תוכנית אני מפרסם מחשש לעומס
 

A חזה דחיקה במוט 3x8-6
בשיפוע חיוב 3x8-6
מקבילים + משקל 3x8-6

מילטרי פרס 5x6-4

אחיזה צרה 3x-8-10
כבל מאחורי הראש 3x8-10
פולי תחתון משולש 3x8-10

B
Row 3x6-8
מתח + משקל 3x8-6
T-bar 3x8-6

כפיפת מרפקים במוט ישר 3x8-10
W 3x8-10
כבלים יד יד 3x8-10

רגליים סקוואט דיפ 3x8-6
כפיפת ברכיים 3x8-6
הרמת עקבים 3x10-12

C שאני עושה רק ביום אחד שבת
דאדליפט קלאסי 3x8-6
הרמת עקבים 10-12 3x
כתף אחורית הנפת ידיים לצדדים בכיפוף3x8-10
כפיפת מרפקים 3x8-10 במוט ישר
פטישים 3x8-10
כבלים יד יד 3x8-10


חלוקה Abc Abxabxc

אם אתה מרגיש עומוס מציע לך לשנות את הסדר, תעשה abcxxab וכו' לפי הסדר.
בחזה אפשר להוריד סטים לכיוון ה-12 בכללי.
ביד אחורית הכבל סתם מפעיל לחץ על הגב והמרפקים ואפשר אפילו לעלות ל10 סטים עם חימום
בגב תעלה ל12 סטים לפחות, אני אוהב להתחיל עם תרגיל שמפעיל את כל הגב כמו Tbar או מתח בתור התחלה ורק אח"כ לשלב את הבנט אובר ראו אבל זה כבר העדפה שלי.

בהצלחה

למה 9 סטים ליד אחורית וליד קדמית?
ואתה גם עושה אותו מספר סטים לקטן ולגדול...

לדעתי תוסיף סט אחד לחזה, גב, רגליים ותוריד ביד קדמית ואחורית לפחות 2 סטים

אני מודה לזה זה בשל חוסר פרופציה בין שריר גדול לשריר קטן בנתיים זה עובד מעולה אני מרגיש עומס לגבי הגב התחתון

סתם מעניין לדעת כמה משקל אתה מוסיף במקבילים?

5-7.5 קילו

לדעתי לעשות באימון אחד גם סקוואט גם T-bar וגם בנט אובר זה יותר מדי לגב התחתון.
בכללי בקשר לידיים לא הבנתי למה יש אותה כמות סטים ליד אחורית וגם לחזה, בabc בכללי היית יכול לתת 12 סטים לחזה ולהשאיר את היד אחורית, לדעתי תוסיף גם פלייס לחזה כדי שתהיה עוד תנועה מלבד לחיצה.
בגב (אישית) הייתי מתחיל בפולי\מתח, זה כבר בחירה שלך.
ככה נראה בסדר גמור.

תראה אחי עומס לא נראה לי שיש אני הייתי משנה כמה דברים קטנים אבל בגדול זאת אחלה תכנית בהצלחה

(אה ותוסיף 3 סטים של פשיטה ברגליים )

את הרוא אני משאיר בטוח את הTBAR אני יחיליף בחתירה כל שהיא
אני מתחיל בראו כדי לשפר עובי בגב רוחב כבר יש לי +-