שלום לכולם! אני חדש, ויש לי שאלה בנוגע לתפריט
 

שלום לכולם!
אני חדש פה
קוראים לי צחי ואני מתאמן כבר שנה וחצי ורק לפני מספר חודשים התחלתי להתעניין בתזונה נכונה וכל העסק הזה מכיוון שלא התקדמתי כ"כ בזמן שהתאמנתי (זה היה יותר תחביב מאשר משהו רציני) ועכשיו אני רוצה להעלות קצת מסה.
אז ככה, הנתונים שלי הם
בן 17, גובה 1.94 ומשקל 65-66 (מעט מאוד אני יודע)
והתפריט שלי הוא
בוקר 7:00: פייבר 1 (40 גר') + חלב 200 מ"ל ככה.

בבצפר (בסביבות 10): 2 לחמניות מלאות + פסטרמה \ קוטג' 0.5 או3% עם ירקות למינהם

בצהריים (13:00 - 14:00): בשר כלשהו (עוף \ בקר וכו') 150 גר' + 200 גר' אורז מלא\פסטה \ פתיתים וכד'

אימון ב4.
אחרי האימון (בסביבות 18:00) ישר חלבון + בננה.

שעה לאחר מכן (19:00) טונה בשמן\מים (בדר"כ מים) \ קופסת קוטג' + 4 פרוסות לחם קל \ 2 לחם מלא + ירקות

ולפני השינה (22:00 - 23:00) : פייבר 1 40 גר' + חלבון עם חלב (כן זה יוצא שילוב נורא טעים חח)

אז, איך התפריט? ומה כדאי לשפר בו?
תודה רבה למי שיעזור!!! :wiggle:

לא הסתכלתי על התפריט כי ללא מספר הקלוריות שאתה אוכל וכמות הפחמימות / חלבונים / שומנים היה קשה לעזור לך.
בתור התחלה אבל הייתי ממליץ לך מאוד לקרוא את המדריך לעליה במסה:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&CategoryID=81
הוא עונה על הרבה שאלות בנושא תזונה ואימונים.
בנוסף הינה רשימה של כמה תפריטים לעליה במסה אולי זה יעזור לך להרכיב תפריט נכון ומתאים:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=298&Page=1

התפריט נראה טוב אפילו טוב מאוד חוץ מדבר אחדד ---> שומן אין לך שומן איכותייי
כולם שוכחים לשים את זה דחוף לכל האורחות חוץ מהבוקר והמידית אחרי אימון שומן איכותי כמו אגוזים, טחינה\חומוס, שמן זית, אבוקדו, פשתן וכו'..

אין שומנים (תוסיף לתפריט לא בבוקר ולא לאחר אימון) שמן זית , טחינה,אגוזי מלך , אומגה 3 (קפסולות) , וכדומה..
בבית ספר פסטרמה אני מקווה שזה לפחות 5 חתיכות (סה"כ)
לפני השינה לא מומלץ פחמימה עמילנית
בבוקר תאכל עוד חלבון לפחות עוד 15 גרם (חצי קופסת קוטג' זו אופציה)
סה"כ נראה סביר , בהצלחה

תודה רבה אנשים!!!
ואני אוסיף שומן, איפה לדעתכם הכי כדאי?
בכל ארוחה חוץ מהבוקר ולאחר אימון?

לפני השינה ובבית ספר ולפני האימון(לפני האימון בקטנה ממש בקטנה אל תגזים )

ובבוקר עם החלב כדאי להוסיף אבקת חלבון? (חחח יש לי בטעם וניל ואני מתבאס מזה אז אני רוצה לסיים עם זה מהר ולקנות טעם נורמלי חחח)
תודה שוב!

עוד משו תעלה את כמות הפחמימות ל 250 גרם פחמימה בצהרים ו 4 פרוסות לחם מלא (לא קל) בערב
אתה יכול להוסיף את החלבון בבוקר או לאכול קוטג' אבל לא סקופ מלא תוסיף חצי זה יספיק

250 גרם לא יהיה יותר מדיי? חח אני רוצה לעלות כמה שיותר נקי (ואל תשכח שאני 65 ק"ג בסה"כ חח)

תאמין לי שלא אחי

אווקי תודה רבה :1eye:
פשוט אני מעדיף שלא לעלות יותר מדיי בשומן אתה יודע אח"כ סתם באסה להוריד את זה

כן יש גם אחלה של ארוחה בבוקר
לוקח במקום הפיבר המעפן הזה שיבולת שועל עם 2 בננות שהקפאת יום לפני בפריזר או אפילו לא מוקפאות אבל יותר טעים כשהן מוקפאות
לוקח חצי סקופ או סקופ של חלבון (לא משנה העיקר שלא תעבור ת2.2 גג 2.5 גרם לקילו במהלך היום)
שם הכל בבלנדר עם מים או חלב (עדיף מים,עם חלב יותר טעים אבל זה סתם מיותר) , יוצא מעדן

כן באמת הארוחת בוקר הזאת מסכנה, 40 גרם פיבר 1 ו 200 מ"ל חלב??
ובמה זה מסתכם 200 קלוריות??
אתה מטר 95 ושוקל 65!! בטח יש לך גם חילוף חומרים מהיר, אתה צריך לדחוף הרבה אוכל

לפי דעתי תדחוף כמה שיותר פחמימות. אם תראה שאתה עולה יותר מחצי קילו בשבוע אז תוריד פחמימות.

אחלה , אני אדחוף לעצמי יותר פחמימות ואבדוק מה המצב :p
חח תודה !