תוכנית לעלייה במאסה, מה אתם אומרים?
 

בן 16, גובה 1.74, שוקל 65 עושה מאסה במכון..

חימום 10 דקות ריצה על הליכון + מתיחות

אימון A


חזה-
פרפר במכונה 3X12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10
פרפר במשקולות בודדות בשכיבה על הגב 3X10


כתפיים-

חתירה עם מוט W
3X10


יד אחורית-
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W
3X8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל) - 3X8


אימון B

גב- לא מכיר תשם, הנה תמונה של זה: ((תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם)

Cable Rear Pulldown
3X08


עוד תרגיל שאני לא יודע את השם שלו בעברית:

Cable Straight Back Seated Row
3X08


יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה 4X8-10

אני מכיר תשם רק באנגלית (תרשמו בגוגל תשם באנגלית זה יימצא תמונה שלו..אני פשוט לא יכול לפרסם)
Barbell Reverse Preacher Curl
3X10


רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5X15,12,10,8,8


בטן-יש לי תוכנית משלי בבטן, אני עושה 3 תרגילים של 10 חזרות בסט אחד. 5 סטים.



שאלות


1. אם אני עושה מאסה, זה אומר שאני לא ממש אמור לרוץ הרבה ולעשות אירובי?


2. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ככה שאני יעשה פעמיים A ופעם אחת B (זה פשוט בגלל שאין לי זמן להיות 4 פעמים במכון), זה בעייתי?

3. יש לי אפשרות לשלב אירובי בימים שאני לא מתאמן, אפילו שאני מאסה? (אני רוצה לשפר סיבולת לב)

אף אחד לא יכול לעזור?

תוכנית גרועה

למה גרועה?

??????

מי בנה לך אותה?
יותר מדי מכונות, יותר מדי מכשירים, יותר מדי סטים לחזה עם בחירת תרגילים רעה, כנ"ל לגב. לרגליים מעט עבודה.

בקיצור רע.

אתה יכול לעזור לי לבנות תוכנית חדשה?

למה אף אחד לא עוזר פה?

התוכנית שלך גרועה
תעשה ss

אבל אתה לא עוזר בכלום, אני חדש בזה אני אומר. מזה ss? ואתה לא יכול פשוט להגיד לי מה רע ומה לתקן?

בעע, ראיתי ולא אהבתי את זה- אין אפשרות שאני פשוט לא יעשה ss ומישהו יעזור לי לתקן את התוכנית פה?

יש אפשרות, הבעיה שכל דבר אחר שתעשה יהיה פחות מאופטמילי, ויהווה ביזבוז זמן.

נו באמת אז כל אחד שעושה מאסה חייב לעשות ss?

אם הוא מתחיל, כן

חייב.

לא חייב, אתה יכול לעשות גם fbw או לבנות לעצמך ab של 3/4 פעמים בשבוע
העיקר שתכניס לתוכנית את התרגילים סקוואט דדליפט פרס מתח ולחיצת חזה, שהתוכנית שלך תתבסס עליהם,
תעבוד לפי עקרונות של להעלות משקלי עבודה כל אימון, תתחיל את התוכנית מ70-80& ממשקלי העבודה המקסימלים שלך, במתרגילים המורכבים שרשמתי לך למעלה תדאג לעבוד בטווח עבודה של 5-8 , הייתי ממליץ לך על 5.
תנסה להכניס בכל אימון סקוואט+משיכה+לחיצה.
והכי חשוב תאכל.
בהצלחה.

זאת גם אופציה,
אבל מן הסתם התוצאות בתוכנית כזאת יהיו פחות טובות/מהירות מאשר בss.

a:
לחיצת חזה 4X6 (ארבעה סטים שש חזרות)
פרפר עם דאמבלים 2X10
סקוואט 4X6
דדליפט 2X5
תרגיל כלשהו ליד אחורית 2 סטים 8-10 חזרות (נגיד פשיטת מרפקים בכבל, לחיצה צרפתית פקה פקה)
B:
פרס 4X6
בנט אובר (משיכה בהטיית גו עם מוט) 4X6
מתח 3X10 עם משקל או אם אתה לא יכול 10 אפילו בלי משקל אז תעשה למקסימום.
תרגיל ליד קידמית 2 סטים 8-10 חזרות.

תעשה AXBXXAX .
כאשר X מסמן יום מנוחה.
זה ממש לא נורא 3 אימונים אפילו מומלץ למתחיל, תעלה משקלים מאימון לאימון. תתחיל עם זה (למרות שגם אני תומך בSS למתחילים ואני ממליץ לך לעשות אותה), תעשה עד שתרגיש עצירה (היא לא תבוא תוך שבוע אלא תוך משהו כמו חודשיים עד חודשיים וחצי), ברגע של תקיעה במשקלים תוריד אימון הבא 2.5 קילו מהמשקל הכולל.

והכי חשוב:
תשמור על טכניקה נכונה!!!

תראה סירטונים של התרגילים הכבדים (לחיצת חזה, סקוואט, דד ליפט ,בנט אובר , פרס), מומלץ מאוד לקרוא את הספר STARTING STRENGTH (תקנה או תוריד מהאינטרנט) מוסברת שם הטכניקה בברור. תשמור על תזונה (תקרא את המדריך לתזונה בשלב מאסה).

להיות מתחיל זו תקופה נהדרת, שבה עולים משקלים במהירות, תהנה.