תפריט מסה
 

משקל 60 + -

בוקר 7:00 - ש"ש
רכיבים:
80 גרם ש"ש
כוס חלב 1%
חצי כוס מים
קוטג' 0.5 גביע
10 גרם צימוקים

ארוחת ביניים 10:00 - מלפפון , עגבנייה ו10 גרם אגוזי מלך

ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז , כוס אפונה , 130 גרם רצועות עוף , כף שמן זית , עגבנייה ומלפפון.

ארוחה לפני אימון 16:30 - בננה וקפה שחור

ארוחה אחרי אימון 18:45 - בננה , 50 גרם תמרים , 100 גרם טונה [ פחית]

ארוחה שעה אחרי אימון 19:45 - 250 גרם תפוחי אדמה , 30 גרם טחינה , סלט ירקות , ו50 גרם קוטג'

ארוחה לפני השינה 21:00 - 2 חלבוני ביצה ו10 גרם אגוזי מלך.

*ביום ללא אימון אני מוריד את הבננות והתמרים



ערכים סופיים:

2600 קלוריות
162 גרם חלבון
65 גרם שומנים
335 גרם פחמימה
93 גרם כולסטרול
40 גרם סיבים

תפריט טוב בסה"כ,צ אפשר אפילו להוריד 30 גרם חלבון ולהוסיף על חשבונם פחמימה, אבל לא חובה

כן אני יודע, העדפתי להכניס 200 קלורות מחלבון מאשר מפחמימה,יותר טעים לי.
יש לי בעיה אחת , שעוד לא טעמתי את הש"ש עם קוטג', [ רק מחר אני אטעם אותה] ואם זה יהיה מגעיל אצטרך לשנות את כל הארוחת בוקר [ אין לי אבקת חלבון]

נערך: הערכים הסופיים השתנו.

עכשיו זה ככה:
ערכים ליום עם אימון:
קלוריות: 2614
חלבון: 158
שומן: 60
פחמימה: 355
כולסטרול: 111 מ"ג
סיבים: 40

וערכים ליום בלי אימון:
קלוריות: 2287
חלבון: 155
שומן: 59
פחמימה: 280
כולסטרול:111
סיבים: 31

מצוין