חוות דעת על תוכנית Abc
 

אני רוצה לתת דגש על הידיים והחזה בעיקר
עשיתי תוכנית קצת מפורקת ושונה בגלל שאני לא מאמן את הרגליים (כאבי ברכיים)
אשמח לחוות דעת זו בסה"כ תוכנית של האתר הראשי שעברה מטמורפוזה...


A: חזה + יד אחורית+בטן
חזה:
פרפר במכונה 4x6
לחיצת חזה 3x8
פלייס בזווית 3x12
פרפר רחב במכונה 4x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x7
פשיטה כנגד חבל 4x7
דאמבל קיקבק 4x9

בטן:
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל



B: גב+יד קדמית
גב:
חימום:מתח שני סטים של מקסימום
פולי צר לפנים 4x6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4x8
פולי רחב לפנים 3x12
משיכת פולי עליו לברך 9x3

יד קדמית:
כפיפות במוט W 5x8
בריכאליסי 3x10
שתי הידיים במוט W על ספה 3x8
כפיפות כנגד פולי תחתון 4x6


Cכתפים+בטן
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4x10
הרחקת כתפיים לצדדים 4x10
בטן:
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל

סדר אימונים 5 פעמים בשבוע
ראשון A
שני B
שלישי C
רביעי מנוחה
חמישיa
שישי B

טוב אז ככה, התוכנית נראית בסדר למרות שקצת מזכירה לי את התוכנית מהאתר אבל לא חשוב...
יש כמה תיקונים קטנים..
-חזה תוסיף תרגיל לחיצה במקום פרפר רחב כי אתה כבר עובד על פרפר ואתה לא צריך עוד אחד דחיקה בשיפוע עליון תהיה רעיון טוב.
-יד אחורית תוריד תרגיל אחד ותוסיף במקומו תרגיל כמו דחיקת חזה צרה, או פשיטה צרפתית.
-יד קדמית תוריד את כמות הסטים בתוכניות Abc מומלץ לעבוד 16 סטים לשריר גדול ו12 לשריר קטן לכל היותר.
אלו התיקונים שלי תוסיף:מטרה ונתונים.

התווכנת לABCD

בABC 16 סטים שריר גדול ו12 שריר קטן זה גם כן הרבה
12 גדול, 8-9 קטן זה מספיק