בקשה| תעזרו לי למצוא עוד כמה תרגילים טובים לתוכנית החדשה...
 

אוקיי תקשיבו... אני כבר מתאמן 4 חודשים אם אותה תוכנית ושמתי לב שנתקעתי ואני לא גודל...
אז צריך להחליף תוכנית.. המטרה שלי זה מאסה ואני עושה תוכנית ab.....
כול מה שבכחול זה תרגילים חדשים ומה שבשחור זה תרגילים שצריך להחליף!
וגם תתנו חוות דעת על התרגילים החדשים ומה צריך לשנות/להוריד/להוסיף...


xxabxabאימון a

חזה -
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית חיובית 3x12
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X10

כתפיים-
הרחקת משקולות לצדדים בשכיבה על ספה 3x10
לחיצת כתפיים במוט על ספה בזווית 90 מעלות 3x10
הרמה מלפנים אם משקוליות יד 3X10


יד קדמית -
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט 3x10
כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות יד 3x10



אימון b

גב-
מתח 3x10
חתירה-לבטן באחיזה צרה בפולי תחתון 3x10
דד ליפט 3x10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה 3x10
מקבילים 3x7
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3x10



רגליים-
סקוואט - 3x10
פשיטת ברכיים – מכונה - 3x10

בטן -
הרמות רגליים 3x12
כפיפות בטן בשכיבה על ספה אם משקולת על החזה 3X10

1. תוריד את ההרמות לפנים בכתפיים
2. תוריד את הפשיטה בפולי ליד אחורית
3. תוריד את אחד התרגילים לבטן. אתה יכול לעשות מזה שהשארת 4 סטים ולא 3.
4. תחליף את אחת מהלחיצות בשיפוע בפרפר ללא שיפוע.
5. תגוון בטווח חזרות 6-15
6. תחליף את הפשיטה במכונה בכפיפה

אחי רק אמרת לי מה להחליף... אני יודע שכול מה שאמרת צריך להחליף..
אבל תן לי רעיונות לתרגילים שאפשר לשים אותם במקום אלה שצריך להחליף...

נ.ב.
כול מה שבשחור צריך להחליף... אני יישמח אם תעזור לי :)

מה שצריך להחליף אמרתי לך, אלו שאמרתי להוריד זה להוריד לגמרי ולא להוסיף משהו במקומם

למה לעבוד חזה עליון פעמיים באותו אימון? תעשה חזה עליון עם דאמבלים או מוט ותוסיף פרפר או לחיצה במכונה או משו.

תשים תרגיל ראשון לחיצת כתפיים עם דאמבלים או מילטרי פרס , תרגיל שני שים לחיצת כתפיים מאחורי העורף בסמית , עם ההרחקה לצדדים תעבור לכבל יד יד או שתשאיר חופשי איך שבא לך אבל בעמידה.


כפיפות מרפקים תעבור למוט אולמפי חופשי .

גב , שים תרגיל ראשון בנט אובר עם מוט חופשי , תרגיל שני חתירה בפולי תחתון או טי באר .

תלת ראשי , שים כתרגיל ראשון לחיצה צרה , תרגיל שני פשיטה בפולי , אם אתה רוצה תרגיל נוסף תעשה פשיטה עם דאמבל מאחורי הראש.

רגליים שים במקום כתרגיל שני לחיצת רגליים , תרגיל שלישי כפיפת ברכיים , ותוסיך גם עבודה על תאומים.


תשים לב גם לתזונה שלך אולי זו הסיבה העיקרית לזה שנתקעת.