תוכנית Ab למאסה
 

A:
רגליים:
דדליפט – 3X8
סקוואט – 4X8
לאנצ'ים – 3X10

חזה:
חזה עליון מוט – 3X8,6,6
דאמבלים ללא שיפוע – 3X6
פלייס חיובי – 3X10,8,8 + דרופסט 6

קדמית:
כפיפה בעמידה מוט W – 3X7
כפיפה על הירך – 3X10

B:
גב:
פולי עליון רחב – 3X8,6,6
מסור\בנט אובר– 3X8,6,6
חתירה צרה לטבור – 2X10 + דרופסט 8
פולדאון רחב – 2X12

כתפיים:
לחיצה מאחורי העורף – 3X8,8,6
הנפה לצדדים – 3X10 + דרופסט 8
שראגס – 3X10

אחורית:
דחיקה צרה – 3X8,6,6
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3X10

דיעות? :flowers:

האם במקום הנפה מאחורי הראש כדאי לשים לחיצה צרפתית? או שזה עומס יתר?

לא צריך שינוי תוכנית טובה! ובגלל שעשיתה דחיקה צרה שזה נחשב לא קל אז לא צריך צרפתית זה סבבה

אני עושה דחיקה צרה,לחיצה צרפתית,ופולי עליון ליד אחורית גם בa-b אז זה אומר שיהיה לי עומס יתר

יש לך פיצול אישיות ? לא אמרת שאתה רוצה Abcde ?

נכון, אבל הבנתי שזה לא יהיה חכם למתאמן טבעי.

מבחינת סטים תוכנית מצויינת...לא חורגת מה-29 סטים שזה מצויין!
מה קורה עם הבטן\זוקפי גב?

ידיים לא מקבלות מספיק גירוי
תוסיף סט לאחורית וסט לקדמית

מקפיץ.

האם במקום הלאנצ'ים כדאי לג פרס או פשיטה?

לאנצ'ים תרגיל בעייתי לברכיים
שים לג פרס

לא עדיף פשיטה??
כי נראה לי לג פרס יהיה עומס יתר על ההמאס

עם משקל בינוני, שמירה על 1-2 חזרות מכשל, יהיה סבבה לגמרי. באימוני רגליים שלי בזמנו, הייתי מגוון: אחרי סקוואט הייתי עושה פעם פשיטה, פעם לג פרס.

אתה עובד Abxabxx?
כי אם כן הייתי ממליץ לך להחליף את היד האחורית עם הקדמית.
כדי לא ליצור התנגשיות.

למה? האחורית עובדת חזק בחזה..

בכל אופן עשיתי היום את התוכנית. בת :):):):) של תוכנית, לוקחת 45-50 דקות.
החלפתי את הכפיפה על הירך ביד קדמית לפטישים ואת הלאנצ'ים בפשיטה.

:sbb4:

התוכנית נראית טוב
עשית בשכל לשנות את הלאנג'ים לפשיטה כי כמו שדניאל ברק אמר זה לא משהו לברכיים במיוחד עם הסקוואט..
הייתי גם מציע לעשות אימון אחד סקוואט קל דדליפט כבד ואימון A אחריו באותו שבוע ההיפך .