איך התכנית הזאת? (אני מתחיל)
 

טוב אז אני בחיטוב אז אני לא מגזים עם החזרות.
אז ככה אני עושה את תכנית ביתית fbw

רגליים:
סקוואט-3 סטים 15-12 חזרות
מכרעיים-2 סטים 15-12 חזרות

גב:
חתירה עם משקולות 3 סטים 12-15 חזרות

חזה:
לחיצת חזה 2 סטים 12-15 חזרות
פרפר 3 סטים 15-12 חזרות

כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 2 סטים 12 חזרות
חתירה לכתף אחורית 2 סטים 12 חזרות (סט לכל יד..זה טוב?)

יד אחורית:
קיקבק 2 סטים 12-15 חזרות (סט לכל יד)

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה 3 סטים 15 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה 3 סטים 15 חזרות

בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות
כפיפות בטן באלכסון 2 סטים 15 חזרות

ואני עושה את התכנית יום כן יום לא..שזה מובן מאליו

אני בטוח שיש הצעות לשיפור אז בבקשה.. רק היום בניתי אותה

יום כן יום לא? הרי אתה לא תעשה 4 פעמים סקוואט בשבוע (שבת, שני, רביעי, שישי)..
תוריד תרגיל אחד מיד קדמית. תוריד תרגיל מכתפיים (ותוסיף סט לתרגיל השני). תוסיף סט לחתירה(או שגם בגב תעשה 2 תרגילים של 2-3 סטים, אחד חתירה ואחד ללטיסמוס-מתח או פולי עליון).

לא יודע..אז אני אעשה שלוש פעמים בשבוע סקוואט (ראשון,שלישי,חמישי) או שזה גם מיותר?
אני לא מבין בזה כלכך ..

אני אוריד מהכתפיים את החתירה ואני אוסיף לתרגיל הראשון.
ומה זה לטיסמוס? סליחה על הבורות אין לי מושג למה אתה מתכוון

לטיסימוס (Lat:):):)imus Dorsi) זה השריר הרחב גבי.

אוקי הבנתי.
אני צריך לקנות מתח..

בכללי התכנית טובה? (אני מתחיל)

תעשה משהו כזה:
סקוואט 3 סטים
דדליפט 3 סטים
לחיצת חזה 3 סטים
חתירה בכפיפה 3 סטים
לחיצת כתפיים 1-2 סטים
מתח 1-2 סטים

מה כדאי לאכול אחרי האימון?
אמרו לי שטוב לאכול נגיד פרוסה עם גבינה צהובה וחלבונים (טונה,קוטג')..
אני רק רוצה לאמת את זה כדי לא לעשות טעויות בארוחה של אחרי האימון..

אתה צריך חלבון דל שומן (קוטג', חזה עוף, אבקת חלבון, טונה במים וכו') בתוספת של פחמימה מהירה (לחם לבן, תמרים, סוכר ענבים וכו'). גבינה צהובה בדרך כלל לא יהיה פתרון טוב.

מה זה סוכר ענבים עוד לא הבנתי :?:?
ולחם מחיטה מלאה/קל זה גם טוב?

סוכר ענבים אתה קונה בסופר או בסופר :):):):), נראה כמו אבקת סוכר.. משמש בדר"כ לדייסה של תינוקות (כדי להמתיק..).
תאכל תמרים או בננות בקיצור.

סבבה תודה. אני חולה על בננות o:

יוו נו היום הייתי בסופר....למה לא קראתי את ההודעה שלך לפני ;_;

לא יודע למה זה הפך לי את המילה pharm בעברית לסמיילים. הכוונה הייתה בסופר או בsuper pharm.