תוכנית ab - דעתכם
 

אימון a -
חזה/כתפיים/יד אחורית

חזה

לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד סמית' משין 8x3
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד משקולות בודדות 8x3
כבל קרוס בעמידה 10x3

כתפיים

לחיצת כתף מאחורי הראש בישיבה כנגד סמית' משין8x3
חתירה ישרה במידה כנגד מוט 8x3 w
הרחקת כתף בעמידה כנגד משקולות בודדות 10x3

יד אחורית

פשיטת מרפק בשכיבה ישרה כנגד מוט 8x3 w (לחיצה צרפתית)
פשיטת מרפק מאחורי הראש בישיבה כנגד משקולת בודדת 10x3

אימון b
גב/רגליים/יד קדמית

גב

חתירה בהטייה על ספסל כנגד משקולת בודדת 8x3
משיכה עליונה בישיבה באחיזה צרה עם מוט וי לחזה 8x3
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון עם מוט וי 10x3

רגליים

סקוואט כנגד סמית' משין 10x3
לאג פראס 8x3
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 10x3

יד קדמית

כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט 8x3 w
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע כנגד משקולות 2 ידיים ביחד 10x3

בטן
כפיפות על מזרן 15-20x3
מקבילים 12x3

סה"כ תוכנית טובה מאוד רק הייתי עובד את הלחיצה בשיפוע בחופשי ולא בסמית ואת החתירה בפולי תחתון במתח או בטי-באר.
תגוון יור בטווחי חזרות לכיוון ה12-15

כמו שההוא מעליי אמר, לך על חזה עליון בלי שום סמית', בקשר לגב אני דוגל בלתת תרגיל ראשון לרחב גבי כמו מתח\פולי עליון, תחשוב על זה.
חוץ מזה בהצלחה.

למה סקוואט בסמית'?

למה 12-15 חזרות ?

לגוון את העבודה על סיבי השריר השונים. טווח חזרות של 12-15 חזרות מעביר ויתר עומס לסיבים האדומים של השריר.

וואלה לא ראיתי את זה, צודק! סקוואט תעשה חופשי!!! דווקא ההערה הכי חשובה ופיספסתי אותה.