חייב ייעוץ בקשר לתוכנית אימונים חדשה-ab, תוכנית בפנים.
 

שלום חבר'ה אני דיי חדש פה, אני כבר 10 חודשים בערך מתאמן ולא מרוצה כ"כ מהתוצאות, לאחרונה החלפתי תוכנית למטרות מאסה וגדילה. אשמח אם תייעצו ותתנו רעיונות לתוכנית, זה נורא חשוב לי.
אז ככה:
סדר התוכנית זה יום a יום b, יום מנוחה, יום a יום b.

A:
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 2x8.
לחיצת חזה עליון במוט חופשי, שיפוע 40 מעלות. 2x8.
לחיצת חזה תחתון במכשיר סמיט. עם שיפוע שלישי. 2x8.
יד אחורית:
לחיצה צרפתית במוט w עם שיפוע 40 מעלות. 2x8.
פשיטה עם דמביל בתמיכה. 2x8.
כתפים:
לחיצת כתפים במוט חופשי בישיבה שיפוע 60 מעלות. אחיזה: מעט רחבה יותר מרוחב כתפים. 2x8.
הנפה לפנים עם מוט w. 2x12
b:
גב:
מתח עם משקל 2x8
חתירה בתמיכה עם מוט w. 2x8
יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בתמיכה בישיבה אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב כתפים 2x8.
7+7+7 שני סטים.,
כפיפות עם דמבילים בישיבה. 2x10
דד-ליפט 2x8.
סקוואט 2x10
סקוואט עקבים 2x20

אז חבר'ה מה דעתכם? הצעות לשיפור רעיונות משהו ? אשמח לשמוע דגשים לחזה בעיקר כי זה החלק שאני הכי פחות מרוצה. וגם באופן כללי.

תודה רבה לכולם!

אין בטן?מה בגלל הדדליפט והסקוואט ויתרת על בטן?
ומה עם אירובי?

יש בטן, 3-4 פעמים בשבוע עם משקולת של 20 קילו בערך 12 חזרות בשיפוע...
אירובי אני עושה בעיקר אינטרוולים 3 פעמים בשבוע. בשביל כושר לצבא.

מישהו? בכל זאת?

קודם כל אין עבודה כאן.
(תעשה כתפיים אחרי יד אחורית)

שריר גדול (חזה,גב,רגליים) תעשה 8-9 סטים, שריר קטן (כל השאר) 5-7 סטים

קצת מידי סטים, תשמור על 8-9 סטים לשריר גדול ו5-6 לשריר קטן...

קיבלתי, אז אתם אומרים להעלות בכל תרגיל ל3 סטים, כך שיצא כמו שאתם אומרים 8-9 לשריר גדול, ו5-7 לשריר קטן...

ואגב איך 3-4 דקות מנוחה בין סט לסט?

יותר מדי מנוחה, מנוחה טובה בין סט לסט היא משהו כמו דקה עד דקה וחצי

כמו שהוא אמר, 1 עד דקה וחצי אמור להספיק אלא אם כן אתה עושה סטים ממש כבדים אז 2-3 דקות יהיה בסדר..