חיטוב! - הנה אני באאא
 

קודם כל, חג שמח!
מיד אחרי פסח - נגמר המאסה אחרי 5 חודשים של מאסה די מלוכלכת לצערי..
אז נתונים -
גיל - 21
משקל- 94 ק"ג
גובה – 181 ס"מ
אחוז שומן – בערך 18%-20%

תפריט - בבניה
תוספים - א.חלבון, קסנדרין אקסטרים.. עוד משהו לשימור מאסה??

FBW מחולק לa1 וa2, שלוש פעמים בשבוע.
A1 - עצים
3X בנץ' פרס – 4-6 חזרות
2X פולי עליון רחב – 4-6 חזרות
2X Tbar או מסור – 8-10 חזרות
רגליים מה לעשות ?! (די חלשות)
2X הרחקת זרועות לצדדים – 6-8 חזרות
1X לחיצה צרפתית – 8 חזרות
1X כפיפת מרפקים – 8 חזרות
2X בטן

A2 – קל יותר דגש כתפיים
2X פולי עליון רחב –6-8 חזרות
2X Tbar או מסור – 10-12 חזרות
3X מיליטרי פרס – 6-8 חזרות
רגליים מה לעשות?
2X לחיצה צרפתית – 8 חזרות
1X כפיפת מרפקים – 8 חזרות
2X בטן


35-50 דק' אירובי בסוף כל אימון + נפתרתי מהאופנוע לתקופה ורכשתי אופניים =)

דעות\המלצות\שינויים\הערות\הארות יתקבלו ביותר מברכה!

חג שמח,

למה גב מקבל 8 סטים בשבוע וחזה 3 ?
כתפיים 5 סטים בשבוע וחזה 3 ?

לא אהבתי תבניית תוכנית.. נראלי מצחיק לעשות 4 סטים בטן 3 סטים יד אחורית ו2 סטים יד קדמית ולעשות 3 סטים חזה ?

תעשה כמות סטים בחזה כמו הגב אולי 2 סטים פחות אבל לא הפרש של 5 סטים ... בטח לא לתת לכתפיים יותר סטים , לבטן יותר סטים , ליד אחורית אותו מספר סטים וליד קדמית סט אחד פחות .

בקשר לתוכנית רגליים לדעתי תעשה בa1 סקוואט - 4 סטים ובa2 לג פרס - 3 סטים משו כזה ... שיהיה בהצלחה וחג שמח .

1. גב- תעבוד אימון אחד 3 סטים של מתח ובאימון השני 3 סטים של חתירה.
2. רגליים- תעשה באימון a1 שלוש סטים של סקוואט, ובאימון a2 שניים-שלושה סטים של לג פרס ועוד סט של כפיפת ברכיים.
3. הייתי מוסיף לאימון a2 עוד איזה סט אחד של לחיצה בדאמבלים.
4. תוריד את כל העבודה על הידיים.

האימונים הם 3 פעמים בשבוע.. בשאיפה פעמיים a1 ופעם אחת a2.
ביום שלא עובדים חזה - נותנים דגש על כתפיים. חג שמח :-)

לthe animal - סט אחד/שניים של דאמבלים נשמע מעולה - ככה אני עובד 3 פעמים בשבוע חזה. וכשאתה אומר 3 סטים של חתירה בגב - הכוונה חתירה בפולי תחתון כזה עם אחיזה רחבה?
ושאלה אחרונה - בכלל בכלל לא לעשות ידיים? אפילו לא סט אחד בa2 בלבד?

אני מניח שהוא מתכוון לבנט אובר רו (חתירה).

נראה לי שהוא היה רושם בנט אובר רו.. ולא חתירה לא?

הוא התכוון לבנט אובר רואו.
וגם אם לא - תעשה בנט אובר רואו. באחיזה צרה יחסית.

בנט אובר רואו - בוצע!
אין עוד הערות? להשאיר את התוכנית ככה?

סופית - a1Xa2XXa1 (כנראה).

A1 - עצים
3x בנץ' פרס – 4-6 חזרות
3X בנט אובר רואו – 8-10 חזרות
2x הרחקת זרועות לצדדים – 6-8 חזרות
3X סקוואט - 8-10 חזרות
1x לחיצה צרפתית – 10 חזרות - משקל נמוך
1x כפיפת מרפקים – 10 חזרות - משקל נמוך
2x בטן

a2 – קל יותר דגש כתפיים
3X מתח רחב - 8-10 חזרות
1X דאמבלים - 4-6 חזרות
3x מיליטרי פרס – 6-8 חזרות
2X לג פרס במכונה - 6-8 חזרות
1X כפיפת ברכיים - 8-10 חזרות
1X לחיצה צרפתית – 10 חזרות
1x כפיפת מרפקים – 10 חזרות
2x בטן

נראה איך זה יעבוד.. מקסימום נשנה =)
חג שמח לכולם..