ישראלבודי - תוכנית Abcd מאסה

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - תוכנית Abcd מאסה (https://israelbody.com/showthread.php?t=33756)

תוכנית Abcd מאסה

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + יד קדמית:

בנצ' – 3X8
חזה עליון דאמבלים – 3X6
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12

כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10

יום רביעי:

רגליים + תאומים + בטן:

דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12

תאומים בסמית' - 3X12-15

בטן 6-9 סטים של 15 חזרות

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
כתף אחורית עם כבלים – 3X10
הנפה קדימה עם כבל – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X10

לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

היחס בין הידיים לשאר הגוף גרוע. יש כמעט אותו מספר סטים לידיים ולשאר הגוף ובתרגילים המורכבים הידיים עובדות חזק. אני לא אוהב תדירות נמוכה. תגוון בטווח חזרות.
בנוסף הידיים מאומנות בתדירות גבוהה יותר משאר הגוף.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shment

היחס בין הידיים לשאר הגוף גרוע. יש כמעט אותו מספר סטים לידיים ולשאר הגוף ובתרגילים המורכבים הידיים עובדות חזק. אני לא אוהב תדירות נמוכה. תגוון בטווח חזרות.

12 סטים לידיים, 15-18 לשריר גדול
טווח החזרות מגוון, 6-12

חוץ מזה כבר יצא לי מכל החורים הAB וFBW זה חרא דבר

ד"א אולי באחד מן השרירים כדאי להוריד תרגילים ולהעלות סטים בתרגיל אחר? כי אני די גיוונתי בתרגילים.. דעתכם?

בגדול ניראה סבבה רק עדיף אל תשים איון יד קדמית יום אחרי גב..

ציטוט:

פורסם במקור על ידי !Demon!

בגדול ניראה סבבה רק עדיף אל תשים איון יד קדמית יום אחרי גב..

אז מה אתה מציע?
אני בבעיה כי שישי שבת אנ'לא יכול להתאמן

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אז מה אתה מציע?
אני בבעיה כי שישי שבת אנ'לא יכול להתאמן

עדיף כבר גב להחליף עם רגליים עדין יש בעיה קטנה של כתף אחורית אבל בקטנה..

ציטוט:

פורסם במקור על ידי !Demon!

עדיף כבר גב להחליף עם רגליים עדין יש בעיה קטנה של כתף אחורית אבל בקטנה..

אתה אומר שיד קידמית יותר דומיננטית מאשר כתפיים בגב?

ממ לא חשבתי על זה לעומק..ואני תאמת לא בטו מה יותר בעייתי אבל הקטע של יד קדמית אחרי אימון גב היא בעייתית..
אז אולי תעשה יד קדמית עם כתפיים?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי !Demon!

אבל אז יש בעיה... כי יד אחורית עם חזה באותו אימון זה לא עומס יוןתר מידי על היד האחורית באותו האימון?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אבל אז יש בעיה... כי יד אחורית עם חזה באותו אימון זה לא עומס יוןתר מידי על היד האחורית באותו האימון?

אם תעשה איזה 5 סטים ליד אחורית אז אן בעיה..אתה יכול לנסות לראות איך הולך

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אבל אז יש בעיה... כי יד אחורית עם חזה באותו אימון זה לא עומס יוןתר מידי על היד האחורית באותו האימון?

לא , לדעתי זה יכול להיות אחלה אם תרגיש שזה יותר מידי תוריד סטים מהיד אחורית.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי !Demon!

