נכנס לתקופת חיטוב
 

שלום.
אחריי חצי שנה בערך של תקופת "מסה", אני רוצה להתחיל חיטוב.
בניתי לעצמי תוכנית כזאת:

85 קילו
אחוזי שומן: לא יודע
המטרה: לרדת נקי מבלי "לפגוע" במסת השריר.
אני לא יודע אחוזי שומן כך שאין לי מטרה לרדת לאחוז שומן מסויים.

מה אתם אומרים על התוכנית אימונים, והתזונה, מה צריך להוסיף, להוריד, לשפר.

עריכה: מה כמות החלבון והפחמימות שצריך לצרוך אחריי אימון משקולות בתקופת החיטוב?
וכמות החלבונים והפחמימות שצריך לצרוך אחריי אימון אירובי?

תודה לעוזרים:jockey:


------------------------------------------------

אימונים

*חלוקה של 4 אימונים, יום כן יום לא.

*a*חזה+יד אחורית, 16 סטים לחזה, טווח 8-12, ליד אחורית 6 סטים טווח 12 חזרות.

*b*גב+טרפזים+יד קדמית , 16 סטים לגב טווח 8-12, לטרפזים 5 סטים 14 חזרות, ליד קדמית 6 סטים 12 חזרות

*c*רגליים+כתפיים, 14 סטים לכתפיים טווח 8-12, לרגליים 8 סטים 12 חזרות
(אני מתאמן בית, כך שלרגליים התרגיל היחידי שאני עושה זה סקוואט, ומכרעים)

*d*ידיים+ בטן, 10 סטים לקדמית ו- 10 לאחורית, לבטן 10 סטים

אירובי 2-3 פעמים בשבוע 20 דקות, בימים שאין אימון משקולות.
------------------------------------------------
תזונה.

חודש ראשון
180-200 גרם חלבון, 180-200 גרם פחמימות.

חודש שני
200-220 גרם חלבון 100-120 גרם פחמימות

חודש שלישי (נראה לפי ההתקדמות אם אני יעשה חודש שלישי)
240 גרם חלבון 90 גרם פחמימות.

תודה.

טווחים גבוהים מידי
טווחים גבוהים אלו לא טווחים, שכביכול הרבה חושבים, לחיטוב
ומה גם שיש לך הרבה סטים, אתה חייב לקצץ לפחות בחצי ממה שיש לך כבר, אחרת הדרך לאימו יתר ופציעות קצרה, מה גם שאתה נכנס לתקופת חיטוב, שבה הגוף יורד ביכולתו הגופנית, אז בכלל אתה חייב להזהר

אז מה אתה ממליץ?
על איזה טווחים אני צריך לעבוד, 6-8, 8-10?
בנוגע לסטים, יוצא שאני מאמן שריר פעם ל 8 ימים, בכל זאת אני צריך להוריד סטים אם כן לכמה אתה ממליץ?
12 סטים שריר גדול, 12 סטים שריר?

תודה.

תאמן שריר כל 2-4 ימים, ז"א לבחור בתוכנית שזה מחזור אימון השרירים יהיה בין 2-4... (fbw, Ab, Abc 5 או 6 וכד')
לגבי בטווחים - כמו בתקופת המאסה, אין הבדל בתקופת החיטוב - כל הטווחים קבילים. אני ממליץ להתמקד בטווח 4-12, עם דגש על טווח 4-8

עדיף שמבחינת הפחמימות ההורדה תהיה כל שבוע ולא כל חודש.
ותגביר את האירובי בהתחלה ל30 כפול 3 ולא 20 כפול 2-3 כי זה לא כזה יזיז.

לא מסכים.
בתקופת חיטוב הגוף חלש עקב מאגרי גליקוגן דלילים וכתוצאה מזה אין מספיק אנרגיה בגוף.
עבודה של טווחי חזרות של 4-6 תהיה עצימה מידי ועלולה מהר מאוד להוביל לפציעות.

איזה מאגרי גליקוגן דלילים בדיוק?
דרוש רק 5 גר' לכל 2 סטים, הוא צריך בין 50 ל60 גרם חלבון כדי להחזיר את הגליקוגן לשרירים.
ודרוש עוד 100 גר' בערך כדי לא להיות בקטוזיס.
חוץ מזה, מאגרי גליקוגן מדוללים זה לא בהכרח דבר רע. זה מכריח את הגוף להשתמש בשומן כדי להתקיים (הוא צריך פחממות בשביל שרירים, קצת פחממות בשביל המוח וכו', והשאר יכול להתקיים משומן).
עבודה קצת כבדה תהיה טובה כדי לא לשרוף יותר מדי גליקוגן, וגם כי אז השריר ירגיש "שוק" של משקל כבד והגוף לא ירצה לפרק אותו לאנרגיה.

אני מסכים עם פאניק. זה לא שקיים דבר כזה טווח לחיטוב, אבל בהחלט בחיטוב עם כמות פחמימות כל כך קטנה הגוף חלש יותר והסיכוי להיפצע באימון עולה, אז לדעתי להגיע ביותר מדי סטים לטווח 4-6 זה מיותר. אני לא אומר להימנע בחיטוב מזה, אבל לגוון בהחלט כדאי עם קצת יותר סטים של 8-10 חזרות

באירובי זה בהחלט טוב אבל באימון אנאירובי לגוף קשה מבחינת אנרגיה.
אימון של טווחי חזרות נמוכים הם מתכון לפציעה.

