שאלה| תוכנית אימונים חדשה
 

אהלן כולם. הודעה קצת ארוכה תקראו בבקשה :)
אני כבר 5 שבועות עושה 4+ אימונים בשבוע בחלוקת AB שאני המצאתי במכולת הכושר בצבא (בגבול המכשירים המעפנים שיש שם).
מקפיד על מנוחה בין 2 ימי אימון רצופים.
עד עכשיו התאמנתי ככה
לפני כל אימון ריצה של 6-10 דק' חימום
:A
דחיקת חזה ללא שיפוע, שיפוע חיובי ואז שלילי לפי הסדר עם 60 ק"ג סה"כ. -12 חזרות (בשיפוע חיובי 8 חזרות) 3 סטים לכל שיפוע ועוד סט של 30 שכיבות סמיכה בסוף
יד קדמית- 6 סטים במכונה ייעודית (מעפנה) ועוד 4 סטים משקולות חופשיות בערך 11 ק"ג כפיפות מרפקים
יד אחורית מקבילים 6-7 סטים של 10-13 והשלמה ל10 סטים ע"י פשיטת מרפקים מעל הראש עם משקולות חופשיות(3-4 סטים)
B:
מתח 7 סטים של 6-7חזרות. השלמה ל10 סטים עם פולי עליון 12 חזרות.
רגליים -כפיפה \ פשיטה במכונה יעודית 4 סטים של 15-20 חזרות לכל שריר (4 ראשי\ חבליים)
ועוד 3-4 סטים של 20 חזרות על התאומים במכונה שאיני זוכר איך קוראים לה.
כתפיים- 4 סטים של +-10 חזרות של כפיפה ואז 4 סטים של הרחקה בכתפיים (כתף קדמית + תיכונה סה"כ)ואז לחיצת כתפיים רחבה במכונה עם משקל לא ידוע ל10+- חזרות (35 pound אולי )
זה מה שהיתי עושה. עכשיו אני יוצא מימי חמישי עד ראשון והחזרתי את המנוי לחדר הכושר.
זה אומר שאני יכול ללכת בסופ"ש לחדר הכושר מהבית שהוא די סבבה ושם האופציות שלי גדולות בהרבה.
הלכתי היום בפעם הראשונה והמאמן לא התיחס בכלל לכל השבוע שלי בצבא, ובנה לי תוכנית ל3 הימים שאני כן בבית AB, (בניהם אני אעשה אימון אירובי), התוכנית נראת לי מאוד מוזרה לכן חשבתי להתיעץ פה בפורום שראיתי שהוא מאוד מקצועי , אני אשמח אם תוכלו לעזור לי פה :)
התוכנית :
A:
bench press- 3x12
קירוב אופקי של הידים עם משקולות חופשיות על ספסל בשכיבה על הגב (מצטער לא יודע מה שם התרגיל ) 3X12
רגליים -squat 4x6
עוד תרגיל לא יודע מה הוא אומר (רגליים פחות רלוונטי לי ) 3x6 לא מבין מה הוא כתב פה
תלת ראשי - 2 סטים של פשיטת מרפק עם פולי עליון.

B: כתפיים 4X12 לחיצת כתפיים
דו ראשי 2X12 כפיפת מרפק עם משקולת חופשית
גב 3X6 משיכת פולי עליון
3X12 barbell row
ובטן בסוף אימון B (אני אעשה על דעת עצמי בכל יום)
בכל שבוע אני אוריד 2 חזרות ל10,8 ובסוף אגיע ל6 חזרות

אוקי עכשיו הבעיה- התוכנית שלו נראת לי מוזרה והפוכה מכל מה שלמדתי עד עכשיו למרות שאני לא פרופסור גדול
2 סטים על תלת \דו ראשי?! נראה לי כמו גירוי עלוב
אותו דבר עם הלחיצת כתפיים- 4 סטים... מה עם כתף אחורית או קדמית?
6 סטים על חזה וגב אני יכול להבין אבל גם היתי מוסיף ל9 אולי
ברגלים הוא בכלל לא אמר לי לעבוד על תאומים למשל וביידים על האמות
ובכלל כששאלתי אותו על תרגיל לזוקפי הגו ( גב תחתון) הוא אמר שלא צריך ובתרגיל גב barbell הזה השרירים האלה עובדים חזק (לדעתי זו שטות כי הם רק מייצבים בצורה סטטית בזמן התרגיל והם צריכים תרגיל שמגרה את כל סיבי השריר עם כיווצים מלאים)
מה דעתכם?? בבקשה תעזרו לי אני מאוד רוצה להשקיע לעבוד קשה ולהגיע לתוצאות, רק ידע חסר לי ואני מאוד מאוד אודה לכל אחד שיגיב פה.
חשוב לציין שאני לא רוצה לעבוד על ניפוח כי אני רוצה לחזור לאיגרוף תאילנדי מתישהו (אולי אחרי השחרור מהצבא) ואני אפילו מתלבט בקשר 6 חזרות שהוא נתן לי , אני רציתי 10-12, למרות שחשוב לי לפתח את הכח שלי שהוא לא משהו עכשיו
סורי על הבורות ד"א ושוב תודה מראש לכולם!

