לוג חיטוב!
 

פרטים עדכניים:
גיל - 15.7
משקל - 86 ק"ג
גובה - 183 ס"מ
אחוז שומן נוכחי - 19%-20%
היקף יד - 36 ס"מ

מטרה:10% אחוז שומן + -
ולא לרדת יותר מדי במאסת שריר :)

תפריט ל5-8 השבועות הראשונים:

בוקר 06:30
5 פרכיות אורז מלא
גביע של גבינה לבנה 0.5%
כף של שמן זית
מלפפון/עגבניה

ארוחת ביניים 10:00
2 פרוסות לחם קל
2 ביצים / גבינה צהובה
1-2 גזר/גמבה/מלפפון/עגבניה

ארוחת צהריים 14:00
1 כוס אורז מבושל / תפו"א
200 גרם חזה עוף מבושל / שניצל חזה עוף אמיתי מטוגן במחבת ללא שמן (
מלפפון/עגבניה

לפני אימון 17:00-16:00
4 תמרים מיובשים / בננה
אחרי אימון
מנת הגשה של חלבון מי גבינה (גם בערב בימים שאין אימון)
2 כפות של סוכר ענבים

ארוחת ערב 20:00
2-3 פרכיות אורז מלא
4 כפות טחינה
טונה
ירק כלשהו

הערות:
1 טבליה של מולטיויטמין
1 טבליה של אומגה 3
2-3 ליטר מים ביום

ערכים:
סה"כ קולוריות: 2000-2150
סה"כ חלבון: 160-170 גרם
סה"כ שומן: 75 גרם
סה"כ פחמימות: 180-200 גרם

תוכנית אימונים אנארובי ואירובי ABC:

AxBxCxx
חימום קל לפני כל אימון, מתיחות.

A - חזה, יד קדמית
לחיצת חזה שטוח חופשי - 3 * ,10,8,8-6
לחיצת חזה עליון - 3 * 8
לחיצה במכונה - 3 * 10
קרוס-אובר - 3 * 10,10,8

כפיפת מרפקים דאמבלים - 3 * 10,8,8
כפיפת מרפקים מוט W פיצ'ר - 3 * 10
פטישים - 3 * 8

B - גב, יד אחורית
מתח - 2 * כמה שאני יצליח (5-8)
מסור דאמבלים - 4 * 12,10,דרופ סט 8-8 בסט האחרון
פולי עליון לפנים - 3 * 10
פול אובר בדאמבל - 3 * 12,10,10

פשיטת מרפקים בשכיבה במוט W - 3 * 8
מקבילים במכונה - 3 * 10
פשיטת מרפקים בקבל - 3 * 10

C - כתפיים, רגליים
סקוואט - 4 * 12,10,10,8
לחיצת רגליים - 4 * 10
פשיטת רגליים - 3 * 10

לחיצת כתפיים חופשי מלפנים - 3 * 10,8,8
הנפות לצדדים - 3 * 10
הרמת מוט W עם הכף יד פונה אליי לגובה הסנטר (לטרפזים בעיקר) - 3 * 10

בסוף כל אימון 20 דקות, הליכה/ריצה על הליכון.



אז בהצלחה לי :) אני מתחיל ממחר - 20.1.09
מקווה לסיים ב- 20.5.09

התפריט נראה טוב.
לגבי התוכנית, הייתי ממליץ לך על תדירות גבוהה, זה עוזר לשמר את מסת השריר לאורך החיטוב.
בהצלחה!

הייתי שמח אבל יש לי בעיה עם זמן :( אז אני אסתפק בזה ואקווה לטוב.

תפריט טוב וגם התוכנית סבבה ,
כמה הbmr שלך יוצא ביום של אירובי+אנאירובי ?

אתה יכול לעשות FBW בימים האלו.
הנה התוכנית שאני עשיתי בחיטוב שלי:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 4x6-8
בנט-אובר\מתח (אימון ככה אימון ככה) 4x6-8
מליטרי פרס 2x10-12
סטיף לג דדליפט 2x10-12
כפיפות בטן 2X10-12

הbmr בלי אימונים הוא 2062 ועם אירובי ואנארובי אני משער 2600-2700 +-

דווקא fbw מענין, איך עבד לך?

אמנם לא עשיתי חיטוב ארוך כמו שאתה מתכוון לעשות. עשיתי רק איזה חודשיים בקיץ, אבל עבד לי טוב.

בהצלחה גבר
שמע כמה קלוריות יש בכל פרכיית אורז ?

רק ראיתי את התפריט והוא לא רע ביכלל סוף סוף מישהו פה יודע מה לעשות חחח

אבל צריך לעשות לו שיפור קטן [=אם תירצה אני יעזור לך

תכנית טובה לחיטוב...הייתי מציע לך להשתמש בה גם אצלך

את הסטיף לג הייתי מחליף ברומני[אישית אני מעדיף יותר אבל מה שבא לך] ומוסיף חתירה בעמידה עם מוט בישביל הכתפיים
בנוסף לעבוד על טווח חזרות של גג 8 חזרות בכל תרגיל [בין 5 ל-8 חזרות בכל סט ותרגיל]

הייתי מעלה עוד חלבון בקצת על חשבון פחמימה....יעזור לך לשמור על מאסת שריר ולהוריד בפחמימה "יכריח" את הגוף שלך לשתמש בשומן שהצטבר....[עדיין תשאר על הגריעון הקלורי שלך]
למה רק אומגה 3 אחת...? קח 2 זה יעזור לך

תעשה את התכנית שדה אנימל כתב לך
ואם עוד לא קראת אז תעבור על זה
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54

כן אני אשמח, צור איתי קשר :)

כן אני יעשה את זה לאט לאט, אני יעדכן את הלוג, זה לחודש הראשון.

תודה, אני אקרא גם את זה :)