פרסום|תכנית fbw
 

תפריט המסה שלי http://israelbody.com/showthread.php...364#post694364
בן 14 עוד מעט שוקל 45 גבה 162

אימון FBW:


רגליים

סקוואט -3 סטים

10, 15, 20

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
)

מכרעיים – 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

10, 15, 20


גב :

חתירה עם משקולות - -3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

מתח רחב - 3 סטים

2,4,6

חזה:

שכיבות שמיכה -
3 סטים

10,15,20

http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html



שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא – 2-

10,15

כתפיים

הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

20,25
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

10.15.20

יד אחורית

קיקבאק - -3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
15.20.25

יד קידמית


כפיפות מרפקים בעמידה – 3)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

20,25,30

טרפזים

משיכת כתפיים - 2 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

20,25

תאומים

לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

10,15



בטן


כפיפות בטן - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

15,20,25

כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

10,15

תוריד בטווחי החזרות ל6-12 ואפשר מדי פעם להגיע ל15
מתח- תוריד סט
חזה : תחליף בלחיצה רגילה לחיצה ושיפוע חיובי
כתפיים תעשה 3 סטים של לחיצה רגילה וזהו
בטן תוריד תרגיל וטרפזים גם תוריד לדעתי

[quote=lior_sheetrit;694380]תפריט המסה שלי http://israelbody.com/showthread.php...364#post694364
בן 14 עוד מעט שוקל 45 גבה 162

אימון FBW:


רגליים

סקוואט -3 סטים

5 10 15

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
)

מכרעיים – 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

5 10 15


גב :

חתירה עם משקולות - -3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

מתח רחב - 3 סטים

,4,6

חזה:

שכיבות שמיכה -
3 סטים

10,15,20

http://exrx.net/WeightExercises/Pect.../WtPushup.html



שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא – 2-

10,15

כתפיים

3 סטים של לחיצה רגילה

יד אחורית

קיקבאק - -3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
5 10 15

יד קידמית


כפיפות מרפקים בעמידה – 3)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

5 10 15

טרפזים

משיכת כתפיים - 2 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

5 10 15

תאומים

לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

10,15



בטן


כפיפות בטן - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

5 10 15