תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי
 

תגידו לי אם זה יכול להיות טוב לעשות תוכנית מבוססת על יום סקוואט יום בנץ' יום דדליפט (דומה ל5x5) ובכל יום לאמן את השרירי עזר למשל ככה

ראשון סקוואט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 3x10
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
פרונט סקוואט 2x8

-------------------------------
שלישי בנץ'
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

לחיצה באחיזה צרה 4x10
פושדאון לטרייספס 3x10
מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8
לחיצה בשיפוע חיובי 2x8

------------------------------
חמישי דדליפט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 4x10
בנט אובר ראוז 3x8
מסור 3x10
פולי עליון 4x10




-------------

כל שבוע עולים ב5% מהrm1 ויורדים בכמות החזרות
זהו כעיקרון.. איך נראית לכם התוכנית?

נראית טוב מאד, כשתסיים אותה תעדכן איך היא!

מחר אני יבדוק מחדש את כל הRM1 שלי כדי לעדכן את התוכנית =]

נראת בסדר מה אפשר להגיד חוץ מבהצלחה ענקית אחי תוכנית לא פשוטה הייתי אומר :boxing:
שוב שיהיה בהצלחה ובאמת תעדכן יהיה נחמד לראות איך זה מתקדם...! :flowers:

אישית בגיל שלך לא הייתי עושה תוכנית כח, לא הכי מומלץ
והתוכנית נראית בסדר גמור, רק הייתי מוסיף סט-2 בכל תרגיל ראשי של 15-20 חזרות

תאמת התחלתי כבר תוכנית דומה, ודווקא הלך לי טוב עולים מהר במשקלים אבל היא עיצבנה אותי חח, ואתה מתכוון להוסיף 2 סטים של מאמץ דינמי יעני?

בשביל שאחרי שתגמור את הסייקל של הכח לא יהיה לך קשה לחזור חזרה לטווח חזרות גבוה

הבעיה אבל בתוכניות האלה שעל ההתחלה של התוכנית מתעייפים רצח ו15-20 חזרות ידפקו לי הכל ,לא יישאר לי כוח להמשיך..

נראה טוב מאוד שאתה מסיים אותה תיפתח פוסט ותיכתוב איך היא

קצת לא הבנתי..כאילו כל יום אתה בא ל3 סטים?

א' אני מתאמן בבית אז זה לא משנה לי כ"כ
ב' זה 3 סטים מתרגיל עיקרי+עוד תרגילים לשרירים המייצבים

אה בסדר חשבתי רק 3.. זה ניראה לי ממש קצת

ביצעת כבר את זה אחי ?
איך הלך ? :boxing:

תוכנית דומה, וואלה תוך שבועיים-3 עליתי בדדליפט 10 ק"ג ובבנץ גם 10-15 ק"ג..

אתה לוקח תוספים ?

יש הרבה אלמנטים בפאוורליפטינג שאתה לא יכול לעשות בבית (בין היתר עבודה עם רצועות ,שרשראות,וקרשים) אבל נראה תוכנית סולידית ,אני אפנה את הבמה לעידן שמבין קצת יותר ממני בפאוורליפטינג ,אבל נראה סולידי מאוד .