אם תעשה איזה 5 סטים ליד אחורית אז אן בעיה..אתה יכול לנסות לראות איך הולך

5 סטים ליד אחורית? :no:
זה ABCD אבאל'ה

ממש לא אהבתי גב אתה עושה גם טי באר גם מסור וגם בנט אובר מה ההגיון? חוץ מזה תוסיף עוד סט לבנצ' פרס והייתי מוסיף איזה דרופ סט במקבילים והאימון רגליים נראה לי קשה מדי אבל איך שאתה רוצה תגוון בין פרונט סקוואט לבאק סקוואט אל תינעל על אחד מהם

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trx--->sus

דרופסט במקבילים? :nono:

ומה אתה מציע בגב? זה טוב להגיד שזה חרא, תגיד איך לשפר גם אם אתה חושב שזה לא טוב

אני לא ממש אוהב את התוכנית בכללי.
אבל אם כבר עשית לדעתי עשית אותה טוב. חוץ מהגב שלדעתי יש לך יותר מדי חתירות והייתי במקום המסור או החתירה האחרונה שם מתח.
תן עדכונים איך הולך לך איתה

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

5 סטים ליד אחורית? :no:
זה ABCD אבאל'ה

אז מה זה שריר קטן הוא מגורה פעמיים בכל מקרה...

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12 - מיותר התרגיל בגלל שיש לך כבר מסור . עומס יותר מדי על הגב לפי דעתי .זה כמו מסור רק עם מוט,בעיקרון שתיי התרגילים מעולים ולשניהם יש את היתרונות שלהם ,אבל בגלל העמוס והמגוון הגדול שרשמת אני לפי דעתי הייתי מוותר על אחד מהם .
עם תעמוד בזה בהצלחה!

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + יד קדמית:
חזה עליון בסמית' – 3X10
חזה עליון דאמבלים – 3X6
בנצ' – 3X8
תתחיל מתרגלים פשוטים ותעבור למורכבים,למה מבנצ' לתרגיל פשוט יהיה לך מאוד מאוד קשה ולהפך זה יכול לתפקד כמו חימום לקרת תרגיל מורכב.
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12
בנצ' – 3X8 או בסוף למרות שהחזה מת,המשקל שתרים לא יהיה אותו דבר אבל תסחוט אותו .. או ששים אותו כמעט בהתחלה ..

מקבילים – 3X8

כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10

יום רביעי:

רגליים + תאומים + בטן:

דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12

תאומים בסמית' - 3X12-15

בטן 6-9 סטים של 15 חזרות

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10 אתה יכול לעשות גם ברמת כלפי מעלה כאשר המרפק צמוד לראש ב 90 מעלות.
לחיצת כתפיים במכונה – 2X10 עדיף שתשלב במוט חופשי,למה יש לך כבר בדאמבלים.
כתף אחורית עם כבלים – 3X10 שים בסוף ,כי גם ככה כמעט בכל תרגלי הכתפיים אחורית עובדת מעט,תשאיר אותה לסוף .

לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

אני הייתי עושה ככה ...לפי נוחות וקצת מחשבה...הרי פרסמת פה בכדי לקבל תגובת ,זאתי שלי ,עם תירצה תיקח ממנה מה שאתה רוצה ...
עוד דעות מהמומחים שלנו!!!!!!.......

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X6
פולי עליון רחב – 3X8
TBAR - 3X8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X12
חתירה – 2X6

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + תאומים + בטן:

בנצ' – 3X8
חזה עליון דאמבלים – 3X6
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12

תאומים בסמית' - 4X10-12

בטן 5 סטים של 15 חזרות

יום רביעי:

רגליים +יד קדמית :

סקוואט – 3X6
לג פרס – 3X6
פשיטת ברכיים – 3X10
דדליפט רומני – 4X8
כפיפת ברכיים – 4X10

כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 3X10
פטישים – 2X8

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

כתף אחורית עם כבלים – 4X8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8
הנפה לצדדים – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10

לחיצה צרה – 4X8
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון עם מוט רגיל – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

בהצלחה:sbb2:

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tima999

בהצלחה:sbb2:

גבר איך אפשר לעושת יד קידמית אחרי כזה אימון לרגליים? :crazy:
זה נשמע לי בלתי אפשרי

למה Fbw זה חרא?