צריך עזרה בתפריט העלייה במסה
 

קודם כל אני חדש וקוראים לי אמיל אני בן 18 אני כרגע בגובה של 1.78 ושוקל בערך 72 קילו אני רוצה לעבור את ה80 להגיע ככה ל85 קילו הנה התפריט שאני רוצה לעשות לעצמי.
חשוב לציין שפרט לאימוני פיתוח הגוף אני גם 3 פעמים בשבוע מתאמן באיגרוף תאילנדי ככה שזה מוציא עוד יותר קלוריות,אז הנה התפריט שכרגע הכנתי,תנו הצעות לשיפור,אם צריך להוסיף קלוריות,חלבונים,פחמימות,להוריד/להוסיף שומן

ארוחת בוקר 7:15/8:00
צלחת קורנפלקס,2 ביצים,5 פרוסות לחם אחיד,תפוח עץ,יוגורט 3% שומן

ארוחת ביניים 9:30/10:30
4 פרוסות לחם אחיד+4 חתיכות פסטרמה+תפוז+מלפפון

ארוחת צהריים 13:30/14:00
200 גרם שניצל/עוף מטוגן+צלחת של פסטה(200 גרם בערך)/תפוחי אדמה+5 פרוסות לחם+2 עגבניות

לפני אימון 15:30
בננה

אחרי אימון 17:30
טונה בשמן 110 גרם+5 פרוסות לחם אחיד+סלט ירקות מלפחות 2 ירקות+תפוח עץ

21:30/22:00-ארוחת ערב
יוגורט 3% שומן+כוס חלב+4 פרוסות לחם אחיד+כף גבינה לבנה 5% שומן

תגידו מה צריך לשפר.

לא יודע אם זה טוב לא למען האמת , אני אגיד לך את שלי .

ארוחת בוקר
קופסת קוטג' 3% או 0.5% +4-5 פרוסות לחם (לא לחם אז 150-160 גרם של קורנפלקס + חלב דל שומן)

ארוחת ביניים: שעתיים אחרי

דנונה 3% או דנונה 0% + 3 פרוסות לחם (או פסטה\אורז) + תפוח במידה ויש

ארוחת צהריים: 5-6 כפות של אורז, או צלחת מאד גדולה של פסטה + 2-3 חתיכות יפות של חזה עוף . במידה ואין חזה עוף , אז בשר אדום או בשר אחר. (150-200 גרם) .

ארוחת ביניים שנייה:

קופסת קוטג' וכמה פרוסות לחם או קופסת טונה וכמה פרוסות לחם + פרי במידה ויש

ארוחת ערב:

קופסת טונה\קוטג' + אורז\פסטה או פחמימות אחרות במידה ויש. + כפית שמן זית

כמויות לדעתי זה אישי כמה שאתה יכול להכניס יותר טוב .

אני אישית גם צורך גיינר (אבקה לעלייה במסה) .

אם אני מתאמן , אז כפית מדידה אחת (רבע מנה) שעה לפני אימון + ארוחה לפני אימון (בדרך כלל אצלי ארוחת בוקר).

וכמובן חצי מנה אחרי האימון (2 כפיות מדידה 125 גרם) . ואז לפני השינה עוד 2 כפיות מדידה (125 גרם) .

בימים ללא אימון (כמו היום :))

אני צורך את הגיינר (125 גרם) בין צהריים לערב (ההפסקה הכי גדולה בין הארוחות)
ולפני השינה (125 גרם) .

כעיקרון התחלתי ככה לפני 15 יום להתאמן לצרוך גיינר ולאכול . שקלתי 57 .
היום אני שוקל 60.9 :)

בהצלחה! :)

תודה רבה נשמע תפריט מצויין ועובדה שכבר עלית 3 קילו.
אבל אני רוצה לדעת אם כדאי להוסיף עוד כמה דברים פה ושם או להוריד כמה דברים כי אני גם מתאמן באיגרוף תאילנדי וככה יוצא שאני שורף עוד יותר קלוריות=אני צריך לדחוס הרבה יותר לא?

חכה לעצה מקצועית יותר :)
 

לומר את האמת כמו שאמרתי לבחור למעלה אני רק התחלתי והרכבתי את התפריט שלי לבד.

אין לי מושג אם הוא טוב או לא :) אבל הוא עבד לי ועליתי בשריר ולא בשומן , אבל עדיף לקחת עצה של המפקחים פה , או המומחים בתחום :)

אי אפשר לעזור לך ככה
מה ההוצאה הקלורית היומית שלך?
תביא את הערכים של התפריט ( קל' פחמימות, חלבונים ושומנים)...
3 קילו ב15 יום זה המון שומן.....

לא נראה לי כך כך המון שומן
 

ואני לא ביקשתי עזרה בתפריט, שאלו פה שאלה ואמרתי שאיני יודע אם זה טוב או לא אבל אוכל לפרסם את התפריט שלי .

התפריט שלי עובד בשבילי :)



בדקתי במכון כושר, ונראה שהאחוז שומן שלי כמעט ולא זז .

הייתי 57 קילו , והיה לי אחוז שומן של 6.2

עכשיו אני שוקל 60 קילו והאחוז שומן שלי הוא 6.8

3 קילו ורק 0.6 אחוז שומן עלה ...

זה לא המון שומן לדעתי

לא יודע אין לי מושג כמה קלוריות אני מוציא אבל הרבה בטוח.

תנסה לחשב.
תביא את bmr שלך...

1831.776

עכשיו תוסיף לזה את ההוצאה היומית שלך (בערך).. נגיד על פעילות יומ יומית ( אכילה, הליכה פה ושם, גרבוץ וכו...)
וכן את האימנים שלך ( האגרוף וחד"כ).
ולכל זה תוסיף 300-500 קל' ותראה איך אתה מתקדם. זה עניין של ניסוי וטעיה ( אם אתה עולה בקצב מהיר מדיי - תוריד.
אם אתה לא עולה - תוסיף.

תסביר לי בדיוק למה אין לי מושג איך לחשב את זה

ה בי אמ אר שלך 1831.776 אז אותו מכפילים ב 1.2 כדי בערך לדעת כמה אתה שורף מפעילות רגילה זה יוצא 2200. לזה אתה מוסיף אמה אתה מוציא בפעילויות השונות : חדר כושר והאגרוף שאותן תחשב כאן
http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=23
לאחר מכן לכל זה תוסיף 300-500.
כל שבועיים תישקל כדי לראות את ההתקדמות. יכול להיות שלא תעלה \ תעלה בקצב מהיר ואז תצטרך לשנות לפי הצורך את כמות הקל' שאתה צורך.
מובן?

לפי דעתי חסר שומן איכותי בבוקר ובארוחה לפני שינה, לפני אימון הייתי מוסיף לבננה יוגורט 0% שומן, אחרי אימון הייתי מוסיף 5 תמרים לארוחה, ד"א ראיתי שאין לך ארוחה לפני שנה, תאכל חלבון שמתפרק לאט בגוף כמו קוטג' ותוסיף שומן איכותי ואתה מסודר :) בהצלחה

יצא לי 1966 קלוריות

גם גבינה לבנה זה טוב לא?