1/2/09 - תחילת לוג מסה ראשון!
 

צהריים טובים!
אז ככה.. אני מתאמן כשנתיים בחדר כושר, אך רק לאחרונה התחלתי לקחת את העניין יותר ברצינות.
עד כה לא ראיתי תוצאות כי לא הקפדתי על תזונה נכונה בעיקר..
בעבר הייתי ילד שמן (שקלתי 74 קילו) ובמשך כשנה ירדתי למשקל של 48 קילו (דיאטת בזק שלקחה ממני מסת שריר יקרה).
כעת אני רזה אך עם אחוז שומן מעט גבוה מפני שמסת השריר שלי בגוף שואפת לאפס.
אז נתחיל עם הנתונים שלי..

גיל: 19
משקל: 52 (התחלתי להתאמן ברצינות לפני כחודש ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
2 יח' תמר מג'הול
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
חצי קופסת קוטג' 3%
חטיף אנרג'י sport/start
כוס נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

ארוחת צהריים 14:00:
אריזת טונה במים אישית
4 פרוסות לחם דגנים קל
סלט ירקות
כף רוטב אלף האיים 5% שומן

ארוחת ביניים 17:30:
5 כפות קוואקר לפני בישול
חצי כוס חלב מועשר 1%
כפית סילן
7 יח' שקדים לא קלויים

ארוחת ערב 20:30:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת לילה 23:00
מעדן חלב good 0% שומן
16 יחידות אגוזי קשיו לא קלויים
כפית חמאת בוטנים טבעית
1 יח' שלגון חלב ללא תוספת סוכר – גלידל

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1750
חלבון: 110
פחמימות: 185
שומנים: 58
סיבים תזונתיים: 50

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
תפוח ירוק עם קליפה
מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
4 יח' תמרים מסוג מג'הול

ארוחת צהריים 14:00:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת ביניים 17:30:מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
חטיף אנרג'י sport/start
חצי כוס חלב דל שומן מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי

ארוחת ערב 20:30:
צלחת מרק עגבניות
4 פרוסות לחם דגנים קל
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמת הודו דל שומן
כף חרדל
כף סלט טורקי קנוי
2 כפות סלט גזר חי
2 כפות סלט כרוב ומיונז (העשוי עם מיונז 5% שומן)

ארוחת לילה 23:00:
מעדן good 0% שומן
כפית חמאת בוטנים
30 גרם פייבר וואן
7 יח' שקדים

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 150
פחמימות: 220
שומן: 45
סיבים תזונתיים: 58

תוכנית אימונים:

מתאמן פעמיים בשבוע fbw + פעם-פעמיים בשבוע אימוני אירובי אינטרוולים (כל אימון כ-25 דקות) בימים ללא אימון כח.

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 7-8x3
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8x3
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10x2

גב:
t-bar row 8,7,6x3
חתירה בישיבה עם כבל 8x2

כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 12x3
הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8x3

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 10x3

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12x3
החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתx3
פשיטת גב בשכיבה 15x3

אתחיל לעדכן ממחר, יום שני 2/2/09 בעניין המשקלים באימונים והתקדמות התזונה ומשקל הגוף.
אשמח לתגובות ראשוניות!
שיהיה אחלה יום

תתחיל מזה שתוסיף 300-500 קלוריות לתפריט

גנבת לי d:

אני עם התפריט הזה כשבועיים ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו..
לדעתי כדאי לחכות לשבוע הבא ולראות אם אני ממשיך לעלות.. במידה ולא, להוסיף..
תקנו אותי אם אני טועה

עדכון לוג 2/2/09
 

2/2/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 55 LBS + מוט, סט שני: 60 LBS +מוט, שלישי: 65 LBS +מוט
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 115 LBS

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 32.5 LBS, סט שלישי: 35 LBS
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 125 LBS

כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 10X3- משקל עבודה: 12.5 קילו כל יד (סה"כ 25 קילו)
הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8X3 – משקל עבודה: 5 קילו כל יד (סה"כ 10 קילו)

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתX3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל. ניתן לראות שכמעט בכל התרגילים העלתי משקל בסט האחרון, מה שאומר שהתחזקתי מעט מהאימונים האחרונים(המשקלים של הסטים הראשון זה משקלי המקסימום של האימונים הקודמים).
יצאתי מהאימון עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון.
אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :]

לדעתי ברגליים תעשה רק סקוואט, 4 סטים, וכנ"ל לגבי בנץ' לחזה. שניהם בטווח חזרות של 6-8. לכתפיים מספיק 2-3 סטים של לחיצה במוט.
בטן מספיק תרגיל אחד.

