תוכנית אימון ללא חד"כ
 

שלום שוב:)
אחרי הרבה זמן שלא הייתי פה עקב ארגון אחד שגזל את כל זמני(צה"ל..)
החלטתי לחזור..

אז ככה:
יש לי עכשיו עד פברואר קצת לפני הרבה זמן מת והרבה שעות שינה..
יש לי משהו כמו 8-9 שעות שינה קבוע ביום ולפעמים אפילו 10.
זה לא יוצא 10 שעות קבועות ביום אבל זה תמיד שינה רצופה..
חוץ מהזמן שינה יש לי גם זמן לעשות כושר..

רציתי שתמליצו לי על תרגילים לעלייה במסה(אני שוקל 51 על 1.69 מטר) ואני רוצה להשמין ולעלות במסה ורק אח"כ לחשוב על חיטוב כי אני שוקל כרגע כמו נוצה ואני רוצה להתחזק..

איזה תרגילים אני יכול לעשות בחדר שלי במוצב?
אני עושה כרגע מתח ומקבילים והדבר הזה שלוחצים ביד אחת לא פאוורבול אלא 2 ידיות כאלה שלוקחים ביד אחת ולוחצים כמה שיותר פעמים את החישוק הזה..

- אין לי חדר כושר אבל משקולת לא גדולה אני יכול להשיג..
- תזונה: יש לי בבוקר שוקו וגבינות קבוע וירקות אבל אני לא תמיד ער בבוקר,
אח"כ ארוחת צהריים בד"כ איזה פסטה או אורז.. תפוחי אדמה או מלאווח .. אוכל ביתי קיצור יש גם לפעמים סיני ארוחה ממלאת.. ארוחת ערב אותו דבר.. שניצלים מלאווחים.. נקניקיות או סיני..
אח"כ יש בלילה את מי שיש גם בבוקר.. גבינות לחם וירקות..

איך אני יכול לבנות לעצמי מסה?אפשר לעזור לעלייה במשקל ע"י תוסף?
רק לפרוטוקול אם מישהו הבין לא נכון אני עדיין בצבא ועדיין בקרבי פשוט יש לי זמן יותר לעצמי:)
נ.ב אני מקווה שהחבר'ה פה שמבינים יעזרו לי כי מחר יום אחרון שלי בבית ל3 שבועות הקרובים..

ארגון שגזל את כל זמני חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח..
איך אתה בקרבי ואין חד"כ??? אמור להיות בבסיס אם לא חובה..
בעיקרון פשוט תאלתר תרגילים שאתה יכול..

אני בקרבי אני בגבול עם לבנון.. וזה מוצב קטן ולא בסיס אז אין חד"כ..

אם מישהו יכול לעזור יותר מ"תאלתר" אז באמת יעזור לי..

שכיבות שמיכה רחב וצר, מתח , מתח בסופינציה, מקבילים רחב , ירידה בין שני ספסלים , סקוואט עם תיק, לחיצת כתפיים בניצב לקיר אם אתה מצליח, עליות על הבוהנות כשאתה מרים משקל כלשהו...
תנסהה לא לעבור את טווח ה15 חזרות (ע"י הוספת משקל)
תאכל הרבה לחם , אורז,גבינות ירקות , בשר , זייתים אם יש או מקור אחר לשומן בריא.
תנסה לאכול הרבה, אבל אוכל בריא כמה שיותר.

מתח בסופינציה, מקבילים רחב , ירידה בין שני ספסלים , סקוואט עם תיק, לחיצת כתפיים בניצב לקיר אם אתה מצליח, עליות על הבוהנות כשאתה מרים משקל כלשהו...


פה איבדתי אותך:)

אני צריך תרגילים לחיזוק שרירי חזה וידיים וגב בעיקר נראה לי.. כי אני פשוט צר..
יש לך אולי יותר פירוט לגבי הסוגי תרגילים שהבאת מהקבצי פלאש הקצרים האלה שמדגימים איך לבצע את התרגיל וכמה חזרות?

כמו כן מה לגבי תוספי אבקות וכדומה?

