בסיסיים ועיקריים בתזונה נכונה, רק מחפש ייעוץ.

בולט, לך קרא מאמרים בעצמך, עד שתגיע לכשל.

Takima מה בדיוק אתה צריך ?
הצעה שלי ,
תעשה תפריט : שים אותו פו
+ כל הנתונים , אני מבטיח שאני או אחד החברה פו יעזרו לך !
Ok

לך לגיל גרנות הוא יעזור לך הרבה יותר מכל הפרום הזה ביחד

דבר איתי, נטפל בך!

הייתי אומר לך על סייקלינג של כשבוע כשאתה עושה בולק טיפה יותר חזק בשבוע אחת ושבוע שני אתה חותך את השומן עם חיטוב גם טיפה יותר חזק , ובחיטוב אני ממליץ לעשות carb cycling
אפשר גם לנסות לעשות G-flux אבל צריך להתחיל אם זה לאט מאוד כי זה יפגע לך בכוח אבל אם הזמן יעזור כי ההתאוששות שלך תהיה גבוהה

יש גוגל לכל מה שאמרתי אם אתה לא מבין

?!
אתה כל כך לא קשור שזה נורא.

TAKIMA,
תפרסם נתונים עליך ופרטים על התכנית, רק כך אוכל לעזור.

85 ק"ג, 15% שומן בערך, גובה 1.80. התכנית היא Fbw כל יום בווליום נמוך מאד ואינטנסיביות בינונית.

גולן כבר עזר לי המון בפרטי, בינתיים אני אבנה את התפריט למרות שאני מעט מסתבך עם החישובים.

התכנון הולך ככה:
145 גרם חלבון
360 גרם פחמימות
110 גרם שומן

זה יוצא לך כ600-700 קלוריות מעל התחזוקה הגופנית (לא כולל אימונים).
חשבתי שלא רצית לעלות במשקל...

התחזוקה שלי בסביבות ה-2850. התפריט 2980.

אני לא יודע איך חישבת את התחזוקה, אבל כל מחשבון או נוסחה עדיין לא ידייקו במאה אחוז. כל החישובים למיניהם נועדו כדי לתת לך אומדן ולא מספר מדויק.
המלצתי לך, תעשה איזה תקופה קצרה של ניסוי וטעייה - תאכל לפי התחזוקה המשוערת ותישקל כל יום בשעה קבועה. זה ייתן לך מידע הרבה יותר מדויק. לאחר מכן אפשר להוסיף קלוריות כנדרש.
ברור שזה קטנוני אבל כך תוכל לשלוט לגמרי על המשקל שלך, ולדעתי זה שווה את זה.

פופו.

שמע, אני יכול בלי בעיה להכין לך תפריט, אבל זה חסר תועלת מאחר והטעם שלי באוכל לא כמו הטעם שלך, בנוסף אתה עלול להיות הרבה יותר פדאנט ממני בכל מה שנוגע לאינדקס גליקמי ופרטים קטנים כאלה. אם הייתי צריך להגיע לכאלה ערכים תזונתיים, הייתי עושה לי כזה תפריט בערך:

ארוחה 1:
50 גרם קורנפלקס
200 מ"ל חלב 1%
גביע יוגורט 1.5% (150 גרם)

ארוחה 2:
פיתה
שתי ביצים שלמות
30 גרם אגוזי מלך
בננה

ארוחה 3:
200 גרם פסטה (בערך צלחת שלמה)
120 גרם טונה / 150 גרם חזה עוף
30 מ"ל שמן זית

ארוחה 4:
3 טוסטים (6 פרוסות לחם) עם 2 פרוסות גבינה צהובה 22%.
100 מ"ל חלב
30 גרם אגוזי מלך

ארוחה 5:
300 גרם תפו"א
150 גרם קוטג' 5%
בננה


סדר הארוחות לא מחייב, אתה יכול לסדר את זה איך שבא לך, אתה יכול לשלב 2 ארוחות בתור ארוחה אחת וכו'.

נראה לי לא מספיק סידן בשבילו, אין ירקות, אין ארוחה אחרי אימון...