פורסם במקור על ידי socerr (הודעה 849250)

a
חזה
דחיקת חזה כנגד מוט ישר בזוית 30 מעלות 8x3 עדיף לעשות בנץ' פרס (דחיקה כנד מוט בשיפוע רגיל) 8x4
דחיקת חזה כנגד משקולות בודדות 10x3 תעביר לשיפוע 30 מעלות ותעבוד בטווח 8-12
אם אתה עובד בנפח גבוה תוסיף עוד תרגיל לכזה תחתון - מקבילים / קרוס אוור עם טווח של 6-8x2

חלק בגוף:כתפיים

הרחקת כתף (הנפות לצדדים) 10x2 תעבוד ב12x3 על החרקת כתף על ספה לכתף האחורית
דחיקת כתף כנגד משקולות בודדות בישיבה 10x2 תעבוד 8-10x4

חלק בגוף:יד אחורית

פשיטת מרפק כנגד מוט ישר בשכיבה 10x2 תעבוד בתרגיל הזה ב8x3
פשיטת מרפק כנגד משקולת בודדות בישיבה 10x2 תגוון בטווח חזרות ותעשה 2-3 סטים

b
חלק בגוף:גב

מתח באחיזה הפוכה 3xמקסימום
פולאובר בשכיבה כנגד משקולת בודדת 10x3
תחליף ל -
מתח באחיזה רחבה 6x4
בנט אובר רואו אחיזה צרה או חתירה לבטן עם פולי תחתון 10x5 (ניתן להפוך מס' סטים בין התרגילים)




חלק בגוף:רגליים
תרגיל חזרות
כפיפות בירכיים בעמידה כנגד מוט ישר 10x3
פשיטת בירכיים במכונה רגל רגל 8x3
תחליף ל-
סקוואט 10-12x4
פשיטת ברכיים 8-12x3
תאומים 12x2





חלק בגוף:יד קידמית
תרגיל חזרות
כפיפת מרפק כנגד מוט באחיזה ישרה 10x2
כפיפת מרפק כנגד משקולות בודדות בישיבה 10x2

תחליף ל-
כפיפת מרפקים כנד מוט w 8x3
כפיפת מרפקים כנד משקולות 10x2-3



חלק בגוף:בטן
תרגיל חזרות
כפיפות בטן כנגד משקל 20x3
תעבוד עם כדור לדעתי .. 15x3
ותוסיף תרגיל אחד עם 2-3 סטים


איך התוכנית הזו?
הצעות לשיפור? אני בתהליך חיטוב.. והאם 4 סטים לשריר קטן זה יותר מדי?