מקבילים רחב
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...tChestDip.html
ירידה בין שני בפסלים
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html
מתח בסופינציה
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...ripChinup.html
סקוואט, תחפש ביו טיוב
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

סקוואט לא עושים עם שני ידיים מושטות קדימה ואז פשוט מכופפים את הברכיים?
אין לי משקולת כזאת כמו של הדוגמא שהבאת אז מה אפשר לעשות?

בירידה עם הספסלים שאני ישים משקל או זה לא חובה?

יש לך אולי עוד סוגי תרגילים שיעזרו לחזה גב וידיים?
ד"א יעזור לי אם תכתוב כמה חזרות כדאי?

אני חושב ששכחתי להזכיר - יש לי בעיות ברכיים רציניות אז כל מה שיכול לפגוע בברכיים תגידו לי אם לעשות או לא..

1. תשים עליך תיק מלא ספרים\אבנים ותעשה
2. לא, רק אם קל לך בלי
3. טווח חזרות 6-15. סטים: 5-6 לגדול ו1-3 לקטן.
4. תתייעץ עם רופא...

שוב הוא הקדים אותי :)

יש לכם אולי עוד סוגי תרגילים שיעזרו לחזה גב וידיים?
תודה!

לא הבנתי רק את הקטע של סט גדול קטן..
מתח נגיד אני עושה 80%x3,מקבילים 15x3..
כמה לעשות את הספסלים וסקוואטים..

חחחחח סליחה :)

זה אל סט גדול או סט קטן אלא שריר גדול(חזה, גב ורגליים) לעומת שריר קטן (יד קדמית, אחורית, כתפיים ובטן).
תרגילים לחזה שאתה יכול לעשות בלי משקולות:
שכיבות שמיכה בכל מיני שיפועים ומקבילים רחב

תרגילי גב שאתה יכול לעשות ללא משקולות:
כל הוריאציות של מתח

תרגילי הידיים שאתה יכול לעשות ללא משקולות:
מקבילים צר ושכיבות שמיכה יהלום (ליד אחורית). ליד קדמית אני לא רואה תרגיל שאפשר לעשות ללא משקולות, אבל הגירוי שהיד הקדמית תקבל מהוריאציות של המתח הוא מספיק.

טווח חזרות שאתה אמור לשמור לאורך כל התרגילים הוא 6-15

אתה יכול לעזור לי לסכם את כל התוכנית הזאת שיהיה לי יותר מסודר?
פשוט תכתוב לי איזה תרגילים לעשות ,כמה חזרות וכמה פעמים ביום?

נגיד:

מתח - 7x3
שכיבות שמיכה- 15/20x3, כל סט רוחב שונה
מקבילים - 15x3 (איך עושים מקבילים צר?העמודים במקום קבוע ..)
סקוואטים- כמה?
ירידה בין שני ספסלים - כמה?

יש לך עוד מה להוסיף?

מתח 3x8-12
מתח בסופינציה 2x8-12
שכיבות שמיכה רחבות 2x12-15
מקבילים רחב 3x8-12
סקוואט בירידה ממש איטית (אתה בטח תצטרך גם למלא תיק ולשים אותו עליך בשביל להעלות את דרגת הקושי) 3x10-15 (עדיפות ל10, אבל זה תלוי בכוח שלך ברגליים ובעומס שאתה יכול להפעיל עליהן)
לאנג'ים (כנ"ל) 2x12-15 כל רגל
לחיצת כתפיים עם משקל הגוף, כאשר אתה עומד על הראש ונשען על קיר 2-3X8-12
ירידה בין ספסלים\שכיבות שמיכה יהלום 1-2x8-12
כפיפות בטן 2-3x15
פשיטות גו בשכיבה על הבטן 2-3x15

לחיצת כתפיים עם משקל הגוף, כאשר אתה עומד על הראש ונשען על קיר 2-3X8-12
לא הבנתי את זה..
כנ"ל מה זה לאנג'ים..
פשיטות גו בשכיבה על הבטן 2-3x15 כנ"ל..

סקווטים כדי לעשות אם יש לי בעיות בפיקות?

מישהו יכול לעזור?

חזרתי לעד מחר בבוקר מהצבא..

?מישהו?

מקפיץ בשביל לא לפתוח שירשור חדש ומיותר..
אפשר תמונות של התרגילים המסומנים בשחור ? תודה :yup:
מהאתר exrx.net