חוות דעת על התוכנית שלי - בבקשה רק אנשים עם וותק וידע
 

טוב אז ככה, נתונים:
177
64ק"ג
19 ו8 חודשים

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע חדר כושר ועוד פעמיים-שלוש בשבוע אימון ריצה של 5 ק"מ בימים נפרדים מהימים של החדר כושר.
אין לי מטרה ספציפית באימון, פשוט להראות טוב וזהו... כרגע אני עובד A,b על ימי ראשון שלישי ושישי.
אימון A - שרירים פועלים: חזה, יד קידמית, בטן.

5 דק' ריצה חימום
תרגילים לחזה:
דחיקה על ספסל עם מוט 3*10
פרפר על ספסל עם משקולות חופשיים 3*10
לחיצת חזה על ספסל בשיפוע עם משקולות חופשיים ( חזה עליון ) 3*10

תרגילים ליד קידמית:
עבודה בישיבה על ספסל בכיפוף עם משקולת ( כל יד בנפרד ) 3*10
עבודה בישיבה עם מוט 3*10

תרגילים לבטן"
3*40 בשכיבה על מזרון רגליים ב90 מעלות.
30*2 אלכסונים בשכיבה - רגל על ברך נגדית
30*3 בטן "תחתונה" - או הנפת רגליים בתליה לכיוון החזה או בשכיבה דקירות עם הרגליים לכיוון התקרה.

אימון B: גב, יד אחורית, כתפיים


5 דק' ריצה חימום

תרגילים לגב:

מתח - 3*10
3*10 תרגיל לשכמות שלא יודע איך קוראים לו : בשכיבה על ספסל מביא משקולת מאחורי הראש וחזרה לכיוון החזה
3*10 הרמת משקולות על ספסל בשיפוע בשכיבה על הבטן

תרגילים לכתפיים:

10*3 בישיבה הרמת משקולות לפנים
3*10 לחיצת כתפיים

תרגילים ליד אחורית
בישיבה - מצמיד את המפרק לאוזן ומרים משקולת 3*10
מקבילים - תופס משקולת של 6 קילו ברגליים 3*10

בטן:

אופניים בשכיבה 2*30
3*30 בטן "תחתונה" כמו אימון A


בבקשה תגובות איך לשפר את האימון הבסיסי הזה...
תודה ושבת שלום לכולם!

או קיי אז ככה קודם כל מצויין שאתה עושה את הארובי בימים נפרדים יש לי כמה טיפים שיתרמו לתוכנית שלך

קודם כל הבטן ראיתי שאת כל התרגילי בטן אתה עושה 30 חזרות ולפעמים גם יותר ידוע שהטווח שמעל ה15 הוא טווח שמוגדר כסיבולת והוא לא ממש יתרום לך בהעלאת מסת שריר ממליץ לעבוד בטווח של עד 15 עם תוספת מישקל

דבר שני ראיתי שאת כל התרגילים אתה עושה 10 חזרות לסט כפי שידוע טווח החזרות למסת שריר הוא 6-15 אני ממליץ מאוד לא "להיתקע" רק על 10 ולהוסיף גיוון לתוכנית למשל אם עושים בלחיצת חזה 3 סטים זה יראה ככה 12,10,8 או בסדר הפוך שיטה זאת מאוד עוזרת לגיוון התוכנית ועובדת על סיבים שונים אשר מרכיבים את השריר.

דבר שלישי אני ממליץ לעשות תוכנית בחלוקת Ab בצורה הבאה:abxabxx כאשר X מסמל יום מנוחה
אפשר לשלב ביום המנוחה אימון ארובי

מקווה שעזרתי

תודה על התגובה דבר ראשון!

לגבי ה8,10,12 בפירמידה עולה עשיתי את זה כמה חודשים ופשוט עכשיו עברתי ל10*3 כדי לגוון
לדוגמא: הייתי עובד סט ראשון 55קילו בדחיקה 12 חזרות, סט שני 60 קילו 10 חזרות, סט שלישי 65 קילו 8 חזרות וסט רביעי כמה חזרות שאני מצליח שוב 65... האם 3*10 יכול להוות גיוון טוב?

ABxABx אני לא יכול לעבוד כי אני בצבא ולכן יש לי ימים קבועים שאני יכול להגיע בהם שהם ראשון שלישי ושישי, זאת בעיה רצינית אם אני עובד רק 3 ימים בשבוע?

ואני אשמח לקבל הצעות לגבי אימון בטן אפקטיבי יותר, אם תוכל לפרט...

תיראה 3כפול 10 זה לא גיוון לי דעתי תמשיך עם המישחקי חזרות דבר שני אם אתה יודע שיש לך 3 ימים קבועים אולי תישקול לעבוד לתוכנית Fbw עכשיו בקשר לבטן אמרתי לך תעבוד בטווח חזרות של מסת שריר בתוספת מישקל ככה שלמשל אם תעשה 15 חזרות בתרגיל מסויים תתאים את המישקל למצב שבו לא תוכל לעוד עוד חזרה אחת ללא מנוחה

אוקי סבבה, יש לך דוגמא לתרגילים לבטן שעובדים עם משקולת?

ומה זאת תוכנית fbw?

FBW היא תוכנית שעובדים בה בכל אימון על כל הגוף
יש הרבה תרגילי בטן בתוספת היתנגדות
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...cle=Abdominals

זה דבר שמומלץ לעשות אם יש לי רק 3 ימים בשבוע להגיע לחד"כ?
איך אני מרכיב תוכנית Fbw?

רק אני לא שמתי לב שאין תוכנית לרגליים?

ככה התוכנית די בסדר

אני באמת לא עובד רגליים ומפחד להתחיל לעבוד כי אז יהיה לי קשה לעשות אירובי ( שרירי רגליים תפוסים וכו' )

מישהו יכול לענות לי על איך מרכיבים Fbw נכונה? ולא מצאתי דוגמאות לתרגילי בטן שעובדים עם משקולת כדי ליצור התנגדות ולהפחית את מספר החזרות בסטים

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=204 תיבחר אחד מן התוכניות כאן חשוב לי להגיד שהן רק לדוגמא אפשר לשנות בהם מיספר דברים בקשר לבטן יש לך שם את תרגיל הפולי שהוא אחלה תרגיךל אתה יכול לעשות כפיפות בטן על ספסל בשיפוע שלילי בתוספת מישקל ויש עוד הרבה תרגילים שאפשר

זאת תוכנית למתחילים... קשה לי להגדיר את עצמי כמתחיל כי יש לי וותק של כמה שנים באימוני חד"כ פשוט הייתה לי הפסקה בגלל השיבוץ בצבא.
כרגע אני באימונים בחד"כ מאוגוסט... אין תוכנית יותר אפקטיבית?

זה הדבר הכי מטומטם ששמעתי, תכניס רגליים לתכנית או אל תעבוד בכלל..