תלוי איזה חיטוב זה. הירידה בכוח היא לא דראסטית, אם יוצאים מהנחה שהחיטוב בנוי היטב. הגוף מתרגל (בחיטוב אתה לא כמו אדם גוסס), וזה מוסיף לכך שאפשר להתמקד בטווח 4-8, *להתמקד* (ולא רק בו), ע"מ לשמר כמה שיותר את מאסת שריר (עדיף מ10-12 חזרות ומעלה). דבר נוסף - לא חייב לבצע משקל מקסימלי בטווח 4-8, אפשר להגיע אפילו 2 חזרות לפני כשל.

אם היית לוחץ חזה 4 סטים של 6 חזרות עם 80 קילו במאסה, לאט לאט במשך החיטוב, אם תשמור על מספר הסטים והחזרות הללו, אמנם אתה תרד מה80 קילו, אבל לא במכה, וגם אפשר, כמו שאמרתי לפני כן, לשמור יותר חזרות מכשל

דווקא בניגוד לדעה הרווחת אני חושב שבחיטוב צריך לעבוד הרבה עם ה-rm5 כדי לשמור על הכוח.
זאת טעות חמורה להוריד את האינטנסיביות בחיטוב, את הווליום צריך להוריד, את האינטנסיביות לא.

אי אפשר לשמור על מאסת שריר בטווחי חזרות של 8-10?
טווחי חזרות של 4 זה משקלים גדולים שיוצרים עומס על הגוף דבר שאוטומטית גורם לפציעה.

איך זה בדיוק מתכון לפציעה?
אני מכיר 2 סוגים של פציעות:
1)פציעה כתוצאה מטכניקה לא נכונה-אם אתה טוחן 10000 קלוריות ביום, עדיין שום דבר לא יעזור לך.
2)פציעה כתוצאה מכך שהאיברים לא מתאוששים (בייחוד-הגידים) מהאימונים כי צריך אנרגיה.
פה בא הקטע של "עושים פחות סטים בחיטוב" כדי להציל את המצב.

אני אישית נהגתי לעשות "סייקלים" של שבוע בחיטוב האחרון שלי (כשאז לא הייתי צריך להפסיק להתאמן בגלל מחלה/לימודים) עם גרעון קלורי של כ1000 ואפילו יותר,
והייתי עושה אימוני FBW עם כמות סטים של מסה. לא נפצעתי או משהו כזה...

ולגבי הטווחים: פאניק אל תגזים, אפשר לעשות טווחים נמוכים בלי לחשוש יותר מדי...
PL נפצעים פחות מBB. והם עובדים הרבה יותר כבד. הכל עניין של טכניקה.

אני אישית לא ממש אוהב טווחים נמוכים... אולי רק בתרגילים כבדים עם מוט. אבל בשאר עושה 8-10 חזרות.

טווח חזרות של8-10 נחשבלטווח מצוין להיפרטרופיה. אני לא מבין מה הויכוח פה, שיגוון, הוא לא חייב לעשות או זה או זה, שיגוון בין 4 ל 12 חזרות ויהיה מצוין.

קודם כל, משקל כבד גורר לטכניקה פחות טובה, אין מה לעשות לא משנה מה תגיד, אם אתה מתאמן עם הrm4-rm6 שלך אלה סטים כבדים שיגרמו לך לשלוט פחות במשקל. כמובן אם אתה עושה עם rm8 4 חזרות זה משהו אחר.

דבר שני, בחיטוב הגוף בהחלט מתאושש פחות טוב עקב מחסור גדול בעיקר בפחמימות ובכלל מאזן קלורי שלילי.

תודה על התגובות.

כמו שהבנתי:
לעבוד בטווחי 8-10, 12 סטים לכל שריר.
להוריד את כמות הפחמימות כל שבוע, בכמות שווה.
לעבור לאימון A-b-c.
אירובי 30 דקות קבוע 3 פעמים בשבוע, או שעדיף להתחיל ב 10 דקות ולהעלות ב 5 דקות כל שבוע?
בנוגע לתזונה, אני מתחיל עם 180 גרם חלבון, לעלות את הכמות במקביל להורדה של כמות הפחמימות? או שכל חודש?
------------------
*a*חזה+כתפיים,לחזה 4 תרגילים 12 סטים 8-10 חזרות, לכתפיים 3 תרגילים 12 סטים 8-10 חזרות.

*b*גב+טרפזים+רגליים, לגב 4 תרגילים 12 סטים 8-10 חזרות, טרפזים 4 סטים 14 חזרות, רגליים 8 סטים 8-10 חזרות.

*c*ידיים+בטן, 3 תרגילים, 10 סטים, 8-10 חזרות.

----------------------------------

שאלות: הפחמימות שצריך לצרוך אחריי אימון אירובי?
ואחריי אימון משקולות כמות החלבון והפחמימות דומה ל"עלייה במסה"?

אני אישית חושב וממליץ להתחיל ישר ב30X3, לאט לאט תעלה.
כל הורדה של פחמימות גוררת עימה עליה בחלבונים.
כמות החלבון והפחמימה לאחר אימון לא דומה לכמות בעליה במאסה! כמות הפחמימות שאתה צורך צריכה להיות נמוכה יותר.

תודה לכולם.

בגלל זה כדאי לעבוד בתנועה קונצרטית איטית, יחסית, 2-3 שניות ולא לתת למשקל "ליפול" עלייך (מה שהרבה עושים). תשלוט במשקל, שהמשקל לא ישלוט בך

יש לך תמדריך חיטוב של משה בנעוץ, יש שם הכל