ישראלבודי

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   תוכנית אימונים (https://israelbody.com/showthread.php?t=48777)

shlomi1994 31-01-09 15:24
תוכנית אימונים
 
איך התוכנית הזאת(ab): יום ראשון-חזה,כתפיים,יד קידמית,בטן ואז 20 דקות ריצה
יום שלישי- רגליים,גב,יד אחורית,בטן ו20 דקות ריצה
יום חמישי -כמו יום ראשון וכך הלאה(axbxaxbxaxb)
אימון a-חזה:לחיצת חזה בישיבה סט חימום משקל נמוך ו3*10,פרפר 3*10,לחיצה בשכיבה 3*10
כתפיים:פשיטה לצדדים 4*10,לחיצת כתפיים 4*10
יד קידמית: כפיפות מרפקים 4*10,פטישים 4*10
בטן:2*33 ואחרון מקסימום (בסביבות ה45-50)
אימון b-רגליים:פרס רגליים:1 חימום ו3*10,סקוואט 3*10,פשיטת ברכיים 3*10,תאומים 3*10
גב:מתח 1 חימום ו3*10,פולי עליון 3*10,חתירה בישיבה 3*10
יד אחורית:פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 4*10,פשיטת מרפקים 4*10
בטן:*33 ואחרון מקסימום (בסביבות ה45-50)
איך????

מדוזה 31-01-09 16:00
מה ? למה הסדר הזה מאמן אמר לך להתאמן ככה ?
תשנה בa לחזה , רגליים ויד אחורית . B שיהיה גב רגליים ויד קדמית .

עכשיו לאימון עצמו , חזה תעשה 3 פעמיים באנצ' על ספה ישרה , 3 בפעמיים באנצ' בשיפוע חיובי ו3 פעמיים פרפר( אם יש פערים והחזה העליון בפיגור תעשה פרפר בשיפוע חיובי)

כתפיים האימון סבבה , לדעתי אפשר לעשות 3 סטים כל דבר .
כנ"ל יד קדמית , שריר קטן מספיק 6 סטים האימון סבבה .

באימון רגליים אתה חייב לחזק את האמסטרינג , הייתי מוסיף תרגיל של 3 סטים שהוא מבודד רק להמסטרינג .
ביד אחורית אותו דבר כמו מקודם זה שריר קטן מספיק 6 סטים .

שיהיה בהצלחה אחי .

shlomi1994 31-01-09 16:10
מה זה אמסטרינג? ואיזה תרגילים עושים כדי לפתח אותו ואני בחיטוב אז אני יכול עדיין לעשות אותו?

מדוזה 31-01-09 16:41
המסטרינג זה שריר הירך האחורי , יש תרגיל במכונה שאתה שוכב על הבטן ושאתה מרים את העקבים לכיוון הישבן .

shlomi1994 31-01-09 17:07
אהה נכון תודה אחי

CBA 31-01-09 17:26
ציטוט:
פורסם במקור על ידי shlomi1994 (הודעה 757261)
איך התוכנית הזאת(ab): יום ראשון-חזה,כתפיים,יד קידמית,בטן ואז 20 דקות ריצה
יום שלישי- רגליים,גב,יד אחורית,בטן ו20 דקות ריצה
יום חמישי -כמו יום ראשון וכך הלאה(axbxaxbxaxb)
אימון a-חזה:לחיצת חזה בישיבה סט חימום משקל נמוך ו3*10,פרפר 3*10,לחיצה בשכיבה 3*10
כתפיים:פשיטה לצדדים 4*10,לחיצת כתפיים 4*10
יד קידמית: כפיפות מרפקים 4*10,פטישים 4*10
בטן:2*33 ואחרון מקסימום (בסביבות ה45-50) עדיף שתעשה עם תוספת משקל אם אתה לא בכוונה להתאמן סיבולתי ולפתח שריר בבטן.
אימון b-רגליים:פרס רגליים:1 חימום ו3*10,סקוואט 3*10,פשיטת ברכיים 3*10,תאומים 3*10
גב:מתח 1 חימום ו3*10,פולי עליון 3*10,חתירה בישיבה 3*10 תעשה את המתח בתור תרגיל שני
יד אחורית:פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 4*10,פשיטת מרפקים 4*10
בטן:*33 ואחרון מקסימום (בסביבות ה45-50) כנ"ל מה שכתבתי למעלה.
איך????
סביר, את הלחיצה בישיבה אפשר/רצוי להחליף. אפשר להוריד סט מכל תרגיל לשרירים הקטנים.

ציטוט:
פורסם במקור על ידי מדוזה (הודעה 757293)
מה ? למה הסדר הזה מאמן אמר לך להתאמן ככה ? בגלל שהאימון לא בימים עוקבים, וככה הוא יכול להוציא מכל שריר את המקסימום. (לא שאתה חייב לעשות ככה)תשנה בa לחזה , יד אחורית וכתפיים .b שיהיה גב יד קדמית ורגליים .
אם אתה כבר משנה תשנה ככה.

