תוכנית אימונים Ab שבניתי לעצמי - מוניטין מובטח לעוזרים!
 

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

Dumbbell Triceps Extension - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Weighted Incline Crunch - 4X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...neCrunchX.html

Weighted Hanging Leg-Hip Raise - 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html

B:
גב:
Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Dumbbell Bent-over Row - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

Assisted Chin-up - 2Xmax
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Barbell Preacher Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html

רגליים:
Lever Squat - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSquat.html

Lever Leg Extension - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

איך התוכנית הזאת?
ובקשר למתח שמתי אותו בתור תרגיל אחרון בגב כי זה תרגיל סיבולת
אבל אם הוא אחרון בגב וישר אחר כך יש יד קידמית אז זה יכול לפגוע באימון שלה?
אם כן אז כדאי לי לשים אותו אחרי היד הקידמית או לא? או שאולי יש לכם רעיון אחר בשביל זה...

תודה לעוזרים
מוניטין מובטח:flowers: :flowers:

תוכנית טובה,אבל למה עשית לחיצת חזה עם מוט ולחיצת חזה עם משקולות?!
תחליף את הלחיצת חזה עם משקולות לפרפר כבלים/פרפר משקולות

אני לא עושה בכלל פרפר כי זה דופק לי את הכתפיים
בגלל זה אני גם שם קצת סטים בכתפיים בשביל לשמור עליהם מדלקות

אז תעשה לחיצת חזה עם שיפוע שלילי במקום. בסה"כ תוכנית טובה, אבל אני הייתי שם את המתח לפני. דרך אגב, הייתי מוריד את הכפיפות בפריצ'ר, זה עמוס מידי.

לדעתי, כמו שקודמי אמר

חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

אותו דבר, לכן עדיף את הלחיצה בדאמבלים לעשות בשיפוע חיובי שיעבוד גם החזה העליון, ולוותר על זה..

אוקי, הנה הכמה סנטים שלי:

הייתי מוריד מהחזה את Barbell Bench Press.
מהיד אחורית Dumbbell Triceps Extension.
מהגב Lever Incline Row.
מהיד קידמית Barbell Curl.
הייתי מוסיף לבטן הרמת רגלים בשכיבה.

מה יש לך נגד בר?

assito:
בקשר למתח למה אתה מציע להעביר אותו להתחלה?
ולמה להוריד את הפריצ'ר 7 סטים זה לא יותר מידי

NSH1:
יש לי כבר לחיצה בדאמבלים עם שיפוע עליון

amir:
לא נראה לי טוב להוריד כל כך הרבה תרגילים...
וגם עוד להוסיף לבטן עוד כשיש לה כבר 7 סטים זה יהיה יותר מידי

שלום,
התוכנית בגדול נראת בסדר גמור, אבל הייתי מוריד סט או 2 מהיד האחורית, קדמית וגב.
רגליים הייתי מוסיף סט או 2 לקוואדס.

בקשר למתח... מה אתה מציע לי לעשות עם זה?
כי אמרו לי שאם אני שם 2 סטים עם מקסימום חזרות של מתח בתחילת האימון
אז זה יגמור לי את האימון כי זה יעייף אותי מאוד
אז שמתי אותו אחרון בגב... אבל זה מבחינת היד הקידמית? (כאילו שלא ידפוק לי את העבודה עלייה)
או שאולי כדאי לי לשים את המתח גם אחרי היד הקידמית? או שלהכניס אותו לאימון A או משהו?
בקיצור אני לא יודע מה לעשות עם זה וזאת הבעיה הכי גדולה שלי בתוכנית הזאת...

ראיתי, בגלל זה כתבתי לך -

אה עכשיו הבנתי למה התכוונת

ומישהו יכול לעזור לי עם העניין של המתח?
כי אני לא יודע איך להכניס אותו לתוכנית