תודה על הטיפים, אני אנסה את זה באימון הבא!
יום רביעי אני עושה אימון אינטרוולים אירובי של 25 דקות ויום חמישי האימון משקולות הבא
אעדכן בהמשך..
אגב, באמת מספיק רק 4 סטים לשריר גדול בfbw פעמיים בשבוע?

אם אתה עובד פעמיים בשבוע אתה יכול להוסיף סט של מקבילים וסט של דדליפט רומני.
תפרט מה אתה עושה באינטרוולים.

בעיקרון אני אציג כאן עכשיו את אימון האינטרוולים שאני עושה מדי שבוע, ואעדכן ביום רביעי אחרי האימון עצמו:

האימון מבצע מחוץ למכון הכושר, כלומר על כביש ומדרכה.

5 דקות ראשונות חימום (ריצה קלילה להעלאת הטמפרטורה)

1 דקה ריצה בעצימות בינונית-גבוהה בעלייה או על משטח ישר
1 דקה ריצה בעצימות נמוכה בעלייה או משטח ישר

חוזר על כך בין 6-8 פעמים

5 דקות אחרונות Cool-Down וסיום האימון

סה"כ זה יוצא בדרך כלל משהו בין 20-25 דקות.

תוסיף אוכל, תעיף תרגיל בכתפיים ובבטן, תוריד לפחות סט אחד מכל תרגיל בידיים.

שוב.. עליתי חצי קילו בשבוע האחרון, יש סיבה מסויימת להעלות את הקלוריות על אף שאני עולה במשקל?
כמו שציינתי הייתי ילד שמן, אני לא רוצה לחזור להיות במצב שאני אצבור יותר מדי שומן-אני רוצה לעשות את המסה בצורה הכי נקייה שיש..

אתה מתאמן מתחיל, אז אתה תעלה גם כשאתה על נייטרלי, מה שאתה נמצא בו פחות או יותר עכשיו.
עוד חדוש בערך סביר להניח שהעלייה שלך תתקע ותצטרך להוסיף קלוריות.

אל תדאג אתה לא תהיה שמן.
תתאמן חזק ותעלה באוכל 1900 קלוריות זה מעט בשביל להתאושש ולהתקדם, כנראה שמה שעלית זה נוזלים.

מה אתה מחשיב מתחיל? אני מתאמן בחדר כושר כשנתיים.. אבל רק לאחרונה התחלתי לאכול כמו שצריך ולראות תוצאות..

אחד שיכול להתקדם מאימון לאימון, גם אתה.

ולמה אתה על תפריט ניטרלי?
אתה רוצה להתקדם? תתחיל לאכול תוסיף לפחות 300 קלוריות ביום בלי אימון וביום אימון משקולות 500 ...
כשאתה לא אוכל כמו שצריך אתה תוקע לעצמך מקלות בגלגלים, מנסיון.

הבנתי.. אז לדעתי אני אחכה לשקילה הבאה ביום ראשון שיבוא ואני אראה.. אם אני לא עולה עם 1950 קלוריות ביום אימון ו1750 קלוריות ביום בלי אימון אני אעלה קלוריות..
אם אני עולה אני אמשיך עם זה עד שאתקע.. אחרי הכל המשקל שלי נמוך בהרבה יותר מרוב חברי הפורום פה (52 קילו) והמסה של אנשים ששוקלים 60 ככה עומד על 2500 קלוריות ככה שזה נשמע לי סביר לגמרי..

זה לא מיותר לאכול יותר ממה שצריך ביום בלי אימון? הרי אני לא עושה פעולה מיוחדת שמוציאה ממני קלוריות רבות..
השאלה היא אם אני שומר על נייטרלי ביום בלי אימון וביום עם אימון מעלה קלוריות זה יכול למתן עלייה במסת שומן?

גם ביום בלי אימון וגם ביום עם אימון אתה צריך להיות במאזן חיובי.
אחרת הגוף לא יתאושש ולאיהיה לו מקורות מאיפה לבנות את השריר.
תפסיק לפחד להיות שמן ותתחיל לאכול. אחרת אתה תמשיך עם עוד שנתיים כאלו של אי תוצאות וחבל.
יש לך תפריט לא משהו בכלל, תחליף את הלחם הקל בלחם רגיל\ מלא, פחות מעדנים (חבל על הכסף) תחליף בחלב, תוסיף יותר אוכל - אורז, יותר ש"ש, פסטות, ביצים עוד חזה עוף. באמת אני מסתכל על התפריט וחושב שזה לחיטוב (אז מה אם אתה שוקל קצת)
בתיאבון.

תודה רבה על התגובות והביקורות
אעלה את הקלוריות ואמשיך לעדכן!