התוכנית תזונה שלי
 

אוקיי אז הנה היא, יש בה ממש קצת קלוריות לא ידעתי מה להוסיף ומאיפה להוסיף אז נשארתי עם זה,
אני צריך להגיע לפחות ל-2200 ואין לי מושג איך , אשמח אם תעזרו לי גם בקטע הזה.
הנה היא:

ארוחת בוקר- קורנפלקס עם חלב,נס קפה

ארוחת 10- 2 פיתות עם נקניק וחומוס

ארוחת צהריים- 2 כוסות אורז,2 חתיכות חזה עוף,פירה.

ארוחה לפני אימון- בננה,קפה שחור.

ארוחה אחרי אימון- חביתה מ-2 ביצים עם תוספת של חצי קופסת טונה,

ארוחת ערב- 90 גרם פסטה,עגבנייה,3-4 דגים נסיכת הנילוס.


ערכים:
סה"כ קלוריות- 1601 קלוריות.
סה"כ חלבון- 120.3 גרם.
סה"כ שומן- 26.9 גרם.
סה"כ פחמימות- 215.8 גרם.
סה"כ כולסטרול- 187.1 מ"ג.
סה"כ סיבים תזונתיים- 5.6 גרם.

1)קודם כל לא נתת כמויות:
קורנפלקס - כמה כוסות ? חזה עוף- כמה גרם ? חומוס - כמה כפות ?
2)דבר שני תעלה דחוף בשומנים- אגוזי מלך\ שמן זית\ טחינה \ אבוקדו\ שקדים\ חמאת בוטנים\ שומן בריא אחר צריכים להיות לך בתפריט.
3) בארוחה אחרי אימון תעיף את הביצים (את יכול להעביר אותם לארוחת ערב)ותוסיף פחמימות בעלות א"ג גבוהה: תמריפ\ לחם לבן\ סוכר ענבים וכו..
4) תוסיף ירקות וסיבים תזונתיים- והרבה! נסה להגיע ל25 גרם סיבים. דחוף בפיתות של הבוקר ירקות ותאכל עוד איזה סלט שתיים ואתה מסודר.
5) בקשר לארוחת ערב- אתה רציני שאתה יכול לאכול 90 גרם פסטה (אחרי בישול אני מתכוון) תנסה לאכול ותגיד לי אם אתה שבע אחרי ה250 גרם...
6) זה לא הגיוני שיש לך 2 ביצים בתפריט ורק187 גרם כולסטרול

תן תנתונים של עצמך...
בעיקרון, שומן איכותי וירקות