|
לוג חדש שלי!!
אוקי אז ככה, סיימתי את החיטוב, לא הגעתי לריבועים שחשבתי עליהם, לקראת הקיץ אני אסיים, רק הורדתי את העודפי שומן שהציקו לי בגינסים ובבטן, הגב ניהיה מחוטב (גם הידיים יותר מחוטבות), בבטן התחתונה עוד לא נפתרתי מהשכבה, אבל לקראת הקיץ הבא אעשה הכל.
עד הקיץ אני עושה מסה די נקייה - תפריט שנוח לי עם 1900 קלוריות - (100 מעל התחזוקה). אני הולך להחליף תוכנית אימונים כל שבועיים, בנתיים אני מתחיל עם תוכנית fbw בלי רגליים (אני לא יכול לאמן רגליים בנתיים), התוכנית היא כאילו יומים בשבוע התמקדות על חזה וגב ויום בשבוע אני עושה בעיקר את השרירים הקטנים ומתחזק את החזה והגב. אני מקווה שאצליח להתאושש מ5 סטים לשריר גדול בfbw, נראה.... FBW: יום שלישי: לחיצת חזה 3x4-6 לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 2x8 מסור 3x4-6 מתח 3x3 לחיצת כתפיים 2x10-12 חתירה בעמידה 2x10-12 יום חמישי: לחיצת כתפיים 4x4-6 חתירה בעמידה 4x4-6 לחיצה צרפתית 4x8 כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 4x6 לחיצת חזה 2x10-12 מסור 2x10-12 יום שבת: לחיצת חזה 3x4-6 לחיצת חזה שיפוע חיובי עם דאמבלים 2x8 מסור 3x4-6 מתח 3x3 לחיצת כתפיים 2x10-12 חתירה בעמידה 2x10-12 כמו כן אני מאוד חלש, אז בבקשה להגיב על ההתקדמות במשקלים ולא על המשקלים. היום יהיה אימון ראשון. בהצלחה לי. |
עם 100 קלוריות מעל התחזוקה אתה לא תתקדם לשום מקום.
|
נכון, מסה זה מינימום 300 - 400 מעל התחזוקה, 100 מעל התחזוקה זה מאזן שלילי\נייטרלי כי אתה מתאמן ושורף את ה - 100 קלוריות האלו וכך מגיע אולי אפילו למאזן שלילי.
אין דבר כזה תפריט שנוח. נכון, לא נוח לי לאכול איזה 3400+ קלוריות ביום, אבל מה לעשות, מסה זו מסה. |
התוכנית נראית טובה בהחלט
תוסיף קלוריות לתפריט, כמושנאמר פה, אבל בגלל שלא מזמן סיימת חיטוב, תעלה לאט לאט. 250 קלוריות מעל התחזוקה, מינימום, וככל שהזמן יעבור תעלה |
בקשר לתזונה - רק יצאתי מחיטוב, עוד שבועיים אוסיף איזה 200 קלוריות, כמו כן אני מאמין שאם אני מקפיד לאכול נכון (אני אוכל מאוד נכון) ומספיק חלבון והכול אני אשתפר.
בקשר לאימונים - שמתי לב שבתוכנית אני נוטש את ה8 חזרות לגמרי, אני אערוך אותה ואוסיף קצת, נראה איפה.. תודה לכולם אני הולך להתאמן עוד רבע שעה ותצפו לעידכון |
עידכון אימון ראשון ה6.1.2007:
לחיצת חזה - 47.5 קילו שיפוע חיובי - 19 קילו (כל דאמבל 19 קילו לא ביחד - 8 חזרות). מסור - 27.5 קילו (הרבה זמן לא עשיתי את התרגיל ודווקא הלך לא רע). מתח - bw לחיצת כתפיים - 12.5 קילו (כל יד, עשיתי 12 חזרות ויכלתי יותר) חתירה בעמידה - 27 קילו (10 חזרות, פעם ראשונה בחיים שאני עושה את זה). החלטתי להוסיף עוד 100 קלוריות לתפריט ל2000, כי גיליתי שהתחזוקה שלי 2000. (הbmr שלי 1500 נכפיל ב1.2 אקטיביות זה 1800 נוסיף איזה 300 קלוריות אפקט תרמוגני של המזון - 2100 קלוריות). |
מה זה ה5 סטים לשריר גדול?!?!
