Lyle McDonald's Bulking Routine
 

שלום לכולם .. כרגע אני בשבוע מנוחה (בערך) אחרי חודש וחצי של FBW בסגנון ריפיטו וחשבתי על תוכנית להמשיך איתה והתוכנית הנ"ל (בולקינג רוטין של לייל) נשמעת מעניינת. אז בניתי לעצמי תוכנית פחות או יותר עפ"י התוכניות שגל ט. ועידן הביאו עם שינויים קטנים (מצטער מראש על העיצוב בסגנון DOS):

http://img134.imageshack.us/img134/6586/abip7.gif
א' - משיכה - סקוואט כבד.
ב' - דחיפה - סקוואט כבד.
ד' - משיכה - דדליפט כבד.
ה'- דחיפה - דדליפט כבד.
(השינויים הם לא רק בכובד של הסקוואט והדדליפט, אלא בעוד הרבה דברים אחרים)

אז קודם כל - אשמח לדעת מה דעתכם על התוכנית (1) ... אני בכלל לא בטוח אם הבנתי את הרעיון של התוכנית (של לייל) - זה שזה HFT זה ברור (ABXABXX) אבל הפריזדורה המשולבת לא באה לידי ביטוי בצורה חזקה כ"כ .. האם התוכנית שעשיתי בסדר ? היא מתאימה לעקרונות ? (2)
אם כן אז הייתי שמח אם תעזרו לי לבחור את סגנון הדדליפט שיתאים לתוכנית הזו.. קלאסי ? רומני ? רגליים ישרות ? אולי סומו בכלל ? (3)
מספרתי את השאלות בכדי שיהיה לכם יותר פשוט לענות עליהן.

בתודה רבה מראש,
אור.

למה כל כך הרבה חזרות בידיים? ובבנט אובר ועוד כל מיני? 15?
החלוקה לכבד וקל לא תמיד באה בקשר למספר החזרות, זה יכול להיות גם פחות סטים.
הדדליפט שב"כ בא עם תכנית Push Pull זה דדליפט קלאסי לרוב המקרים, רומני יכול להוות כתחליף, זה שיקול שלך.

בנטאובר מגיע או ב12 חזרות או ב6 חזרות .. הוא בשום מקום לא 15 ..
ובקשר לידיים - זה בסה"כ סט בודד פעם בשבוע (פעם אחת לקדמית פעם אחת לאחורית) שחשבתי על בכלל לוותר עליו, אבל הוא לא מזיק - ישפר קצת את הסיבולת :)
השינוי הוא גם במספר הסטים וגם במספר החזרות... את זה עשיתי פחות או יותר כמו איך שגל ועידן הראו (רק שאין לי דחיקת רגליים בחדר כושר אז החלפתי את זה בפשיטה).
ובקשר לדדליפט - תודה :) יש לך אולי סרטון שמראה את שני סוגי הדדליפט הנ"ל בטכניקה טובה ? ומה מהם יותר פשוט ו"כיפי" לבצע לדעתך ?

התכונית נראת אחלה
איך הלך לך התוכנית של ריפיטו ?

לחזרות בתרגילים לידיים תרד שהמספר יהיה מקסימום 12..
לגבי הדדליפט
אם אתה לא ממש "מנוסה" נראה לי שהכי עדיף שתהיה עם הרגיל ויותר מאוחר אם תרצה תעבור לרומני או סטיפ ..
בקשר לביצוע
http://www.youtube.com/watch?v=8-O_MT72rck

הרומני לא כזה דורש טכניקה וניסיון.. הסטיף כן.

בכל אופן, ברומני לא צריך להוריד את המוט עד הרצפה לא? יענו לא חייב.
http://www.youtube.com/watch?v=5eZA_...related&search=

קודם כל - תודה ! (גם לך פאניק על הסרטון שמסביר על הרומני).
התוכנית של ריפיטו (למרות שהיא לא היתה בדיוק כמו זו של ריפיטו) פעלה עלי טוב - בעיקר ברגליים ובגב, משום מה החזה לא גדל כ"כ (בד"כ הוא גדל אצלי הכי הרבה) :(..
בידיים אעשה כמו שאמרת .. ביום שהיה 12 לידיים אעשה 8 או 10 ובימים שהיה 15 ארד ל12.. זה טוב ? =]
בנודע לדדליפט - אף פעם לא ניסיתי רומני או סטיף, אני בשבוע מנוחה הזה אנסה רומני במשקל נמוך ונראה איך יהיה - אם לא אוהב (עתיד), אשאר עם הקלאסי :)

אני אישית אוהב יותר את הדדליפט הרומני, מעמיס מצויין על ההאמס ובכללי תרגיל טוב.
http://www.nsca-lift.org/videos/Roma...romanian.shtml

תוריד ל12 את כל ה15 זה מוגזם לדעתי, אפילו ל10 הייתי יורד.

