תפריט מסה
 

שלום לכולם,
אני מתאמן כבר 5 חודשים פחות או יותר אבל רק לאחרונה עשיתי שינוי משמעותי בתפריט שלי (בשלושת החודשים הראשונים היה לא מסודר וללא מרכיבים תזונתיים חשובים).

פרטים:
גיל: 21
גובה: 1.66
משקל: 65
bmr: 1645
מטרה: מסה
מתאמן 4 פעמים בשבוע על ab כרגע, בנוסף מתאמן עוד פעמיים בשבוע באמנות לחימה שעתיים כל אימון.

להלן תפריט המסה הנוכחי:

ארוחה 1:
4 פרוסות לחם מלא
קופסת קוטג' 1%
שתי כפות אגוזי מלך
בננה

ארוחה 2:
פרוסת גבינה צהובה 5%
יוגורט 200 גרם 0%
3 פרוסות לחם מלא
תפוח

ארוחה 3:
150 גרם אורז לבן
150 גרם חזה עוף
סלט בלי שמן

ארוחה 4:
קופסת טונה במים
3 פרוסות לחם מלא
2 חלבוני ביצים
שתי כפות אגוזי מלך

לפני אימון:
תפוח

אחרי אימון:
4 תמרים
אבקת חלבון סקופ אחד

ארוחה 5:
סלט עם כף שמן
150 גרם פייבר 1
400 מ"ל חלב 1%
בננה

חישוב ללא אבקת חלבון:

סה"כ קלוריות: 2819 קלוריות
סה"כ חלבון: 192 גרם
סה"כ שומן: 54.6 גרם
סה"כ פחמימות: 384.4 גרם

חישוב עם אבקת חלבון:

סה"כ קלוריות: 2940 קלוריות
סה"כ חלבון: 217 גרם
סה"כ שומן: 56.6 גרם
סה"כ פחמימות: 385.9 גרם

אני משתמש בתפריט הנ"ל בערך חודש ורציתי לדעת אם יש מקום לשיפורים ושינויים או שלדעתכם כדאי להשאירו כמו שהוא ולחכות קצת זמן לתוצאות?

נשמע באמת תפריט מצויין אחי!
לדעתי תששאיר ככה, וחכה קצת זמן לשינויים..
אתה יכול אולי להוריד קצת חלבונים - בארוחה 4, יש לך גם טונה וגם 2 חלבוני ביצה, אתה יכול להוריד אחד מהם. כי יש לך הרבה. ולהוסיף קצת שומן אולי..
אבל בגדול, באמת תפריט טוב!

תעלה שומן לפחות ל70,
תוריד בחלבון ל110-140
אל תאכל יוגורט 0% וחלב 1%..זה לא ישנה לכם כלום עם תעשה 3%,

שומן.

נראה אחד התפריטים המגוונים ויפים שראיתי, נראה כמו תפריט של תזונאי.

תפריט יפה ומגוון מאוד...
אבל זה המון חלבונים תוריד לפחות ל150
ותעלה שומן קצת

תוריד חלבון תעלה שומן לאזור ה 70

תעלה שומן לסביבות ה-100,
הכמות חלבון שלך היא סבבה לגמרי...
כנ"ל פחמימות, רק תוסיף שומן,
טחינה,אבוקדו,אגוזי מלך אלא שומנים טובים..