11 חודשים במכון ואין הרבה שינוי...חייב עזרה
 

חשבתי שאני בערך חצי שנה בחדר כושר...מסתבר שכבר עברו 11 חודשים.
בכללי אני מתאמן בערך שנתיים, אבל בגלל הצבא זה לא היה כל כך סדיר, ובשנה הראשונה עשיתי הרבה טעויות באימון.

בן 21, משוחרר מהצבא אז יכול להתאמן כמו שצריך
גובה: 179 ס"מ
לפני 11 חודשים שקלתי 69 קילו בערך, כיום זה 72.

h--ttp://img18.imageshack.us/i/60445001.jpg/

אני יודע שתזונה זה חשוב, ומשתדל לאכול הרבה, למרות שלא ממש מצליח לעשות את זה.
אשמח לקבל תפריטי תזונה שיתאימו לי, משהו שאני יוכל לבצע מעקב אחרי כמה שאני אוכל.
אפילו התחלתי לקחת לאחרונה אבקת חלבון כי היתי צימחוני במשך המון זמן ורק בזמן האחרון אני אוכל מידי פעם איזה המבורגר..

זוהי התוכנית שלי בחודשים האחרונים:

* הליכון או סקי במשך 7-10 דקות
* מתיחות

A:
חזה - 3 תרגילים, כל תרגיל 10X3. התרגילים: 1. מכשיר שיושבים ודוחקים לחזה העליון, 2. מכשיר בנצ' פרס, והמכשיר פרפר הזה בעמידה עם 2 כבלים (ידיות)
כתפיים - 2 תרגילים, כל תרגיל 10X3. התרגילים: 1. משקולות יד, מרימים מהצד כלפי מעלה במעין קשת, 2. המכשיר שמרימים את הידיות כלפי מעלה
יד אחורית - שני תרגילים, 10X3, התרגילים: 1. המכשיר שמורידים את ידית מלמעלה למטה, 2.מקבילים חופשי עם/בלי משקל

B:
גב - 3 תרגילים, כל תרגיל 3X8-10, התרגילים: חתירה, הורדת ידיים ישרות בעמידה, מכשיר שבו יושבים ומושכים את הידיות כלפי הגוף מלמעלה למטה בקשת.
רגליים - 3 תרגילים, 10X3, התרגילים: לפי בחירה...אני עושה איזה שבא לי מהמכשירים - מכרעיים, דחיפת רגליים בישיבה, הרמת רגליים בישיבה...
יד קדמית - 2 תרגילים, 3X10-12

תדירות האימון: A-B-מנוחה-A-B-מנוחה

המטרה שלי זה כמובן להפתח מבחינת מבנה גוף, משהו כזה:
h--ttp://images1.fotosik.pl/302/72030f8c218856c9med.jpg

אני מרגיש שאני עושה טעות איפושהי.אני מתכוון להירשם שוב לעוד שנה, והפעם לא רוצה להמשיך לטחון מים. אני רוצה להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. צריך עזרה כללית.

תודה!

דבר ראשון, אל תסתכל על תמונות ותציב אותן כמטרה עבורך זה רק יתסכל אותך, יש פה המון עיניין גנטי אז תיהיה מרוכז בעצמך ותתקדם לאט.

דבר שני, התזונה היא הבסיס, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה מוציא ביום, bmr לצורך העיניין ,
ואז תוכל לדעת כמה אתה צריך להכניס כדי להעלות במשקל וביחד עם האימונים לצבור מסת שריר.
כמובן שבתזונה צריך להיות יחס בין הערכים וסדר בארוחות.

זה שאתה משתמש עם אבקת חלבון ,בלי תזונה מסודרת, היא כמעט ולא אפקטיבית.
אם יעלו לך עוד שאלות או שתצטרך עזרה אז נעזור לך בכיף.

אשמח לקבל תפריט כמה שיותר מגוון עם כמה שיותר מאכלים כדי שאני באמת יוכל לעקוב אחרי מה שאני אוכל.
ה bmr הוא 1809 קלוריות

וצריך גם לדעת אם אני מתאמן נכון...תודה

כנקודת התחלה תאכל בסביבות 3000 קל' ביום עם כמות סבירה של חלבון (לפחות 200ג)

תפריטים אף אחד לא יבנה לך, זה משהו שלומדים לעשות עם הזמן, פשוט תכתוב מה אתה אוכל כל יום איפהשהוא ואת הנתונים תיקח מאתרים של חישוב ערכים תזונתיים כמו diet.co.il או מהאריזות של האוכל.

ואיך התכנית אימונים שהצגתי?

כמו שהציעו פה ,תתחיל עם 2800-3000 קלוריות ביום תשמור על היחסים של הערכים ,אל תפגיז מדיי בחלבון להתחלה 170 יספיקו אפילו.

לגביי תוכנית אימונים ממה שהבנתי היא בסדר אבל תסביר מה זה אומר "מכשיר שבו יושבים ומושכים את הידיות כלפי הגוף מלמעלה למטה בקשת "?