תוכנית חדשה Ab תביאו חוות דעת ?
 

בבקשה תגיבו תגידו אם זה טוב ?
ומה צריך לשפר ?
*המדריך במכון בנה לי אותה!!!

A

חזה

לחיצת מוט בלי שיפוע 3 סטים 8 חזרות
לחיצת מוט 30 מעלות 3 סטים 8 חזרות
פרפר 3 סטים 8 חזרות
מקבילים 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית
צרפתית בישיבה 3 סטים 8 חזרות
קרוס הובר 3 סטים 8 חזרות

כתפיים
כתף קידמי לחיצה 3 סטים 8 חזרות
כתף תיכונה 3 סטים 8 חזרות
כתף אחורי 3 סטים 8 חזרות

בטן



B

גב

פולי עליון לחזה 3 סטים 8 חזרות
פול הובר 3 סטים 8 חזרות
מתח חופשי 3 סטים 10 חזרות
חתירה עם כבל 3 סטים 8 חזרות
T-BAR 3 סטים 8 חזרות תמונה http://www.shapefit.com/middle-back-...t-bar-rows.gif

יד קידמית
כפיפת מרפקים במוט W קצר במכונה 3 סטים 8 חזרות

רגלים
לחיצת רגלים בישיבה 3 סטים 8 חזרות
פשוטים 3 סטים 8 חזרות
כפופיפ בישיבה 3 סטים 8 חזרות



ביד קידמית אהבל הזה נו תעזרו לי להוסיף משהוא טוב ככה ??

ואיך החלוקה והכול הצעות ?

חזה יותר מדיי סטים
כתפיים יותר מדיי סטים
גב הרבה מאוד יותר מדיי סטים
יד קדמית קצת מדיי?!!..(איזה מוזר חחח)

1)אין מספיק סטים לרגליים אל תשכח שהרגל מורכבת מרגל קדמית שזה שריר גדול ורגל אחורית שזה גם שריר גדול לכן 7-9 סטים לרגל קדמית ועוד 5-6 לרגל אחורית יהיה מצויין
2)יותר מידי עבודה על יד אחורית וכתפיים אל תשכח שהם עובדים חזק בתרגילים המורכבים
3)יותר מידי סטים לגב



הנה תוכנית טובה לדוגמא:




A

לחיצת חזה 3 סטים 5-6 חזרות
לחיצת חזה בדאמבלס 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות

כתפיים
לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות
הנפות לצדדים 2-3 סטים8-12 חזרות

יד אחורית

לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 1-2 סטים סטים 10-12 חזרות

טרפז
שראגס 2-3 סטים

בטן 3-5 סטים


B
רגל קדמית

סקוואט 4 סטים 5-8 חזרות
לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות

רגל אחורית
דדליפט\תרגיל מורכב אחר לרגל האחורית 3 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות

גב

חתירה חופשית 4 סטים 5-8 חזרות
מתח 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון\חתירה במכונה או סוג אחר של חתירה (תעשה אימון חתירה אימון פולי עליון)2 סטים 10-12 חזרות

יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 2 סטים 8 חזרות
כפיפות מרפק במשקולות 1-2 סטים 10-12 חזרות


הערות
1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה
2)תקרא את המאמר על החימום הוא ילמד אותך לעשות חימום כמו שצריך
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824

אני חושב שעם התכנית הזאת אתה בדרך לאימון יתר לא להיות שרירן.

לחזה לא צריך 12 סטים זה מוגזם, ממליץ שתוריד תרגיל ותיהיה עם 9 סטים זה די.
תוריד פרפר או מקבילים, עצה שלי תוריד פרפר.

מזה קרוס ליד האחורית? קרוס אובר זה לחזה.

כתפיים לא צריך 9 סטים ועוד אחרי אימון חזה, אתה רוצה למות? תוריד מישם תרגיל אחד,
תוריד את הלחיצה ותעשה הנפות לתיכונה ולאחורית.


גב- 15 סטים זה גם המון לab , תגיד אתה בטוח שהמדריך אוהב אותך? אתה מתאמן מתחיל נראה לי והוא רוצה שתאבד ת'הכרה באמצע האימון.
תתחיל עם מתח, משם תעור לפולי, ולסיום תעשה חתירות לבטן,,, וזהו! 9 סטים לגב יספיקו לך בנתיים.

