תוכנית אימונים-הצעות לשיפור
 

---A---

גב - שכיבות סמיכה רחב, מוט במכשיר עורף (4x12), מוט במכשיר חזה (4x12), דחיפה במכשיר (4x12)

כתפיים - משקולות בעמיד לפנים (4x12), משקולות בעמידה לצדדים (4x12), הרמת מוט לחזה (4x12)

בטן- כפיפות בטן (3xמקסימום), (הרמת רגליים בשכיבה)

יד אחרוית - ירידה לרצפה עם כסא (4x12)

---B---

חזה - שכיבות סמיכה (3xמקסימום), פרפר במכונה (4x12)

יד קדמית - משקולות בעמידה (4x12) מוט בעמידה (4x12)

רגליים - רגליים במכשיר (4x12)

בטן- כפיפות בטן (3xמקסימום), (הרמת רגליים בשכיבה)


אני מתאמן בבית בגלל זה אין גיוון בתרגילים...(יש לי מולטיטריינר,משקולות יד ומשקולת מוט)

אתם מוזמנים לתת הצעות לשיפור..

שכיבות סמיכה זה לחזה ידידי למיטב ידיעתי ורשמת את התרגיל גם בתרגיל הגב..

אחיזה צרה יותר מתמקדת ביד אחורית,אחיזה רחבה יותר עובדת על החזה.

חוץ מזה הייתי עובד ככה.
גב,רגליים,קידמית.
חזה,אחורית,כתפיים.

בטן תכניס פעמיים בשבוע.
בבטן הייתי מוסיף משקל ומבצע 15 חזרות.

כתפיים הייתי מוריד 3-4 סטים.

גב הייתי מחליף את :"השכיבות סמיכה": למתח.
ובמצע 10 סטים בכללי.

לחזה הייתי מוסיף 2 סטים של לחיצת חזה במוט או בדאמבלים.

יד קידמית הייתי יורד ל4 סטים בלבד,כי היא עובדת חזק גם בתרגילי הגב.

התכוונתי לשכיבות סמיכה רחב שזה עובד גם על הגב אבל אתה צודק עדיף לעשות מתח ואני יחליף את התרגיל...

חוץ מזה אני משתדל להחליף את התוכנית כל כמה חודשים ואני ישתמש במה שכתבת...
תודה אחי


"שכיבות סמיכה" -אפשר לכתוב גם עם ש וגם עם ס /:

יותר נכון לרשום עם ס'.