מישהו בבקשה??

מה שהמאמן רשם לך זה ab קלאסית.. פיצולים.
לגבי כמות סטים, ליד קדמית ויד אחורית ואפילו כתפיים, מספיק תרגיל אחד.
אין צורך לבצע 3 תרגילים ליד קדמית זה לא יוביל לשום תוצאות.
מה שעשית בחד"כ בצבא זה המון . 10 סטים של מתח<???? למה ? חזה עליון תחתון . זה יותר מידי..
תנסה לעשות תכנית ab של 3 -4 פעמים בשבוע, ככה
a: חזה 3 תרגילים . כתפיים 2 תרגילים , יד אחורית תרגיל אחד. בטן
b: רגליים - 3 תרגילים, גב 3 תרגילים . יד קדמית תרגיל אחד. בטן.
ולבצע אירובי פעמים בשבוע.
אם אתה רוצה להתחזק ולגדול תעשה כבר ss .. (אבל זה לא נראה לי המטרות שלך).

או שפשוט תעשה ss
ואם קשה לך עם האוכל בצבא אז לך על 5/3/1

תודה אנשים!!!
טוב אני מבין שטעיתי ובגדול.
לגבי מספר התרגילים אני מבין, עכשיו מה בקשר למספר הסטים?
לעבוד על גב תחתון בנפרד?
ובנוסף - המטרה שלי היא להשיג תוצאות באפקטיביות של השריר ולא בצורה שלו או בגודל שלו (מן הסתם אני צריך יותר מסת שריר בשביל יותר כוח יחסית את זה אני יודע ).
אני לא רציתי לעשות מספר קטן של חזרות כדי שהשריר שלי לא יתעייף מהר למשאל באגרוף- שוב לא יודע אם זה מיתוס. חוץ מזה שקראתי בדיוק מאמר על זה שהרבה מתאמנים משיגים הרבה מסת שריר ( "ניפוח") אבל בעצם מרימים משקלים יחסית אליהם נמוכים - אני לא רוצה להגיע למצב כזה.

בקשר ל ss - רציתי לשאול על זה אבל אין לי מושג מה התוכנית
כנ"ל1\3\5 אם מישהו יכול להסביר לי זה יהיה על הכיפאק!

5-3-1???
אני שקלתי לעבור אליה אבל ממה שהבנתי זו תוכנית למאוד מאוד מתקדמים... בכלל תוכנית שיש בה rm1 זה רחוק שנות אור ממתחילים.

531 מתאימה לכל רמת מתאמן שרוצה לעבוד עם הראש ולא עם האגו
וה1rm הוא לא באמת 1rm

painkille5 אני מציע לך לקרוא את הספר של וונדלר אם אתה רוצה ללמוד על התכנית

אוקי אין טעם לבקש שמישהו יסביר לי פה על אחת מהתוכניות אני פשוט אקרא לבד
אני חושב שבנתים אני אעשה ab בגלל שבצבא אין לי מכשירים כמעט, אפילו מוט חופשי אין.
נשארו לי רק השאלות
לעבוד על גב תחתון בנפרד?
כמה סטים לעשות לכל שריר?
לעבוד על אמות ותאומים?:)

אם אין באפשרותך לבצע דדליפט (כי אין מוט), תעשה בסוף אימון איזה סט אחד של גב תחתון תרגיל סטטי או פשיטות בספסל רומי.
אמות מיותר אם אתה עובד נכון (גב , בייספס, יד אחורית) אז אתה עובד חזק אמות. אם זה ממש מחלה אצלך תעשה בזמן הפנוי שלך.
תאומים תעבוד פעם בשבוע באימון רגליים 2 סטים של 12 בסמית'..

בלי שום קשר: תכנית SS
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ArticleID=1679