^ אוקיי .. אז אבדוק איך ילך לי עם הרומני ולפי זה אחליט אם ללכת עליו או על הקלאסי, כפי שכבר כתבתי. האתר הזה מצויין, תודה !
וכתבתי כבר שאוריד את הסטים לידיים למקסימום 12 חזרות.. את הסטים של הגב תחתון והבטן שמתי ב15 חזרות כי זה לא נוח לי להחזיק משקל גדול על החזה/צוואר ...


ועכשיו נזכרתי בעוד כמה דברים שרציתי לשאול:
עבודה לחזרה אחת-שתיים לפני כשל בכל התרגילים עדיפה על עבודה לכשל בכל סט ?
ואיך כדאי לעשות את החימום לדעתכם ? שני סטים של חימום ל1-2 התרגילים הראשונים בכל יום יספיקו ?

טוב שהזכרת אגב, אין צורך בhyperextensions אם אתה עושה דדליפט (כל סוג, בפרט קלאסי), הגב התחתון עובד בהם מצויין.
בקשר לכשל יש צורך לגוון, לא להגיע לכשל בכל תרגיל אך לפעמים זה יכול להועיל.
בקשר לחימום, כל קבוצת שריר סט-2 חימום יספיקו.

התוכנית מאורגנת טוב, אבל ישנה בעיה עם העבודה על פלג הגוף התחתון. סקוואט ודד ליפט עובדים בעיקרון על אותן קבוצות שרירים. פשיטות ברכיים עובדות על אותם שרירים כמו סקוואט ודד ליפט (קוואדס), וכפיפות ברכיים עובדות על אותם שרירים כמו סקוואט ודד ליפט (האמסטרינג). ולכן מה שקורה זה שאתה עובד על קאוודס ועל האמסטרינג יום אחרי יום. יש 2 דרכים לפתור את הבעיה הזאת:

1. לוותר על סקוואט, לעשות רק פשיטות ברכיים ב- Push, וב- Pull לעשות דד ליפט רומני במקום קלאסי כדי לבטל את העבודה של הקוואדס.

2. לוותר על דד ליפט ולהכניס את כפיפות הברכיים ליום של ה- Push (למרות שזאת לא תנועה של פוש, אבל זה לא כזה עקרוני). או לוותר על כפיפות ברכיים ולצרף דד ליפט רומני ליום ה- Push (כי דד ליפט קלאסי בנוסף לסקוואט כבד זאת עבודה קשה ואולי מעמסה רבה מידי על זוקפי הגו).

או שאתה יכול לשנות את החלוקה לפלג גוף עליון/תחתון וככה לא תצטרך לעשות התפשרויות כאלה.

קיוויתי לתגובה ממך D:
אם אעשה למשל סקוואט חלקי (עד 90 מעלות) בשביל לבטל את העבודה על ההאמס ודדליפט רומני בשביל לבטל את העבודה על הקואד, זה יהיה טוב לדעתך ? כי לא ממש מתחשק לי לוותר לגמרי על סווקאט או דדליפט או לארגן מחדש את כל התוכנית.

דנזינג - יש לך המלצה באיזה תרגילים (הקלים/הכבדים/בלי קשר לזה) כן להגיע לכשל ובאיזה לא ?
ואת הסטים של החימום, כמה חזרות ואיזה משקל (יחסי למשקל העבודה) ?
בקשר לגב התחתון - אני יודע, התרגיל הזה (וגם הבטן) הם רק סט-שניים פעם בשבוע, וגם עליהם אוותר אם ארגיש שהבטן\גב-תחתון עבדו מספיק באותו האימון.

סקוואט 90 מעלות לא מבטל לגמרי את העבודה על האמסטרינג.

אני שכחתי אגב (איזה מסטול אני :D) אבל לא מדובר רק בקוואדס והאמסטרינג, אלא גם בגלוטאוס מקסימוס (או בשמו העממי - תחת), ככה שגם האלטרנטיבה הראשונה שהצעתי בטלה כי זה לא משנה איזה דד ליפט עושים, בכל מקרה מבצעים את אותה תנועה שהיא פשיטת אגן גם בסקוואט וגם בדד ליפט.

"שריר העכוז הגדול" בעברית :) ואתה צודק .. אבל - אי אפשר ל"הזיז ת'תחת" קצת יותר ? ^.^ כי בסה"כ אחרי סקוואט כבד יבוא דדליפט קל ולהפך אז לא תהיה עבודה כבדה מדי על הגלאוטוס יום אחרי יום .. האם זה מתכון בטוח לאימון יתר ? או שאפשר לנסות את זה קצת ולבדוק אם אני מגיע לאימון יתר או לא ?
ובירידה ל90 מעלות, לפי המאמר שאלי פרסם כאן פעם, העבודה על ההאמסטרינג היא ממש זניחה, לא כך ?