עכשיו לאימון עצמו , חזה תעשה 3 פעמיים באנצ' על ספה ישרה , 3 בפעמיים באנצ' בשיפוע חיובי ו3 פעמיים פרפר( אם יש פערים והחזה העליון בפיגור תעשה פרפר בשיפוע חיובי)

כתפיים האימון סבבה , לדעתי אפשר לעשות 3 סטים כל דבר .
כנ"ל יד קדמית , שריר קטן מספיק 6 סטים האימון סבבה .

באימון רגליים אתה חייב לחזק את האמסטרינג , הייתי מוסיף תרגיל של 3 סטים שהוא מבודד רק להמסטרינג . נכון, תוסיף כפיפה כלשהיא אפשר לוותר על הפשיטת רגליים.
ביד אחורית אותו דבר כמו מקודם זה שריר קטן מספיק 6 סטים .

שיהיה בהצלחה אחי .

shlomi1994 31-01-09 19:01
אוקי אבל בטוח לוותר על הפשיטת ברכיים אמרו לי שזה תרגיל חשוב והאם אמסטרינג עובד גם על התאומים?

shlomi1994 31-01-09 19:03
ולמה דווקא בסדר הזה:בAחזה , יד אחורית וכתפיים וb שיהיה גב יד קדמית ורגליים סתם כדי לדעת?

מדוזה 31-01-09 19:38
אני אמרתי לך חזה רגליים ויד אחורית , גב כתפיים יד קדמית .

והמסטרינג לא עובד על התאומים אחי .

shlomi1994 31-01-09 20:16
אז לוותר על פשיטת ברכיים? זה תרגיל חשוב לא?

shlomi1994 31-01-09 20:42
איך התוכנית הזאת?:a- חזה,יד אחורית,כתפיים b- גב,יד קידמית,רגליים
a- חזה:לחיצה בשכיבה 3*10,לחיצה בשיפוע עליון 3*10,פרפר 3*10
יד אחורית: פשיטת מרפקים 3*10,פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3*10
כתפיים: :פשיטה לצדדים 3*10,לחיצת כתפיים 3*10
בטן:2*33 ואחרון עם משקל ולעשות מקסימום +20 דקות ריצה

b-גב: פולי עליון 3*10,מתח 3*10,חתירה: 3*10
יד קידמית:כפיפות מרפקים 3*10,פטישים 3*10
רגליים:פרס רגליים 3*10,סקוואט 3*10,תאומים 3*10,אמסטרינג: 3*10
בטן:2*33 ואחרון עם משקל ולעשות מקסימום +20 דקות ריצה

מדוזה 31-01-09 20:52
A - חזה רגליים יד אחורית ! ! !

B גב כתפיים יד קדמית ! ! !

לגבי האימונים נראה טוב .

CBA 31-01-09 21:02
ציטוט:
פורסם במקור על ידי shlomi1994 (הודעה 757383)
אוקי אבל בטוח לוותר על הפשיטת ברכיים אמרו לי שזה תרגיל חשוב והאם אמסטרינג עובד גם על התאומים?
לא, אבל אם תכופף את הרגל בזמן הפעולה אתה תפעיל גם את התאומים.

ציטוט:
פורסם במקור על ידי shlomi1994 (הודעה 757388)
ולמה דווקא בסדר הזה:בaחזה , יד אחורית וכתפיים וb שיהיה גב יד קדמית ורגליים סתם כדי לדעת?
כדי למנוע התנגשויות - ששריר לא יעבוד יום אחרי יום.
בתוכנית כמו שלך אתה לא חייב בהכרח להשתמש בסדר הזה, ובסדר למשל שאתה הצגת אתה תוכל למצות את המקסימום מכל שריר.

ציטוט:
פורסם במקור על ידי shlomi1994 (הודעה 757433)
אז לוותר על פשיטת ברכיים? זה תרגיל חשוב לא?
בגלל שיש לך 3 תרגילים לארבע ראשי לדעתי זה יותר מדי, אם אתה רוצה אתה יכול לעשות את זה בתור תרגיל חימום לסקוואט, ואז לחיצת רגליים.

ציטוט:
פורסם במקור על ידי shlomi1994 (הודעה 757442)
איך התוכנית הזאת?:a- חזה,יד אחורית,כתפיים b- גב,יד קידמית,רגליים
דרך אגב אתה יכול גם לעשות את הסדר הזה : חזה כתפיים יד אחורית, רגליים גב יד קדמית.
מה שאתה מעדיף.
a- חזה:לחיצה בשכיבה 3*10,לחיצה בשיפוע עליון 3*10,פרפר 3*10
יד אחורית: פשיטת מרפקים 3*10,פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3*10
כתפיים: :פשיטה לצדדים 3*10,לחיצת כתפיים 3*10
בטן:2*33 ואחרון עם משקל ולעשות מקסימום +20 דקות ריצה

b-גב: פולי עליון 3*10,מתח 3*10,חתירה: 3*10
יד קידמית:כפיפות מרפקים 3*10,פטישים 3*10
רגליים:פרס רגליים 3*10,סקוואט 3*10,תאומים 3*10,אמסטרינג: 3*10
בטן:2*33 ואחרון עם משקל ולעשות מקסימום +20 דקות ריצה
תעשה את התרגיל לאמסטרינג לפני התאומים.


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:02.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