צריך עצות לשיפור fbw למסה
 

אהלן חבר'ה

טוב, אז אני חודש וחצי במסה, סה"כ אני רואה שיפור, מקפיד על תזונה, עליתי 2.5 קילו (כנראה חלק גדול מזה זה נוזלים) אבל אני מאמין שאפשר לשפר את האימון כדי לקבל עלייה רצינית יותר בשריר...

הבעיה שלי היא בעיקר בידיים - יד אחורית וקדמית, שבהם השיפור פחות ניכר, וגם אני לא מצליח להעלות משקלים בידיים :(

אז הנה התוכנית שלי (יום כן יום לא), אשמח להצעות לשיפורים:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12
פרפר במכונה 3x12

גב:
פולי רחב לפנים 3x12
חתירה כנגד מכונה 3x12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מעלה - עובד על השריר הקדמי)
לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מטה - עובד על השריר האחורי)

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 3x12
כפיפות מרפקים במכונה 3x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים במכונה 3x12
פשיטת מרפקים כגד חבל 3x12

בטן:
2 תרגילים 3 סטים כ"א פעמיים בשבוע

קח את התכנית הזאת תזרוק לפח זבל ותדרוך עמוק עם הנעל

אני יצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל (לא אכפת לי כמה זמן אתה מתאמן)

התכנית שלך צריכה לכלול רוב של תרגילים עם משקל חופשי (מוטות,דאמבלים)
להתרכז בתרגילי המאסה המרכזיים: squats,deads,rows,bench וכן הלאה

אין שום סיבה להתרכז במכונות גם בתור מתחיל, הדבר היחיד שאתה צריך לעשות שונה זה לא להתחיל במשקלים הכי כבדים שאתה יכול להרים אלא לשבועות הראשונים לקחת משקל שאתה יכול להתמודד איתו 10-12 חזרות בלי קושי רב.

בקשר לידיים אתה לא יכול לצפות לאותה עלייה בכוח כמו שתראה משרירים גדולים כמו חזה ו4 ראשי, לדעתי הדרך הכי טובה לאמן ידיים למען עלייה בכוח/מאסה זה לנסות לעלות את החזרות כל שבוע עד שאתה מגיע לנקודה מסויימת בה אתה מעלה משקל/יורד חזרות ושוב...

מחזק.
זרוק את התוכנית לפח
עזוב את המכשירים וגש למשקולות ולמוטות !
אם אתה רוצה אתה גם יכול לעשות את התוכנית של ריפטו.
בכל מקרה אם אתה בוחר לבנות תוכנית חדשה תעשה 5-6 סטים לשריר גדול 2 סטים לקטן (אם בכלל!)
תתרכז במורכבים (סקוואט, בנץ', פולי\ מתח, חתירה,פרס בעמידה ועוד ). תעבוד בטווח של 6-12 ויהיה טוב.

ממליץ לך על startins strengh או 5x5. על שתיהן יש מאמרים באתר

אוקיי, קראתי את המאמרים על startins strengh ו5x5
בנתיים יש לי שאלה אחת:
בstartins streng למשל, בכל אימון עושים 15 חזרות (למשל: 5 סקוואט, 5 בנץ' ברס, ו5 דדליפט) וזה כל האימון. כמה זמן אימון כזה אמור לקחת? זה סה"כ 15 חזרות... זה לוקח מקסימום חצי שמתוכם אולי חצי מזה זה האימון עצמו, לא? איך זה מסתדר עם ההמלצות שאימון מסה צריך להמשך בין שעה לשעה וחצי כדי שיהיה אפקטיבי?

אומנם התרגילים מורכבים, אבל זה נראה לי קצת מגוכך ש3 אימונים קצרים כל כך בשבוע, יגרמו לעלייה במסה יותר מהתוכנית המקורית שלי (שאני הולך לזרוק לפח כמו שהמלצתם)

בכל אימון אתה עושה 3 תרגילים
3x5
אם נהפוך את זה למשווה מתמטית ללא נעלם נמצא ש:
(3*5)+(3*5)+(3*5)=15+15+15=45

נוסף על זה מה ששמעת בקשר ל"אימון מאסה" הוא שטויות

וstarting strength היא התכנית הכי טובה שאי פעם תעשה

אופס :whistle: צודק, 45 חזרות

אוקיי, אז כמה זמן אימון starting strength בחד"כ אמור לקחת?

זה מאוד תלוי במנוחות שאתה לוקח, עם מנוחות ממוצעות וכולל חימום הייתי אומר 30-40 דקות, וכן זה עדיין נחשב עבודה

אני חושב שגם צריך לעשות לפני קצת סטים של חימום כדאי להעלות את המשקלים בהדרגה, בכל זאת אתה הולך לעבוד בטווח 5 חזרות...זה גם יאריך את האימון