בניתי תוכנית ab
 

182 70 מסה החלטתי לעבור מfbw לAB
מתאמן בבית -ספה משקולות 65 קילו חופשי לא כולל מוט ושתיים קצרים
a- חזה כתפיים יד אחורית
B- גב רגליים יד קדמית
abXabXX

A חזה - בנץ פרס 3X10
בנץ פרס שיפוע חיובי 3X10
פרפר משקולותץ 2X10

כתפיים- מילטרי 2X10
הרחקה לצדדים 2X10

יד אחורית- לחיצה צרפתית 3X10

B גב- בנט אובר משקולת 3X10
פול אובר 4X10

רגליים - סקוואט 4X10
פשיטת ברכיים 3X10

יד קדמית- כפיפת מרפקים 3X10


זהו.. איך התכנית?
ואיך אני צריך לעבוד ?כלומר לעשות את כל תרגילי החזה אח"כ כתפים לכל קבוצת שריר או שאני יכול לערבב?

:confused:

התוכנית בסך הכל בסדר.
תחליף את הפול אובר במתח, ותגוון יותר בטווחי חזרות:

בנצ', בנט אובר וסקוואט תוריד לסביבות ה6 חזרות.

הייתי משנה עוד כמה דברים, אבל בסך הכל תוכנית לא כזאת רעה.

מה עוד היית משנה? ואל תשכח אני מתאמן בבית..

עוד המלצות אנשים?

תחליף פול אובר במתח 2 סטים
ותוסיף 2 סטים מסור\פולי עם כפות ידיים מופנות אחת לשניה

A חזה - בנץ פרס 4x6-7
בנץ פרס שיפוע חיובי 3x10
פרפר משקולותץ 3x10

כתפיים- מילטרי 3x8
הרחקה לצדדים 3x10

יד אחורית- לחיצה צרפתית 3x10

b גב- בנט אובר משקולת 4x6-8
מתח בתוספת משקל/מסור(אימון ככה אימון ככה) 3x8

רגליים - סקוואט 4x6-8
פשיטת ברכיים 3x10

יד קדמית- כפיפת מרפקים 3x10


בהצלחה