|
תוכנית האימונים שלי (ab)
הקדמה
אני בן 17 מתאמן כ5 חודשים בחדר כושר, ומשחק כדוריד 11 שנים(בגלל זה אירובי אני לא עושה במכון בכלל) משקל : 65 גובה : 178 אחוז שומן : 10.2 (מעודכן ללפני שבועיים) רציתי לדעת אם יש מה לשפר\לשנות בתוכנית, סדר הימים זה ראשון,שלישי,רביעי ושישי A: רגליים סקאווט(סמית'מאשין) 3x8 סופר סט : לחיצת רגליים 3x10 + תאומים (סמית'מאשין) 3x10 כפיפת ברכיים 3x8 חזה לחיצה כנגד מוט 4x8 (לפעמים משלב במקום לחיצה עם דאמבלים) לחיצה בשיפוע חיובי 3x8 לחיצה בשיפוע שלילי 3x8 יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x8 כסא כומר 3x8 B: גב מתח אחיזה רחבה 3x8 עם תוספת משקל TBAR צר 3x8 פולי עליון לחזה(עם פרפר) 3x10 כתפיים לחיצה בישיבה 3x10 הרחקה צידית במכונה 3x8 (פירמידה עולה של 10lb כל קפיצה) חתירה בעמידה (מוט W) 3x8 יד אחורית לחיצה צרפתית עם משקולת יד 3x10 לחיצת חזה באחיזה צרה 4x8 (פירמידה של 10lb כל קפיצה) בטן(ראשון רביעי שישי) כפיפה בשיפוע שלילי 3x10 + פלטה כפיפה עם משקולת אחרי עורף 3x12 תודה .. |
נראית חלוקה סבירה בהחלט ודי טובה לשלבי ההתחלה, רק לדעתי לאחר מספר שבועות תוכל להוסיף עוד תרגיל ליד קדמית וליד אחורית כדי להגביר את הגירוי באזורים אלו, אני הייתי מציע: ליד קדמית- פטישים בעמידה עם משקולות(שמתי לב שאתה לא עובד על השריר הפנימי ביד קדמית וזה מאוד מאוד חשוב)
וליד אחורית- תבחר : או מקבילים או כיפוף מוט w בשכיבה מעל הראש...:) |
אוקי..תודה רבה!
וד"א, הכמות סטים לא גדולה מידי לאימון? גם עוד 3 סטים של יד קדמית ואחורית לפי מה שהצעת |
ציטוט:
|
ציטוט:
והדבר הכי חשוב: תעשה סקוואט חופשי!!!!!!!!!!!!!!!!!! (סליחה על הדאבל חח) |
אוקי הבנתי ויש לי עוד כמה שאלות בעקבות התגובות
במה סקאווט חופשי יותר טוב מסמית' מאשין? ויד קדמית ואחורית וכל מה שצריך להוריד, זה לא גירוי קטן מידי לשריר כמות קטנה כזאת של סטים? המון תודה.. |
ציטוט:
|
ציטוט:
בבקשה:) |
ציטוט:
|
אני מסכים עם כל מה שבטיסטה שינה, אם במקום המתח תעשה דדליפט ובמקום השיטמשין, סקוואט חופשי זה בובה של תכנית
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:28. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