תוכנית חדשה..?abc מיוחד להכנס ...
 

בניתי לעצמי תוכנית אימונים חדשה-אני צריך ביקורת כי אני ממש לא בטוח לגביה...
בבקשה כל המדריכי כושר או מישהו מצוות ישראלבודי אני צריך עזרה.

אז ככה - הידיים שלי בפיגור יחסית גדול (בייספס בעיקר) ואני נותן עליהם דגש בתוכנית הזאת+דגש על חזה עליון ותחתון

AxBAxCx

A - בייספס/טרייספס/בטן
B - חזה/גב
C - רגליים/כתפיים/חזה עליון

אימון A

כפיפה עם מוט W בישיבה 8X3
פטישים 10-12X2
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 10X3-4
* משלב סופר סט או אפילו 2 בין כפיפות עם W לבין עם דאמבלים אני ינסה לשחק עם הסדר

פשיטת מרפקים 10X3
פשיטת מרפקים עם מוט 12X2 (דרופ סט - 8 עם משקל גבוה + 4 עם משקל נמוך)
לחיצה צרפתית 8X3

כפיפות בטן עם כדור 15X3
כפיפות בטן במכונה 12X3

אימון B

בנץ' פרס 8-10X4
בנץ' פרס עם שיפוע עליון 8-12X4 סופר סט עם משיכה לעורף פולי עליון 8X4
פרפר עם משקולות בשיפוע עליון 12X3 סופר סט עם מתח רחב 6X3 אקצנטרי
חזה תחתון עם קבל כרוסאוור 8-10X5 סופר סט עם בנט אובר ראו אחיזה צרה 10X5
בנט אובר ראו אחיזה צרה 8-12X3

אימון C

סקוואט 10X5
פשיטת רגליים במכונה 8X4 סופר סט עם לחיצת כתפיים עם משקולות 8-10X4
כפיפת ברכיים במכונה 8-12X2 סופר סט עם הרחקת כתפיים לפנים בעמידה 12X2
לחיצת תאומים במכשיר של לחיצת רגליים 12X4
הרחקת כתפיים לאחור בשכיבה 8X4

חזה עליון עם מוט (בנץ' פרס בשיפוע 30 מעלות) 8-12X3

סליחה על החפירה...בבקשה תגובות זה חשוב!
כמובן שאני משלב אתזה עם תפריט של 2800 קלוריות ביום בלי אימון ו3100 קלוריות ביום עם אימון

בן 14.5

עזרה...?

מישהו???זה ממש חשוב!

היי רועי, התוכנית לקוייה! אתן לך עזרה רק מחר כי אני עסוק היום.

התוכנית: A/b/c/d לא להתאמן יותר משני אימונים רצוף! אני מניח לפי התוכנית שלך שאתה מתקדם. פה אני לא מדבר על תרגילם אלה על שרירים שכדאי ומומלץ לשלבם יחד מה שבתוכנית שלך לא תקין! תוכנית זו היא כמובן בגדר המלצה בלבד ואינך חייב לקבלה ולייסמה. 4 אימונים בשבוע!


A: חזה 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + יד אחורית 4 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות+ בטן 2 תרגילים של 5 סטים כנ"ל.

B: רגליים פשיטת ברכיים 5 סטים 12 חזרות + סטוואט 5 סטים כנ"ל + כופפי ברך 5 סטים כנ"ל + דד ליפט 5 סטים כנ"ל + תאומים 6-8 סטים כנ"ל.

C: כתפיים 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + טרפזים 2 תרגילים כנ"ל + בטן 2 תרגילים של 5 סטים 12-15 חזרות.

D: גב 5 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות + יד קדמית 4 תרגילים של 4 סטים 12 חזרות.

כמובן שיש לשלב תזונה מתאימה ומנוחה מספקת!

בהצלחה!

לא חושב שמוקדם מדי בשבילו לעבור ל abcd ?