יד קידמית בסדר, אתה יכול להוסיף עוד סט אחד עם אתה מסוגל.

רגליים - תוסיף עוד סט אחד ללחיצה, ולאחר מכן תעשה 2 סטים לג אקסטנשיון, סיימת תעבור להאמסטרינג, תעשה מכרעיים בצעד ארוך ולאחר מכן תקנח עם לג קורל,

זהו לבנתיים שבוע טוב וחג שמח :)

סתכלו שיפורים תגידו גב מורי תפול הובר לא סובל את זה

יד קידמית מוסיף
3 סטים 8 חזרות מוט ישר בעמידה?
או בישיבה?

רגלים
תאומים 3 סטים 8 חזרות
*סקווטים
דד ליפט
לא בישבילי בנתיים ואלה אני גם ככה גמד לא רוצה להיסתכן בביצוע לא נכון ולהישאר גמד חחחחח


דרך אגב מה אתם אומרים אם אני יוריד
את המקבילים של החזה תחתון ויעשה 2 סטים מקבילים 2 סטים לחיצת מוט בשיפוע שלילי?

חזה - יותר מידי סטים, תשאיר חצי ממה שיש לך שם.
גב - יותר מידי סטים, תשאיר שליש ממה שיש לך שם.
כתפיים - יותר מידי סטים, תשאיר שליש.
יד אחורית - יותר מידי סטים, תשאיר חצי.
יד קדמית - בסדר, לא צריך להוסיף כלום.
רגליים - בסדר.

מיתאמן מתחיל אני לא נשמה שנתיים לא ניראה לי מתחיל

יש תמונה לקרוס הובר לא זוכר מה זה בידיוק???

האימון רגליים שלו בסדר?9 סטים לרגליים זה כלום אני נותן 7-8 לקדמית ו-5-6 לאחורית

זה תלוי איך אתה עובד. אם אתה עושה נגיד 7 סטים פשיטות ו-6 סטים כפיפות, אז סבבה (זה גם תלוי בטווח החזרות, 12 חזרות למשל זה כבר יהיה ווליום מוגזם לדעתי). אבל הוא עושה לחיצת רגליים שעובדת גם על קדמית וגם על אחורית, לכן יותר מ-3-4 סטים כפיפות ברכיים זה מיותר לדעתי.

אז איך בתוכנית פלג גוף עליון\תחתון של לייל אפשר לעשות בין 5-7 סטים לרגל אחורית?

תשאל את לייל. :jockey:

למרות שהעתקתי את התוכנית שלו כמו שהיא לנעוץ "תוכניות אימונים", אני לא לגמרי מסכים עם האופן בו הוא חילק את הסטים. זה דיי עניין של הגיון (למרות שהגיון לא תמיד מוביל אותנו לדרך הנכונה). יש תוכניות שהלכו לקצה השני והסתפקו רק בסקוואט וזהו, ככה שיש פה איזה שהוא אלמנט של השקפה.

שזות אומרת שהתוכנית דווקה יכולה להיות טובה??

1)אז אתה אומר ב-AB כדאי להוריד ל-7-8 לקדמית ו-4 לאחורית?

לא. כשאמרתי שיש פה אלמנט של השקפה, התכוונתי שזה מוגבל תחת קורה של עובדות פזיולוגיות, כמו ש-30 סטים לגב בשבוע אחד (!!!) זה הרבה מעבר למה שצריך.

לדעתי כן (אפילו 5-6 סטים של סקוואט אמורים לעשות את העבודה). אבל תשמע, התוספת הזאת של עוד 1-2 סטים לא יהרגו אותך, ככה שזה לא כזה קריטי. זה פשוט עניין של עומס למשך פרק זמן מסוים וכמה אתה מסוגל להתאושש מזה. ככל שהעומס גבוה יותר, או לחילופין ככל שפרק הזמן בו העומס נמצא ארוך יותר, הסיכוי לאימון יתר יגדל (בגלל זה ממליצים לקחת שבוע OOF או Deload כל תקופה של חודש - חודשיים). עוד דבר, זה גם תלוי באיזה אינטנסיביות אתה מתאמן.

כמה סטים פחות או יותר חייב להיות לכול שריר בשבוע?