ותשכח מהאפקט התרמוגני. |
לדעתי כדאי לך לעבוד עם המכונה הזאת של המתח על מנת להשתפר
3 חזרות עם משקל גוף זה לא הכי טוב (בלשון המעטה), ועם המכונה אתה תשתפר לאט לאט. |
ציטוט:
תסתכל על הסה"כ לא ספציפית. ציטוט:
בולט למה לשכוח מהאפקט התרמוגני? bmr + tee + tef כמדומני |
ציטוט:
לשכוח מהאפקט הזה כי אני לא חושב שזה יהיה משמעותי עבורך. מה, יש לך איזה 100-120 קל' TEF מחלבון, ועוד 60 גג מהפחממות והשומנים. ביחד זה 160-180, נו בחייך, מה אתה מתעסק בדקויות, אל תהיה קטנוני :1eye: . וגם לכל בן אדם הTEF שונה. יש כאלו שאצלם זה קטן יותר. לפחות על כך קראתי. ואתה לא עד כדי כך חלש, יש לי 2 חברים, אחד יא' ואחד יב' שהמשקלים שלהם בבנצ' יותר קטנים ממך, (עזוב שהם באים לחדכ פעם ב3 חודשים אבל לבן אדם בגילך אני חושב שזה סביר) |
תפריט שלי קבלו אותו:
בוקר (7:40): 200 מל חלב 1 אחוז 70 גרם ברנפלקס כדור אומגה 3 יוגורט 0אחוז יופלייט 10 גרם אגוזי מלך ללא קליפה 10 גרם זרעי פשתן ביצה קשה ביניים (11:40): 2 פרוסות לחם קל 100 גרם לבנה 5% צהריים (3:40): 60 גרם חזה עוף אחרי בישול 160 גרם אורז לבן אחרי בישול כדור אומגה 3 200 גרם עגבנייה 40 גרם חומוס יוגורט 0אחוז יופלייט אחרי אימון (19:20): 300 מל חלב 1 אחוז כף אבקת חלבון 6 כפיות - 30 גרם סוכר ענבים ארוחת לפני השינה (9:30) 120 גרם גבינת משק יעקובס כדור אומגה 3 3 פרוסות לחם קל 150 גרם פלפל אדום 100 גרם מלפפון עם קליפה 200 גרם עגבנייה כפית שמן זית 40 גרם חומוס קלוריות: 2007 חלבון: 135 פחמימה: 206 שומן: 69.8 מבחינת תוספים אני לפני השינה לוקח סידן + מגנזיום + אבץ , אבקת חלבון, קריאטין לפני אימון 5 גרם והאומגה 3. ** ביום ללא אימון אני מוריד את החלב והסוכר ענבים שאחרי האימון ולוקח חצי כף אבקה בבוקר וחצי אח"צ. |
איפה קנית את הסידן והמגנזיום ואיזה סוג של תוספים זה?
|
מעט מאוד(!!!) ירקות.
ואתה שוקל ירקות?? :huh: ולמה כ"כ קצת סוכר ענבים אחרי אימון? :\ |
ציטוט:
חחח אתה צודק, אני לוקח את בחשבון כ100-200 קלוריות ככה, 2000 קלוריות זה נראה לי כמות שאני אעלה איתה במסה עם הגנטיקה שלי. כן ראיתי גם אני איזה אחד בן 25 במכון שאני יותר חזק ממנו, אבל סה"כ אני מאוד חלש יחסית לצורה שלי. |
ציטוט:
את הכדורים האלו קניתי בחו"ל הנה פה: http://www.vitaminshoppe.com/store/e...jsp?id=SL-1066 האמת שאני מפחד שיש התנגשות בין המגנזיום לסידן, פשוט אם אני לא לוקח את הכדור הזה יש לי דומס אז אני לוקח אחד כזה (מה שכתוב זה ל3 כדורים). בחיטוב לקחתי 3. ציטוט:
2. לא, 200 גרם עגבנייה זה עגבנייה גדולה, 150 גרם פלפל אדום זה פלפל אדום גדול ו100 גרם מלפפון זה אחד קטן... |
לאדע אני אישית אוכל בהרבה יותר קלוריות ממך ואוכל גם איזה 13 ירקות ביום..
ומה זה 40 גרם עגבניה? :):):):) |
אתה רוצה לתחזק את הגב ואתה עוד עושה 3 מתח בלבד?
|
תגיד גבר מה הנתונים שלך גובה משקל וכו'?
|
ציטוט:
ד"א אין שופט bb בעולם שיוריד לך נקודות על גב גדול מידי :ph34r: |
ציטוט:
משקל 65 אחוז שומן 13-14 |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:41. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