:eek: רועי את בן 14.5! לא ראיתי, כתבת את זה ממש בסוף למטה! אני מציע להישאר בתוכנית אך להוריד את מספר התרגילים לפחות בחצי! קח לתשומת ליבך!

hanna666 תודה לך על העירנות!

אחי התוכנית הזאת מתאימה רק לכאלו שמתאמנים לפחות 3-4 שנים ובעלי גנטיקה טובה

ולמה בכל לעשות 12 חזרות?

רגע האדמור...לעבור לנפח נמוך בabc?
ולהשאר עם אותו סדר של אימונים?
ותודה!

אגב...לפי מה שאני יודע נפח נמוך משפיע עלי מצויין

רוב השיפור שלי ב4 חודשים היה בנפח הנמוך ועליתי בחודשיים משהו כמו 3-4 ס''מ נקי ביד וכמה ק''ג נקי...הבעיה שאני לא יודע כי זה היה AB עם נפח נמוך וזה ABC כלומר אימון אחד לקבוצת שריר + 2 אימונים לשרירים עם דגש.

תעשה fbw

fbw עזבתי ממזמן ממזמן אחי..וזאת תוכנית על הפנים לדעתי אחי

רועי היקר, תן יותר פרטים כגון משקל גובה וכמה זמן אתה מתאמן? כך אוכל לתת לך תוכנית יותר מתאימה עבורך.

מתאמן 4 חודשים (14.5)
1.62 על 60 קילו (חטוב )
יש אפילו תמונות כדי שתראה שהידיים יחסית בפיגור

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=54610

ושוב תודה רבה רבה!

אחלה גוף! נראה שיש לך גנטיקה טובה, הידיים בכלל לא בפיגור הם מתאימים לשאר השרירים בגוף שלך! אם אלו הפרטים התוכנית שאני ממליץ לך ל-3 חודשים הקרובים היא: A/b פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים או את התוכנית הראשונה שרשמתי לך רק להוריד שליש מהסטים ולהעלות בהדרגה עם הזמן.

a: חזה + תלת ראשי + כתפיים + בטן. תן 15 סטים לחזה, 9 סטים לתלת ראשי, 12 סטים לכתפיים, 7 סטים לבטן.

b: גב + דו ראשי + רגליים. לגבי הגב וה-דו ראשי כנ"ל כמו חזה ותלת. רגליים לפי הסדר תן 4 סט לפושטים, 4 סט סקוואט מלא, 4 סט לכופפים, 5 סט לתאומים.

בהצלחה!

זאת התוכנית שלי עד עכשיו...
בכל אופן - אתה אומר לעשות תוכנית בנפח נמוך?והתוכנית שאני הצעתי לא טובה?
זה מה שעשיתי לפני חודשו חצי-השפיע עלי יפה מאוד אבל עדיין לפי דעתי הידיים שלי בפיגור יחסית לחזה ולרוחב הגבי בעיקר ולכן אני מעדיף לתת דגש עליהם- מה אתה אומר? לעשות סופרסטים לידיים ?

ואגב - כל כמה זמן מומלץ להחליף תוכנית?אני מדעיף להחליף תוכנית כל חודשיים ולכן ניסיתי לעבור עכשיו לabc...

ושוב תודה על ההשקעה .. (:

אחי התוכנית הזאת מתאימה למישהו כמוך לא למישהו ברמה שלו

מעניין אותי כמה סטים אתה עושה בתוכנית אימונים שלך?

אתה רומז כאן שאני ברמה נמוכה מאוד?;)

אם עלית יפה מנפח נמוך למה אתה משנה תוכנית אימונים?

כי החלפתי לפני שבועיים בערך לנפח גבוה.
שאני משנה תוכניות אני משתפר יפה ושוב אני רוצה לתת דגש על הידיים כי הם חלשות ביחס לגוף (אולי מהתמונות זה לא נראה הכי נכון אבל הידיים חלשות) ואני רוצה לתת דגש על חזה עליון ותחתון.

וגם אני מתאמן כבר 4 חודשים ab אז תמיד כיף להחליף למרות הקושי בתוכנית הבאה :)