תמונה שלי+צריך קצת טיפים
 

שלום חבר'ה אני רשום פה כבר כמה זמן אבל עד עכשיו כנעט לא הייתי פעיל,רק קראתי אבל לא הגבתי
יש לי עכשיו קצת בעיות בהתקדמות שלי,אני רוצה לעלות במסה...

הנה התמונה העדכנית שלי

[img=http://img166.imageshack.us/img166/9205/r1xi1.th.jpg]

איפה אתה מרגיש שאתה תקוע מבחינת תזונה?אימונים?מנוחה?

ירדן כנס למסנג'ר צריך לדבר איתך דחוף..

אני חושב שאני תקוע בתזונה

ואני גם לא סגור על איזה שיטת אימונים יותר טובה למאסה
משקל גדול קצת חזרות או משקל קטן יותר חזרות?

.. לא יכלת להצמיד את היד לגוף קצת יותר?
אם אתה לא גודל תשקול להעלות את הקלוריות בתפריט
או שכבר עדיף שתשקול חיטוב לקיץ

אני לא הצמדתי את היד
ואני חושב שעדיף ביינתים לעלות במסה מאשר חיטוב

שיטת אימונים יש כמה צריך לנסות ולראות מה הכי טוב לך בעקרון לכמה אימונים בשבוע יש לך זמן?
בקשר לתזונה,אתה צריך לראות מה ה-BMR שלך להוסיף לו את הקלוריות שאתה מוציא בפעילות גופנית מה זה אומר? סט משקולות שורף בערך 10 קלוריות אז אם באימון משקולות אתה מבצע 30 סטים סה"כ הוצאת 300 קלוריות.
הוצאה קלורית באירובי ,נניח אתה שוקל 70 ואתה עושה באימון 10 ק"מ הוצאת 700 קלוריות~
ולאחר שאתה יודע כמה קלוריות הגוף שלך על מנת להיות במצב מאוזן תוסיף לזה בין 300 ל-500 קלוריות.
לגבי חלוקת אבות מזון

חלבון - בין 2-2.2 ג' עבור כל ק"ג ממשקל גוף אם אדם שוקל 70 אז הוא צריך לאכול לפחות 140 ג'.
פחמימה-50-60% מסה"כ כל הקלוריות בתפריט ,אם התפריט מורכב מ-2500 קלוריות אז 1250 קלוריות יגיעו מפחמימה שזה אומר 312 ג' פחמימה.

שומן-שאר הקלוריות שנשארו במקרה כאן 440 קלוריות = 48 ג' שומן

מצטער שהייתי צריך להסביר ככה הכל על רגל אחת.

תודה על העזרה אחי
אבל כל המספרים והאחוזים האלה...
יש לך הצעות פשוט איזהדברים טוב לאכול ומתי(כאילו לפני או אחרי אימון)

המשקל שלי 73 קילו
גובא 175


אני מתאמן 3 פעמים בשבוע

אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע הייתי מציע לך ללכת על תכנית FBW זו תכנית בעצם שבאימון אתה עובד על כך שרירי הגוף.
בנוסף לזה הייתי ממליץ לך לשלב 3 פעמים בשבוע אירובי בסוף כל אימון הליכה מהירה/ריצה קלה 20-30 דקות.

בעקרון תאכל כמה ארוחות במשך היום(לא 3).
לפני אימון תאכל ארוחה שמכילה את כל אבות המזון : חלבון,פחמימה,שומן
חלבון: חזה עוף,דג,פרגית.|פחמימה:פסטה,אורז בסמטי,תפוחי אדמה,כסמת,קינואה|שומן:טחינה,שמן זית

אחרי האימון תשלב חלבון ופחמימה זמינה.
אם יש ברשותך אבקת חלבון תשתה סקופ על בסיס מים + חצי סקופ סוכר ענבים(20 ג') ועוד 3-4 תמרים.

אם אין ברשותך אבקת חלבון אתה יכול לאכול גביע קוטג' 1/2% שומן עם 2.5 פרוסות לחם לבן/2 בננות/7-8 תמרים.