במידה ואתה חושב שזה לא אפשרי להשאיר את זה ככה בשום אופן - תוכל לעזור לי לארגן את התוכנית מחדש בצורה של פלג גוף עליון-תחתון בבקשה ?

ו... מסטול או לא, אתה תמיד שימושי =]

זה לא מתכון בטוח לאימון יתר, אימון יתר זה תוצאה של חוסר מנוחה מוחלטת לתקופה ארוכה. במקרה הזה תהיה לשרירים הללו מנוחה בימים שאתה לא מתאמן. זה לא העניין. פשוט אפשר לדעתי להפיק יותר תועלת מהתוכנית אם מסדרים אותה בצורה קצת אחרת. אתה יכול לנסות ולראות איך העניינים מתקדמים אחרי תקופה מסויימת.

בסקוואט 90, אני לא יודע עד כמה העבודה של ההאמסטרינג זניחה או לא, אבל עבודה של האמסטירנג עדיין קיימת כל עוד אתה מבצע פשיטה באגן.

אממ .. אז אני אתחיל ככה, רק עם הדדליפט הרומני והסקוואט החלקי ונראה אם הישבן שלי יעמוד בזה :) כשאתה כותב "אפשר להפיק יותר תועלת..." למה אתה מתכוון בדיוק ? כי ההתנגשות היא רק בגלוטאוס (וקצת בהאמס) - אז מה ההבדל יהיה בתועלת ? שהישבן שלי יגדל פחות ? אם כן .. זה לא מה שמדאיג אותי בחיים :p
מקסימום - עוד שבועיים+- אעלה כאן את התוכנית מסודרת מחדש בעליון-תחתון D:

לדעתי אם היית עושה עד עכשיו סקוואט מלא, אז לא כדאי לעבור לסקוואט חלקי.

בלהפיק תועלת אני מתכוון שמבקום שיהיו לך 3 ימי מנוחה אחרי האימון, יהיה לך רק שניים (בגלל שאתה עובד יומיים רצופים על אותו שריר), מערכת העצבים לא תספיק להתאושש לגמרי (כנראה, אולי כן) וזה יפגע לך בהתקדמות (שוב פעם - כנראה, יכול להיות שכן תספיק להתאושש מהאימון). תוצאה סופית (תאורטית) - פחות גדילה בהאמס, גלוטס וקוואדס. אם לא אכפת לך מזה, אז צא לדרך ותהנה. אימון יתר אתה בטוח לא תקבל.

כן .. הייתי עושה סקוואט מלא עד עכשיו ..
ולא בדיוק הבנתי למה הקואדס יגדל פחות - הרי הוא לא העובד באימון Pull אם אני עושה דדליפט רומני, לא ? איפה הוא יעבוד ?
ובקשר להאמס והגלאוטוס - אתה צודק, אבל אפשר תמיד לתקן פרופורציות אחרי זה אם ויווצרו בעיות .. גם ככה הרגליים שלי גדולות מאוד ביחד לפלג הגוף העליון. ותוסיף לזה את העובדה שנראה לי שההתאוששות שלי מהירה יחסית - נבדוק את זה ונעדכן עם תוצאות D:
אז - אצא לדרך ואהנה (אני מקווה) !



אגב - יש באשכול תוכניות אימונים הרבה תוכניות אחרות שפרסמת שמעניינות אותי הרבה יותר (בעיקר Dc) אבל כדאי שאצבור קודם קצת יותר נסיון ..

אה אם אתה עושה דד ליפט רומני, אז כן אתה צודק. קבל ביטול בקשר לקוואדס.

זה לא קשור לחלוקה של מה לעשות כשל ומה לא, בעקרון לך לפי ההגיון שלך ולפי הרצונות, למשל בימים של Heavy Squat וכו' באימון הכבד תגיע לכשל בתרגיל\ים מסויים\ים, בשרירים קטנים כמו הידיים אין בזה צורך כי הבנתי שאתה נותן סט "סתם" ככה, זה גם לא הכרחי.
בכל אופן, הבנתי שאתה הולך על הדדליפט הרומני, תקפיד על טכניקה (שלחתי סרטון), טכניקה מעולה.

אוקיי, תודה רבה ! :)
רק בקשר לטכניקה - יש לך אולי דגשים שאני צריך לשים לב אליהם כשאני עושה אותו ? למשל "לא לשנות את הכיפוף בגב" או אנערף מה ..