צריך לבנות תוכנית אימון חדשה.
 

קניתי ספה + מוט + 70 קילו פלטות.
עכשיו אני לא יודע מה לעשות,
ss ?
או לעשות תוכנית רגילה..
מה אתם ממליצים לבנות תוכנית רגילה fbw או ss ?

5x5? ואתה יודע שאתה תצטרך הרבה יותר מ70 קילו פלטות

יש לך רק את זה? או שיש לך גם משקולות מתברגות?
כי אם יש לך גם משקולות אתה יכול לעשות אחלה של תוכנית ab

סליחה טעות במשקל, 93.5 קילו.
ויש לי גם פולי, אז להתחיל ss ?

אני צריך ממכם עזרה,
ניסיתי לבנות תוכנית ab והצלחתי אני חושב רק שאני צריך לעשות תרגילים ביד קדמית ולהוסיף עוד תרגיל בכל קטגוריה.
הנה תנסו לעזור לי ואל תשכחו שיש לי רק מוט אולימפי ופולי.
הנה:

A:

חזה:
לחיצת חזה רחבה עם מוט- 3x5
לחיצת חזה רגילה עם מוט- 3x6


כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט- 3x6
חתירה בעמידה-3x5


יד אחורית:
אחיזה צרה בדחיקה- 3x6
פשיטת מרפקים כנגד מוט- 3x5





b:

גב:
פולי עליון- 3x6
חתירה כנגד מוט בהטיית גו- 3x5


יד קדמית:


רגליים:
סקוואט- 3x6
דדליפט- 3x5

תוסיף עוד סט או שתים לחזה ולגב ולרגלים ליד קידמת אתה יכול לעשות כפיפה בעמידה עם המוט ולמה אתה לא קונה מוטות קצרים ??

כי הוצאתי כרגע הרבה כסף על כל העסק הזה, נחכה עם זה.
מה אתה אומר על התוכנית הזאת?

תוכנית אימון ab :

A:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט- 3x6
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי- 3x8
לחיצת חזה עם מוט שיפוע שלילי- 3x6


כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט- 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט לפנים- 3x6
חתירה בעמידה-3x6


יד אחורית:
אחיזה צרה בדחיקה- 3x6
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט- 3x6
פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט- 3x8


b:

גב:
פולי עליון- 3x8
חתירה כנגד מוט בהטיית גו- 3x6
מתח- 3x5



יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה- 3x8
כפיפת מרפקים בישיבה- 3x6
כפיפת מרפקים בשכיבה- 3x6


רגליים:
סקוואט- 3x8
דדליפט- 3x6
מכרעיים- 3x6

השתגעת?
למה אתה עושה 9 סטים לשריר קטן בab?

זה הרבה מדי?

כמה סטים צריך לעשות לשריר גדול ?
וכמה סטים צריך לעשות לשריר קטן?

בab אני מתכוון.

והשרירים הגדולים זה: חזה,גב,רגליים.
הקטנים: כתפיים, ידיים, בטן.
נכון?

Ss
123

תוכנית אימון ab :

A:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט- 3x6
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי- 3x8
לחיצת חזה עם מוט שיפוע שלילי- 3x6

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט- 2x8
לחיצת כתפיים עם מוט לפנים- 2x6
חתירה בעמידה-2x6

יד אחורית:
אחיזה צרה בדחיקה- 2x6
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט- 2x6
פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט- 2x8


b:
גב:
פולי עליון- 3x8
חתירה כנגד מוט בהטיית גו- 3x6
מתח- 3x5

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה- 2x8
כפיפת מרפקים בישיבה- 2x6
כפיפת מרפקים בשכיבה - 2x6

רגליים:
סקוואט- 3x8
דדליפט- 3x6
מכרעיים- 3x6


לוח זמנים-
ראשון: A
שני: B
שלישי: מנוחה
רביעי: A
חמישי: B
שישי: מנוחה
שבת:מנוחה


איך זאתי?

The animel אפשרי להתחיל SS איזה כמה זמן עד שאני יקבל טכניקה טובה ואז לעבור לתוכנית הנ"ל?

Ss טובה פי אלף מהתכנית שבנית,תתחיל ותמשיך איתה.

אבל כאן יש יותר עצימות מאשר ב-ss

יש בעיה ,
במילטרי פרס בגלל שהתקרה אצלי לא הכי גבוהה בעולם, אז אי אפשר לעלות את המוט עד שהידיים יתיישרו.
אפשר לעשות ככה : לקחת כיסא לשבת עליו, לקחת את המוט מהמעמד ואז לעשות מילטרי בישיבה.
אפשרי?

רק ss.

נו ו?
אתה תיפצע מהר מאד עם התכנית הזאת.

לא... יש יותר נפח...
3 סטים של rm5 בסקוואט הם מאוד עצימים