התוכנית המחודשת
 

אימון ab:

שריר גדול - 7-9 סטים.
שריר קטן - 5-6 סטים.


אימון a: חזה,יד אחורית,כתפיים


חזה:
לחיצת חזה - 4x5
לחיצת חזה שיפוע חיובי - 3x6


יד אחורית:
לחיצת צרפתית - 3x8
לחיצה צרפתית שיפוע חיובי - 2x6


כתפיים:
מילטרי פרס - 3x5
חתירה - 2x8



אימון b: רגליים,יד קדמית,גב


רגליים:
סקוואט - 2x6
פרונט סקוואט - 3x5
מכרעיים - 3x5


יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8
כפיפת מרפקים בישיבה - 3x6


גב:
דדליפט - 3x5
בנט אובר - 2x8
מתח - 3x5

אני יודע שבאת מרקע של תוכנית ss.
הכמות חזרות אינן מספיקות בתוכנית שבנית לך.

עשית סלט רציני
אל תשים דדליפט בתור תרגיל לגב
במיוחד לא כשאתה עושה בנט אובר באותו אימון הזוקפים שלך יקרסו מהר מידי
ועוד יש לך סקוואט ופרונט סקוואט אימון ליפני!!
אתה תתפרק


תיקנתי לך את סדר התרגילים החלפתי תרגילים מסוימים כדי שהיא תהיה בנויה עם הגיון מאחוריה ובנפח האימון לא נגעתי כי אם אתה מעדיף נפח כזה אז סבבה
אה ואת הגב תעביר לפני הידיים

יאיר אני יוריד את התרגילים שאמרת שהם לא טובים..
ובמקומם אני יעלה את מספר החזרות,
וזה יהיה עבודה בנפח נמוך...
הנה תסתכל:

אימון ab:


אימון a: חזה,יד אחורית,כתפיים

חזה:
לחיצת חזה - 3x10
לחיצת חזה שיפוע חיובי - 3x8

יד אחורית:
לחיצת צרפתית - 3x8
לחיצה צרה שיפוע חיובי - 2x6

כתפיים:
מילטרי פרס - 3x5
חתירה - 2x8






אימון b: רגליים,יד קדמית,גב


רגליים:
סקוואט - 2x8
דדליפט קלאסי- 3x6
מכרעיים - 2x8


יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 2x8
כפיפת מרפקים בישיבה - 3x6


גב:
בנט אובר - 4x8
מתח - 3x6

:confused:
נפח = חזרות X סטים

תרגילים מורכבים 6-8 חזרות
לא מורכבים 8-12

לא מבין למה המעבר החד הזה, מss לתוכנית הזאת..

לחיצה צרפתית שיפוע חיובי ל - מקבילים/ לחיצת חזה מצב צר

כפיפת מרפקים בישיבה ל- כפיפת מרפקים במוט מעוקל/ כפיפת מרפקים באחיזה הפוכה כנגד מוט ישר

^
אין לי בתוכנית לחיצת צרפתית בשיפוע חיובי...
אולי התכוונת ללחיצה צרה בשיפוע חיובי...
מקבילים אין לי אפשרות לעשות, לחיצת חזה מצב צר יש לי כבר.
אז לא הבנתי מה אמרת לשנות...
אין לי מוט מעוקל, ומה זתומרת כפיפת מרפקים באחיזה הפוכה???
שגב כף היד יהיה מופנה אליי?

מה שעשית לרגליים זה אחלה [לא ידעתי את מגבלות המכשור]
בנוגע לכל השאר תראה בהודעה הראשונה...ככה התכנית תקבל יותר הגיון

אם אתה יכול לפרט פה, פשוט אני לא יודע כל כך מה שינית לי בפעם הראשונה שהעליתי את התוכנית..
הקיצר אם אתה יכול להגיד לי מה לשנות ומה להוסיף..

לא מבין מה החלוקה הזאת.. הבנחה שאתה לא עובד כמו כוסית לבצע סקוואט,דדליפט ובנט אובר באותו אימון פשוט לא אפשרי
במקומך היית עושה עושה רגליים אימון נפרד ופלג גוף עליון מחלק לגב יד אחורית a וחזה יד קדמית כתפיים b
זה יוצא ABC אבל תאמין לי החלוקה עדיפה בהרבה אם המטרה שלך זה להגיע רענן לכל קבוצת שריר

tal s אני מעדיף לעשות את זה ככה:

אימון A: חזה,יד אחורית,גב.
אימון B: רגליים,יד קדמית,כתפיים.

ואז לא יהיה בנט אובר,וסקווט באימון..
יהיה דדליפט ויהיה סקוואט אבל אני יעבור את זה....
חוץ מזה, יש עוד משהו שכדאי לשנות?

התגשויות אחי
יום אחרי חזה לעשות כתפיים
יום אחרי גב לעשות יד קדמית?
ודדליפט יום אחרי בנט אובר?

מה זה משנה ההתנגשויות האלה אחי?
יש לי יום מנוחה ואני מגיע כמו חדש לאימון שאחרי...
לא הבנתי את המושג התנגשויות...

אתה מתאמן axbxa או abxab?

Abxab

אחי אם אתה עובד ככה אז יש לך הינגשות
אם בa אתה עובד חזה ויום אחרי בb כתפיים
יהיה לך רק 24 שעות של מנוחה עד לאימון הבא של החזה שבו הכתף גם עובדת!
לא תהיה לך היתאוששות טובה.

אז מה לעשות?
אם אני יעשה abc אז החלוקה תהיה ככה:
A: גב,יד אחורית.
B: חזה,יד קדמית,כתפיים.
C: רגליים

אז איך ייראה הסדר ?
Abxcxab????

טל החלטתי לממש את העצה שלך לעשות אימון רגליים בנפרד..
רק איך הסדר צריך להראות?