עזרה תוכנית אימונים
 

קודם כל אני מתאמן בבית

הציוד שהזמנתי היום הוא:

סטנד דחיקה למשקולות במוטות ארוכים waimbly דגם cf355

ספת כושר מתכווננת WAIMBLY W-431 וומבלי ספורט

מוט אולימפי

מוט w

מתח והרבה פלטות

ושני מוטות קטנים

עכשיו לנושא שלנו תוכנית אימונים
על איזה תוכנית ללכת
בפורום תוכניות אימונים
ועוד משהו מתכנן להתאמן 4 פעמים בשבוע

מה אתם מציעים?

תתחיל fbw חודש ככה

vitali אני מתחיל AB כי לא רק עכשיו התחלתי להתאמן הייתי מתאמן עוד מלפני שקיבלתי את הציוד

התכנית שבניתי היא לפי הציוד שיש לי:

אימון A:
חזה:
בנ'ץ פרס 4X8
לחיצת חזה בדאמבלים עם שיפוע חיובי 2X10

כתפיים:
מילטרי 3X8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8

בטן:
כפיפות בטן 3X12

אימון B:

גב:
בנט אובר רואו 4X8
מסור 2X8

רגליים:
סקוואט 3X8
דדליפט 3X12

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם דאמבלים 3X8

בטן:
כפיפות בטן 3X15

מה אתם אומרים על התכנית
יש משהו לשפר לשנות תציעו?

לפי דעתי התוכנית טובה אבל בקשר לדדליפט וסקוואט שאותו אימון נראה לי יהיה קשה.. תראה עוד תגובות

לא חושב שיהיה קשה נראה מקסימום יהיה קשה לא נעשה
חשבתי להוסיף גם מתח בתוספת משקל
באיזה ימים אתם חושבים לשים

מקווה שעזרתי,
בהצלחה

אתה יכול לעשות ליד אחורית עם משקולת מאחורי הראש,תרגיל סבבה.גם קיק-באק נחמד.
לגבי הרגליים,לא.אל תעשה סקוואט ודדליפט באותו אימון,ולא עובדים בדדליפט ל12 חזרות,זה מתכון לפציעה.
תעשה אימון דדליפט אימון סקוואט,b1/b2.
דדליפט = 4-6 חזרות ברוב המקרים יתאים.
סקוואט = 5-12.עדיף שתעבוד אבל 5-8.
באימון a בשביל מה 3 לחיצות?תעשה עם חזה קייבל קרוס/פלייס.

טווחי חזרות גבוהים מדי
יותר מדי תרגילים
אימון a יותר מדי כתף (גם בנצ' חזק גם שיפוע וגם פרס חזק)

אימון b סקווט ודדליפט עם כמות כזו של חזרות אתה תפצע, ולא יעיל
יש לך 3 משיכות באימון הזה (דדליפט/בנט אובר/מסור עם חופשי - מיותר ועמוס מדי)

למה שלא תעשה ss ?
או לפחות סקווט כל אימון + לחיצה אחת + משיכה אחת (+ תרגילי עזר - לוותר)

אם כבר יד אחורית למה קיק באק ? תרגיל מיותר ביותר

לירון תוכל לערוך לי בבקשה את השינויים שרשמתה
בתוכנית אימונים
ותודה לכולם על העזרה

[quote=ori_5544;934434]vitali אני מתחיל AB כי לא רק עכשיו התחלתי להתאמן הייתי מתאמן עוד מלפני שקיבלתי את הציוד

התכנית שבניתי היא לפי הציוד שיש לי:

A1
בנצ' פרס 4x6
פרס 3x10
מקבילים 3x10
בטן 3x12
B1
דדליפט 2x5
סקוואט 2x10
מתח 3x10
מסור 2x8
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3x10
A2
מילטרי פרס 3x6
בנצ' פרס 3x10
פרפר 2x12
לחיצה צרפתית 2x12
בטן 3x12
B2
סקוואט 3x5
מתח 3x5
מסור 2x10
כפיפות מרפקים בפר'יצר עם משקולת 3x10
תאומים 2x12QUOTE]

זה רק דוגמא..בכמה דקות עשיתי לך פה משהו.זה תוכנית טובה זו.כן.

עם לא הבנת זה בנצ' כבד/פרס קל/בנצ' קל פרס כבד,b1 = דדליפט כבד,סקוואט קל+.
B2 = להעמיס בסקוואט.
B1 = מתח - אימון לטווח חזרות גבוהות,b2 = להוסיף משקל למתח - 5 חזרות.
מסור תרגיל עזר,לא חובה אבל אפשרי .
כפיפות ופשיטות מיותר,אבל אחר כך יבואו לפה הילדי פיצולים ויצאו עלי אז העיקר שתעבוד בתרגילים האלו עם משקל קל לטווח חזרות גבוהות.
פרפר באימון a2 לא חובה,אבל עם אתה עושה תדאג שזה יהיה עם משקולות טווח תנועה מלא.משקל בהתאם.
תדאג שהמשקל הכבד יבוא על תרגילי הקודש ולא על תרגילי העזר.זה המתכון שלך להצלחה בתוכנית.
עלה והצלח!

תודה רבה לירון עזרתה לי מאוד

למה אתה מחלק לפוש/פול ?
תתאמן רגיל fbw של סקווט+דחיקה+משיכה

מה משקלי העבודה שלך ?
מה הגיל/גובה/משקל ?

זה לא פוש פול,לא הייתי נותן לו את התוכנית של לייל.
זה האלימינציה לדעתי הכי טובה שיכולה להיות לab של פרס כבד בנצ' קל פרס קל בנצ' כבד,
ואימון סקוואט כבד/אימון דדליפט כבד+סקוואט קל(בשביל לעשות סקוואט כל אימון)..

אבל ss עדיפה על ab ב95% מהמקרים.

אז אל תתן לו את התוכנית שרשמת
היא לא טובה

היא לא טובה מהסיבה שאתה פוסל כל ab........

אז לא הבנתי מה אתם אומרים ללכת על התוכנית כן או לא?
ו moo אתה יכול בבקשה להסביר למה יותר טוב ss מאשר ab?

בקרוב אני אסביר

מישהו?

אוקיי התוכנית בסך הכל סבבה..
1. אני במקומך הייתי מחליף את הלחיצה הצרפתית (לא פעם שומעים על דלקות במרפקים בגלל התרגיל הזה)
2. לגב הייתי עושה מתח במקום התרגיל הראשון
3.בכל מקרה אל תעשה גם ב a וגם בb בטן- מיותר לחלוטין
4. סקווט ודדליפט אחד אחרי השני נשמע לי לא טוב..במיוחד שהגב עייף כבר..

עריכה: כמו שאומרים פה טווח חזרות כזה בדדליפט עם שילוב של הסקווט זה מתכון לפציעות. בכללי אני לא ממצליץ להתחיל עדיין עם דדליפט..תתחיל להרגיל את הגוף שלך לעומסים..טיפה לשפר את המייצבים ואז לשלב גם דדליפט.