תוכנית כושר ביתית למתחיל
 

3-4 סטים של מתח
2-3 סטים של כפיפת מרפקים
2-3 סטים של פשיטת מרפקים
2-3 סטים של כפיפות בטן
3-4 סטים של שכיבות שמיכה
3-4 סטים של מסור
2-3 סטים הרמה לפנים

תוכנית אימונים ראשונה שלי, רק עכשיו התחלתי להתאמן, בבית.
גיל 15 גובה 1.65 משקל 63.
איך התוכנית?
יש מה לשנות?
תודה.

תוריד או את המתח או את מסור, תחליף את השכיבות שמיכה בלחיצת חזה ותחליף את ההרמה לפנים בלחיצת כתפיים.

עריכה: שכחתי לומר, אין לך תרגילים לרגליים אז תוסיף סקוואטים.

כמה סטים לעשות וכמה חזרות?

שכחתי לציין שיש לי רק מוט קצר אחד עם 4 צלחות של קילו.

4 סטים לחזה/גב/רגליים
3 סטים לכתפיים
2 סטים ליד אחורית/יד קדמית/בטן

חזרות תבחר בין 6-10 לכל תרגיל.

בקשר לציוד תקנה עוד מוט קצר ועוד צלחות.

למה להוריד את המתח ?
זה התרגיל הכי טוב שהוא עושה בתוכנית...

תרשם למכון כושר, בבית לא תתקדם הרבה

הוא עושה מסור זה גם טוב.

וכן אתה צודק עדיף שהוא ירשם לחדר כושר.

מה אתם אומרים על האימון הזה :
ראשון a שני b רביעי a חמישי b

A
4 שכיבות שמיכה
3 פולאובר
4 הרמה לפנים
5 כפיפות מרפקים

B
4 מתח
3 מסור
4 פשיטת מרפקים

^^ מה אתם אומרים על התוכנית שהבאתי בתגובה למעלה

הקפצה

נראה סבבה אבל אפשר לשנות ל:
A
לחיצה חזה בדאמבלים על הרצפה/ספה עם יש 3
שכיבות שמיכה רחב 2-3
לחיצת כתפיים בעמידה 3
3 פשיטת מרפקים
b
מתח 3
מסור 2
כפיפת מרפק 3
סקוואטים 3
לאנג'ים 3

עם כזו כמות ציוד מוגבלת ועבודה בבית הייתי ממליץ על סוג של fbw:
מתח
מסור
סקואט
דד ליפט
לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
בטן

כל תרגיל 3 או 4 סטים, 6 עד 10 חזרות לסט (חוץ מבטן שבין 15 ל 30 חזרות) 3 פעמים בשבוע.

אתה תעצר מהר מאוד בבית, במקרה ואין לך את הציוד המתאים
אבל זו התוכנית שהייתי ממליץ לך

חזה -שכיבות שמיכה/בנץ' 3 סטים

רגליים - סקוואט 3 סטים (תשים את המוט שיש לך ותתוסיך משקל בעזרת תיקו מכל צד או משהו)

גב - מתח 3 סטים (לא יודע מה הרמה שלך אז לא יכול להגיד לך כמה חזרות- אם אתה יכול תעשה 5 חזרות ותשים תיק ותוסיף משקל כל אימון- תאלתר משהו.)

כתפיים - מילטרי פרס 2סטים

יד קידמית כפיפת מרפקים סט אחד

יד אחורית לחיצת חזה באחיזה צרה סט אחד.
מבחינת החזרות עם היה לך משקל נורמלי ולא מוט + 4 קילו, אז בתרגילים המורכבים(שזה כל התרגילים פה) תעשה 6 חזרות - חוץ מהלחיצתחזה באחיזה צרה- שם תעשה 10-12 אותו כנל לגבי היד הקידמית

אחלה תוכנית בשבילך, אבל כמו שאמרתי בבית , בלי ציוד מתאים לא תצליח להתקדם.. לפחות לא לאורך זמן.
בהצלחה