[עזרה] תפריט שהרכבתי - זקוק לעזרה במילוי + עצות \ דעות
 

פרטים: בן 17, 58 ק''ג - גובה: 1.66
שלום לכולם, בניתי לעצמי תפריט לאחר שבדקתי וקראתי הרבה חומר באינטרנט. המטרה שלי בחד''כ ואימוני ריצה היא חיטוב השריר, כוח בעיקר ולא נפח רב מדי. אני רץ 4 פעמים בשבוע בין 40 -50 דקות, וכעת אני מתחיל לשלב אימוני חד''כ פעמיים בשבוע עם תרגילים שפורטו באשכול הקודם. הרכבתי תפריט , שמורכב מ6-5 ארוחות ביום , 2 עיקריות. בכל ארוחה עיקרית הבנתי שחובה לשלב 2 סוגי פחמימות מורכבות.
בקשתי: אני לא רשמתי כלום ביום שישי - שבת כי אני לא יודע איך אצליח לשלב, בימים האלה זה ארוחה משפחתית \ מסעדה - למישהו יש עצה לגבי זה?
ארוחות עיקריות - ביום ד + ה לא רשמתי ארוחה עיקרית לאחר האימון - למישהו יש עצה לארוחה עיקרית?
ארוחות ביניים - בארוחות הביניים חשבתי על אחד מהדברים הבאים: יוגורט 3% שומן \ אנרג'י \ פרי \ דגנים בלי חלב
האם למישהו יש עצות לארוחות ביניים אחרות ומגוונות? תודה.
אשמח לשמוע דעות \ עצות \ הערות על התפריט שלי.
תודה מראש.


כניסה לתפריט : http://docs.google.com/Doc?id=dz4z564_4frb6n5fm

1. תרשום ערכים של התפריט
2. תרשום הוצאה קלורית יומית שלך
3. תרשום מה המטרה שלך (מאסה\חיטוב)
4. לא חובה לאכול כל 3 שעות
5. לא חובה שכל ארוחה תכיל פחמימה, רק זאת שישירות לאחר האימון, ורצוי שתהיה בעלת אינדקס גליקמי גבוה
6. לגבי הארוחת שישי, תחשיב אותה כצ'יט (חריגה מהתפריט), פעם בשבוע לא תשפיע בגדול

היי,

אודה לך אם תסביר לי \ תפנה אותי ללינק לגבי הוצאה קלורית יומית. מה זה?
ערכים של התפריט - מה הכוונה? ערך תזונתי של כל סוג ? איך יודעים?

תודה וסליחה על הבורות - אני חדש בתחום.

ערכים של התפריט תחשב במחשבון תזונה
http://www.goleango.com/show_calcula..._id=3&art_id=9
MR תחשב כאן
http://www.goleango.com/show_calcula...id=3&art_id=29
תקרא את זה
מדריך חיטוב.
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54

תודה רבה על התשובות המהירות - יישר כוח שעוזרים פה גם לאלו שלא "מקצוענים".

הbmr שלי: 1579

לגבי הערכים של התפריט - כיצד יודעים כמה גרם אוכלים כדי לחשב את הערך של מה שאוכלים?

קודם כל נראה לי מוזר שכבר סיימת לקרוא את המאמר...
בקשר לשאלה שלך זה תלוי כמה אתה אוכל, בעקרון כדי ללך ךקנות משקל מכאני ב15-30 שקל ותוכל לשקול. יש דברים שניתן לדעת גם ללא משקל כמו קופסאת טונה שבד"כ שוקלת 112 גרם(העגולות), גביע קוטג' 250 גרם , יוגורט-150\200 גרם

שוקלים במשקל.
לא הבנתי עדיין מה המטרה שלך עכשיו, את אמרת מצד אחד שאתה רוצה להתחטב ומצד שני שאתה רוצה לעלות במאסת שריר ובכוח.
נ.ב. כל מי שיעזור לך פה הוא "מקצוען" המתחרים האמיתיים לא מגיבים בפורום הזה

אוקי, לגבי המאמר של הbmr, אני קורא אותו כרגע, רשמתי את המספר באשכול רק לפי הבקשה.
המטרה שלי היא להתחטב כמו שאמרת, אבל לחזק את עצמי מבחינת כוח, כלומר סחיבת משקלים בצבא , עליית מתח ועוד.
אין ברצוני להתנפח יותר מדי אלא רק לחזק את השרירים שלי .
האם זה עונה על השאלה? או שחסר משהו.
תודה! :)

זה לא יכול לבוא ביחד. מה אתה רוצה לעשות קודם?

חיפשתי בפורום פה מאמרים על הגדרת המטרות - מה כל מושג אומר וכו', אך לא מצאתי. האם למישהו יש מאמר \ לינק שמסביר בפירוט מה כל מטרה אומרת? כך אוכל לענות בצורה טובה יותר.

תודה :)

חוץ ממתאמן מתחיל(וגם זה מאוד מוגבל) \ על חומרים לא ניתן להוריד אחוז שומן ולהעלות במסת השריר יחד. כך שאתה צריך להחליט מה אתה צריך לעשות קודם, אם יש לך אחוז שומן דיי גבוהה כדאי לך קודם להוריד אותו ורק לאחר מכן להתחיל עלייה במסת השריר ע"י חיטוב - מאזן קלורי שלילי.
אם אתה רזה וברצונך להעלות במסת השריר (שתלווה גם בעלייה באחוזי השומן) אז תעשה עלייה במסה.

תעלה תמונה ונעזור לך להחליט אם אתה עדיין צריך עזרה

דווקא יש מתחרים שמגיבים פה

התכוונתי לא בפורום תזונה ותוספים