איך התפריט שלי
 

קודם כל נתונים
גיל : 15 וחצי משקל : 64 גובה : 164 מטרה : עליה במסה bmr : 1644

וקר:7:00
100 גרם שיבולת שועל
קופסת קוטג' / שתי מעדני יופלה
פרי או שניים

בוקר : 10:00
100 גרם אורז/כוסמת לפני בישול
100 גרם חזה עוף מבושל
סלט ירקות + שמן זית / אבוקדו / אגוזי מלך / בוטנים או כל שומן איכותי אחר
סלט זה,מלפפון,עגבניות,חסה,כול סוגי הפלפל המתוק - ירוק,אדום,צהוב
אם זה שמן אז 2 כפיות על כול הסלט

צהריים :13:00-14:00
300 גרם תפו"א אחרי בישול
טונה במים
סלט ירקות + שומן איכותי

שעה לפני האימון - 100 גרם ש"ש עם פרי כלשהוא - חשוב שה"ש תהיה עם מים

ישר אחרי האימון - מנת חלבון + 4-5 תמרים / בננה / או דקסטרוז = סוכר ענבים

ערב : 30-60 דקות אחרי האימון
ארוחה לפני האחרונה
50 גרם אורז/כוסמת לפני בישול

ארוחה לפני השינה
טונה במים
20-30 גרם אגוזי מלך
עגבנייה או שניים

2300 קלוריות
40 גרם שומן
170 גרם חלבון ביום אימון - כולל חלבון "חסר"
320 גרם פחמימות


תגובות ...

קודם תתן את הערכים של התפריט, ואת התחזוקה שלך(כמה קלוריות אתה שורף ביום)

תיקנתי הכל אחי

אני מבין שאתה רוצה עליה נקיה (300 קל' מעל התחזוקה:) )הייתי מוריד חלבון ובבמקומו מוסיף שומן
תגיע לעד2.2 חלבון לכל קילו גוף כולל ה"חסר"
וגרם שומן לכל ק"ג גוף.
איזה הארדקור אתה אחי אוכל אורז בארוחת בוקר חחח:d
מה אתה פותח שולחן בבית ספר?

כן אחי מכין הכל מהלילה מכניס למקרר בבבוקר נותן לזה חימום קטן מכניס לקופסא ויעלה לביצפרר

למה ? למה שלא תאכל איזה פיתה כמו בן אדם- אל תדאג אתה לא תפרק שריר.
אם זה נוח לך עשה מה שבא לך....
קיצר תוריד חלבון תוסיף שומן.

אבל אני רוצה לעלות כמה שיותר נקייי

מה קשור נקי אחי? אם כזו כמות של של קל' מעל התחזוקה (300) אתה תעלה נקי..

עכשיו שמתי לב.. אין לך מספיק קלוריות ביום אימון (אתה שורף גם קלוריות באימון) אז תוסיף עוד...הקלוריות יגיעו מפחמימות.

לא רע בכלל.

תוריד מהחלבון לאזור ה 140 ותוסיף את מה שנשאר לשומן

תדוה רבה מחכה לעוד כמה תגובות

סתם שאלה,מאיפה אתה קונה את הסוכר ענבים?

לך לבית מרקחת יש סוכר ענבים זה לא דבר שאסור לימכור

בשעה 10 אתה אוכל חזה עוף ואורז? זה בבית ספר כאילו?
לא אכפת לך שכולם בוהים בך?

כן אחי למה לא לאכול ביום חצי קילו חזה עוף ?

לא חשבת על לחם קל/מלא?

לא אחי לא יכניס לחם אבל עם ישלך שינויים אחי אתה יכול בכיף לעזור נשמה כל עזרה תתקבל בברכה

אמרתי לך, לדעתי תוסיף קלוריות ביום אימון