|
חוות דעת, תוכנית ab :)
מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab.
בן 14 62 ק"ג 1.83 חשבתי ככה: אימון a: לחיצת חזה כנגד מוט 3x10 לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10 פלייס/ פרפר במכונה 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה במישקוליות 3x10 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3x10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3x10 הורדת פולי עליון 3x10 אימון b: גב: מתח רחב פעמיים למקס' פולי צר 3x10 יד קדמית: כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10 רגליים: סקאווט(לא חופשי, אלא עם מכונה שתומכת ומחזיקה תמקל). פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכיים 3x10 דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום. עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק? האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..) ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית) ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים? זה לא הורס אותן או משהו? הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה :) |
עד לא מזמן הייתה לי תוכנית דומה, רק הייתי עושה בטן באימון a, שני תרגילים שלושה סטים כל אחד. ולדעתי, אין לך מספיק תרגילים לגב, 8-9 סטים לגב שהוא שריר גדול. ושלושה סטים ליד קדמית לדעתי לא מספיק, תעשה 5-6
|
אה.. נכון שכחתי, גם בטן כלול 3x20 כפיפות בטן במכון על מין שיפוע כזה, טווח תנועה מלא.
(זה די קשה, ומאמץ מאוד אם עושים את הירידה לאט). אמ...אז הוספתי ליד קידמית 3x10 דמבלים בישיבה, ומה להוסיף לגב? (תענה גם בבקשה על שאר השאלות :) ) עוד הצעות יתקבלו בברכה :) |
קצת בעיות עם אימון b,
א. הייתי משנה קצת בגב הייתי עושה מתח, חתירה כלשהי ופולי עליון... קידמית תוסיף עוד תרגיל עד דאמבלים.. ד"א טרפזים אתה יכול לשלב באימון כתפיים שארגאס וברגליים תשלב קצת תאומים.. ד"א למה אתה מקובע על 10 חזרות? תגוון בטווח 15-6 |
בסדר, עכשיו חשבתי אני ייעשה 8 עד שאני יגיע עם אותו משקל ל12, ואז אני פשוט אקח יותר משקל וחוזר חלילה.
אם היית קורא תהודעה האחרונה היית מוצא שהוספתי כפיפות בישיבה עם דאמבלים פשוט אני לא יכול לערוך תהודעה. אז איך אני מאמן תטרפזים? והאם אתה יכול להביא לי סרטון של חתירה לגב? |
תסתקל כאן על תרגילים
http://exrx.net/Lists/Directory.html אני חושב שזה לא יספיק לך כדי ללמוד תרגיל אז כדאי להכנס ליו טיוב ולחפש סרטונים עם הסברים על ביצוע תרגילים. לפי דעתי לא כדאי לך לעשות כמו שאמרתה בקשר לחזות אלא לתת תרגיל ראשון על שריר מסוים עם 8/10 חזרות לסט ואת התרגיל האחרון עם 12. אם אתה יכול הכל עם 8 אז תעשה . |
קודם כל לפי מה שאני מבין פה המטרה שלך זה לפתח את השרירים? היפרטרופיה? אם כן אז תוריד חזרות בתרגיל של הבטן למצב של 10-15 חזרות ותוסיף עלייך משקל שיהיה לך יותר קשה.
לגבי הגב והיד קדמית, העירו לך כאן ככה שאני לא מעיר, למרות שאתה צריך לקחת את זה בחשבון. בנוסף, לדעתי אתה צריך להוסיף פה עוד תרגיל אחד באימון A שלך לכתף אחורית. דוגמאות: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html |
ציטוט:
|
^ או סוף סוף חד שענה כמו שצריך :)
אני אעשה לפי כל הערות שרשמת כי גם לי זה נישמע הגיוני, אינ רק על הריצה לא מוותר, כי אני צריך סיבולת לב ריאה, אני לא בקטע של פיתוח גוף :) רק שאלה אחרונה לסיום: מה זה בנט אובר? |
ציטוט:
זה בנט אובר ראו אני אישית לא אוהב את הביצוע שמראים באתר תחפש ביו טיוב ביצועים אחרים http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html |
ציטוט:
אתה לא יכול לברוח מהמוט, מאוד לא כיף. ערכתי לך כמו שאני חושב שיהיה עדיף. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 11:39. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